Pós-Treino Caseiro: Guia Definitivo

Já tá mais que comprovado que ter uma boa alimentação, exercício regular e dormir bem fazem bem para a saúde e hipertrofia muscular. Só que ninguém tem uma bola de cristal para saber quais são as melhores refeições, os melhores nutrientes que vão fazer você chegar ao resultado. Como se não bastasse, a ingestão de comidas antes e pós do treino também dão certos efeitos se bem planejadas.

Por isso, nós do Cidesp, trouxemos um guia muito bom para você ficar informado de receitas deliciosas e produtivas para estar em coerência com o seu treino. Veja que você pode ter objetivos diferentes, alguns estão no Bulk, outros querem emagrecer, então fique atento a esses tópicos.

Pós-treino caseiro sempre foi bom para hipertrofia

Alguns pesquisadores estão falando por aí que a janela de alimentação após o treino não é relevante para hipertrofia, mas uma boa parte de profissionais e até fisiculturista recomenda essa alimentação posterior do treino. Por experiência própria, a diferença nos resultados é muito significativa quando se faz uso de pré e pós-treino.

É uma questão de bom senso, você vai literalmente rasgar seus músculos no treino, logo que for para casa o seu corpo vai utilizar tudo que ele tem para fazer a reparação. Nesse caso, acha mesmo que o corpo não vai precisa de comida? E digo que muita água boa também. Assim, vamos dar seguimento nas nossas receitas.

O que costumam comer no pós-treino e que seja fácil?

Os alimentos que o pessoal bombado come após a academia são: peixes, ovos, batata-doce, aipim, azeite, frango, carne-moída, frutas e legumes. E alguns suplementos como: Whey Protein, Creatina, BCAA e Maltodextrina. Cada um tem grande capacidade e auxílio na recuperação dos tecidos humanos. E você? Já foi no supermercado hoje? Está com a dispensa em dia? Se quer resultados, tem que correr atrás!

Receitas de pós-treino para ganhar massa muscular

Logo abaixo temos receitas deliciosas e saudáveis para você dar um “up” na sua energia, força e volume muscular. Entenda que algo com um equilíbrio entre carboidratos, gorduras e proteínas é o ideal. Mas se quiser emagrecer, por exemplo, vai ter que dar ênfase na proteína e diminuir os carboidratos. Trata-se da administração correta dos macronutrientes.

– Filé De Frango Fitness

A receita é mais focada em proteína para ajudar na recuperação muscular, perfeita para se usar com creatina após um treino. Caso o exercício tenha sido bastante intenso, adicionar carboidratos complexos no acompanhamento.

Ingredientes necessários

• dois dentes de alho picados
• quatro filés de frango
• uma colher de sopa de suco de limão
• uma colher de sopa de azeite de oliva
• uma colher de sopa de mostarda Dijon
• uma colher de sopa de ervas finas
• Sal e pimenta na quantidade que preferir

Modo de preparo

1. Primeiramente, em um recipiente higienizado, coloque os dentes de alho, o frango, o limão, o azeite, a mostarda, as ervas, o sal e a pimenta.
2. Misture tudo muito bem, pode ser com as mãos, deixando marinar por uns 12 minutos.
3. Aqueça o óleo em uma frigideira e agora doure o filé com cuidado, dos dois lados por igual.
4. Desligue o fogo e coloque tudo em uma forma e deixe por uns 12 minutos assando no forno pré-aquecido a 180 °C – sempre vigiando para não queimar ou ficar seco (dependerá da potência do seu forno).
5. Sirva com arroz integral, feijão e salada com vinagre de maçã.

Observações importantes: você pode comer apenas o filé com algum acompanhamento que preferir, como salada.

– Crepioca super fácil

Essa aqui é super fácil para você

Ingredientes necessários

• Um ovo
• Duas colheres de sopa com goma de tapioca
• Uma pitada de sal
• Temperinho verde picado como opcional
• Azeite

Modo de preparo

1. Borrife o azeite em uma frigideira.
2. Misture todos os outros ingredientes, pode ser com o auxílio de um garfo.
3. Ligue em fogo médio e adicione a mistura na frigideira.
4. Quando uma parte estiver levantando ou bem cozida, vire a crepioca.
5. Sirva.

Observações importantes: cuidado para não queimar ou utilizar fogo muito forte, pois a receita é rápida.

Pós-treino caseiro para emagrecer

Linhaça, aveia, chia ou frutas são uma boa pedida quando o assunto é comer algo após o treino para emagrecer. Mas caso tenha um tempinho a mais, considere fazer uma dessas receitas abaixo. Basicamente são receitas baseadas em proteínas em maior quantidade.

– Omelete especial

Uma receita mais avançada que permite uma nutrição melhor para seu exercício depois da academia.

Ingredientes necessários

• Um ovo
• Duas colheres de sopa de pimentão da cor vermelho
• Cominho e páprica opcional para dar gosto
• Uma pitada de sal
• Duas colheres de sopa de cebola picadinha
• Pimenta-do-reino se gostar
• Uma colher de sopa de tempero verde
• Azeite

Modo de preparo

1. Aquece uma frigideira com azeite em fogo médio.
2. Coloque todos os ingredientes bem misturados na frigideira, menos a páprica e o cominho.
3. Após cozinhar um pouco, adicione a páprica e o cominho e vire.
4. Aguarde o outro lado ficar pronto.
5. Está pronto.

Observações importantes: essa receita demora um pouco mais para ficar pronta e precisa ter calma em um fogo não muito alto para ficar pronta.

– Barra de proteína caseira

Essa é especial aqui do Cidesp para você ter uma praticidade incrível em relação à localidade, pois essas barras podem ser consumidas até mesmo na academia. Sem falar que barra de cereal está cara.

Ingredientes necessários

• Meia xícara de chá de granola
• Uma xícara de chá de aveia
• Quatro colheres de whey protein ou achocolatado
• Quatro colheres de pasta de amendoim
• Meia xícara com água

Modo de preparo

1. Misture todos os ingredientes em um recipiente apropriado, até que fique uma massa homogênea.
2. Unte uma forma ou adicione papel manteiga.
3. Coloque a pasta feita na forma e aperte com as mãos.
4. Leve para a geladeira por trinta e cinco minutos.
5. Retire e faça barrinhas com uma faca.

Observações importantes: você pode guardar na geladeira por até cinco dias.

Receitas de shake pós-treino caseiro

O campeão das academias é o shake, pois ali podemos adicionar os suplementos em pó que estamos tomando, nutrir-se e ainda melhorar o sabor do nosso alimento, sem falar na praticidade e agilidade. Confira.

– Shake caseiro

Talvez uma das bebidas mais feitas no mundo fitness pela disposição energética e praticidade diária. Além do valor baixo em relação às outras vitaminas.

Ingredientes necessários

• Uma banana
• Um ou dois scoops de whey protein de chocolate
• Uma dose de três gramas de creatina
• Uma colher de sopa de aveia
• Um copo de água ou de leite zero lactose se preferir

Modo de preparo

1. Coloque tudo no liquidificador, bata por 30 segundos, sirva.

Observações importantes: você pode adicionar o líquido gelado ou gelo para ficar mais refrescante.

– Receita de shake reparador para tomar no período da noite

Pensando na hora de dormir e no sono reparador da musculatura, vamos observar um shake próprio para isso.

Ingredientes necessários

• Uma colher de sopa de nozes ou amêndoas
• Um scoop de whey protein
• Uma colher de sopa de quinoa
• Um copo de leite
• Um maracujá pequeno

Modo de preparo

1. Bata tudo no liquidificador com gelo se preferir e sirva.

Observações importantes: o maracujá vai ajudar você a ter a ansiedade diminuída, além de preservar um sono mais profundo.

Alguns questionamentos acerca do assunto

Aqui estão algumas perguntas que costumam fazer sobre o pós-treino e que podem ser úteis para você, veja.

Qual melhor pós-treino natural?

Os melhores pós-treinos naturais são:

1. Tapioca com ovo ou crepioca feitas na frigideira com pouco azeite, ou até mesmo sem azeite.
2. Salada de frutas com whey protein.
3. Atum com pão integral, sem glúten ou lactose.
4. Barrinha de cereal caseira.
5. Misturas ou shakes com aveia, quinoa, linhaça, chia e frutas.

O que tomar depois do treino em casa?

Os alimentos que se pode tomar depois do treino em casa são:

1. Whey protein com creatina, banana e água ou leite.
2. Atum com pão integral com uma pitada de sal rosa do himalaia.
3. Aveia com quinoa.
4. Chia com linhaça.
5. Qualquer carne de peixe rico em ômega 3.
6. Suco detox verde.
7. Sucos em geral, mas cuidado com a frutose em excesso.

Qual é o melhor pós-treino?

O melhor pós-treino são alimentos ou refeições baseadas em um equilíbrio de macronutrientes como carboidratos complexos, proteínas e gorduras saudáveis. Por exemplo, frango, batata-doce e vegetais. Ou shake proteico. Também, omelete com pão integral.

O que não se deve comer depois do treino?

Alimentos de difícil digestão, pesados ou gordurosos vão prejudicar a reparação efetiva após o seu treino. Sempre dar preferência para alimentos saudáveis e de fácil digestão, em certo equilíbrio. Bebidas alcoólicas ou energéticos também não são aconselhados.

Qual fruta comer depois do treino?

Existem diversas frutas ótimas para comer depois do treino, pois a maioria são nutritivas, veja: banana, morango, laranja, tomate, tangerina, mamão, abacate e outros. Se possível, dar preferência para alimentos orgânicos.

Considerações finais sobre o tema

Em resumo, o melhor jeito de ter resultados não é apenas treinando. Uma alimentação adequada antes e depois do treino aumentará sua evolução. Também importante dormir bem e profundamente. Todos esses quesitos foram acobertados neste artigo com receitas, estudos e exemplos.

Use sua imaginação, você pode modificar as receitas se quiser. A equipe do Cidesp espera ter ajudado e quer sempre melhorar, você pode entrar em contato dando sua sugestão que é bem-vinda. Coma direitinho, isso também é disciplina e traz boa qualidade de vida. Até a próxima, sucesso, bom treino.

Fontes usadas e recomendadas para este artigo

A gente se funda apenas naquilo que tem bom embasamento científico e costumeiro dentro das melhores fontes de informações.

• Atualização do Impacto do Consumo de Ovos de Galinha Inteiros no Perfil Lipídico: Até que Ponto são Impactantes?
• Consuming Two Eggs per Day, as Compared to an Oatmeal Breakfast, Decreases Plasma Ghrelin while Maintaining the LDL/HDL Ratio
• Guia alimentar do Governo Federal
• Food Emulsifiers and Metabolic Syndrome: The Role of the Gut Microbiota

Bibliografia física indicada e consultada

• Uma dieta além da moda: Uma abordagem científica para a perda de peso e a manutenção da saúde
• O sabor da harmonia: Receitas Ayurvédicas para o bem-estar
• Cirurgia verde: Conquiste a saúde pela alimentação à base de plantas