Tabela das Vitaminas: Guia Completo e Atualizado 2023

As vitaminas são fundamentais para a manutenção da saúde e bem-estar. Elas desempenham papéis cruciais em diversas funções do organismo, desde a produção de energia até o fortalecimento do sistema imunológico. Com a evolução da ciência e das pesquisas na área de nutrição, é importante ter um guia completo que atualize e esclareça as informações sobre as vitaminas. Neste artigo, apresentaremos uma tabela abrangente com as principais vitaminas, suas funções, fontes alimentares, necessidades diárias e os efeitos da deficiência. Ao final, também abordaremos algumas perguntas frequentes sobre o tema. Vamos começar?

O que são vitaminas?

As vitaminas são compostos orgânicos essenciais que o corpo humano não pode produzir em quantidade suficiente. Portanto, é necessário obtê-las através da alimentação. Elas são classificadas em duas categorias principais:

• Vitaminas lipossolúveis: dissolvem-se em gorduras e são armazenadas nos tecidos do corpo. Incluem as vitaminas A, D, E e K.

• Vitaminas hidrossolúveis: dissolvem-se em água e não são armazenadas no corpo. Elas incluem o complexo B (como a B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 e B12) e a vitamina C.

A seguir, apresentaremos uma tabela detalhada com as principais vitaminas, suas funções e fontes alimentares.

Tabela das Vitaminas

Vitaminas Lipossolúveis

Vitamina A

• Funções: Essencial para a saúde ocular, sistema imunológico e reprodução. Ajuda na manutenção das células epiteliais.
• Fontes alimentares: Fígado, cenoura, batata doce, espinafre.
• Necessidade diária: 700 mcg para mulheres e 900 mcg para homens.
• Deficiência: Pode causar cegueira noturna e aumentar o risco de infecções.

Vitamina D

• Funções: Regula a absorção de cálcio e fósforo, promovendo a saúde óssea e dental.
• Fontes alimentares: Peixes gordurosos, gemas de ovo, e exposição ao sol.
• Necessidade diária: 600 UI para adultos até 70 anos e 800 UI para aqueles com mais de 70 anos.
• Deficiência: Pode levar a osteoporose e fraqueza muscular.

Vitamina E

• Funções: Antioxidante que protege as células contra danos causados por radicais livres e ajuda na manutenção do sistema imunológico.
• Fontes alimentares: Oleaginosas, sementes, abacate e óleos vegetais.
• Necessidade diária: 15 mg para adultos.
• Deficiência: Rara, mas pode causar problemas neurológicos e fraqueza muscular.

Vitamina K

• Funções: Essencial para a coagulação do sangue e saúde óssea.
• Fontes alimentares: Verduras de folhas verdes, brócolis, e soja.
• Necessidade diária: 90 mcg para mulheres e 120 mcg para homens.
• Deficiência: Pode levar a sangramentos e fraturas ósseas.

Vitaminas Hidrossolúveis

Vitamina B1 (Tiamina)

• Funções: Ajuda no metabolismo dos carboidratos e na função nervosa.
• Fontes alimentares: Grãos integrais, carne de porco, leguminosas.
• Necessidade diária: 1.1 mg para mulheres e 1.2 mg para homens.
• Deficiência: Pode causar beribéri e problemas no sistema nervoso.

Vitamina B2 (Riboflavina)

• Funções: Importante para a produção de energia e metabolismo de gorduras, drogas e esteroides.
• Fontes alimentares: Laticínios, ovos, carnes magras.
• Necessidade diária: 1.1 mg para mulheres e 1.3 mg para homens.
• Deficiência: Pode causar queilose e inflamação da língua.

Vitamina B3 (Niacina)

• Funções: Participa do metabolismo energético e é essencial para a saúde da pele e sistema nervoso.
• Fontes alimentares: Carne, peixe, frango, grãos, amendoim.
• Necessidade diária: 14 mg para mulheres e 16 mg para homens.
• Deficiência: Pode causar pelagra, que se manifesta em dermatite, diarreia e demência.

Vitamina B5 (Ácido Pantotênico)

• Funções: Essencial na síntese de coenzima A, importante para a produção de energia.
• Fontes alimentares: Frango, carne bovina, batatas, aveia.
• Necessidade diária: 5 mg para adultos.
• Deficiência: Extremamente rara; pode causar fadiga e problemas digestivos.

Vitamina B6 (Piridoxina)

• Funções: Crucial na síntese de neurotransmissores e no metabolismo de proteínas.
• Fontes alimentares: Peixes, frango, bananas, lentilhas.
• Necessidade diária: 1.3 mg para adultos.
• Deficiência: Pode causar anemia e complicações neurológicas.

Vitamina B7 (Biotina)

• Funções: Importante para a saúde dos cabelos, pele e unhas; participa do metabolismo de glicose e ácidos graxos.
• Fontes alimentares: Ovos, nozes, soja e grãos integrais.
• Necessidade diária: 30 mcg para adultos.
• Deficiência: Rara; sintomas incluem queda de cabelo e erupções cutâneas.

Vitamina B9 (Ácido Fólico)

• Funções: Essencial na formação de células vermelhas do sangue e na produção de DNA; é especialmente importante durante a gravidez.
• Fontes alimentares: Folhas verdes escuras, feijões, ervilhas, e frutas cítricas.
• Necessidade diária: 400 mcg para adultos.
• Deficiência: Pode levar a anemia megaloblástica e defeitos do tubo neural em fetos.

Vitamina B12 (Cobalamina)

• Funções: Necessária para a formação de glóbulos vermelhos e manutenção do sistema nervoso.
• Fontes alimentares: Carnes, peixes, laticínios e ovos.
• Necessidade diária: 2.4 mcg para adultos.
• Deficiência: Pode causar anemia perniciosa e problemas neurológicos.

Vitamina C (Ácido Ascórbico)

• Funções: Antioxidante potente, crucial na síntese de colágeno, e fortalece o sistema imunológico.
• Fontes alimentares: Frutas cítricas, morangos, pimentões, e brócolis.
• Necessidade diária: 75 mg para mulheres e 90 mg para homens.
• Deficiência: Pode levar ao escorbuto, que causa fadiga, infecções e problemas dentários.

Conclusão

O conhecimento sobre as vitaminas e suas funções é essencial para manter uma dieta equilibrada e saudável. A tabela apresentada neste guia atualizado pode ajudar tanto profissionais quanto leigos a compreenderem a importância de cada vitamina, suas fontes alimentares e a necessidade diária recomendada. Incorporar uma variedade de alimentos ricos em vitaminas em sua dieta pode prevenir deficiências e contribuir para a sua saúde a longo prazo. Lembre-se sempre de consultar um nutricionista ou médico antes de realizar grandes mudanças em sua alimentação, especialmente se você estiver considerando a suplementação.

Perguntas Frequentes (FAQ)

Quais são os sintomas de deficiência de vitaminas?

Os sintomas de deficiência de vitaminas variam de acordo com a vitamina que está em falta. Por exemplo, a deficiência de vitamina A pode causar cegueira noturna, enquanto a vitamina D pode provocar fraqueza óssea. É importante prestar atenção aos sinais do corpo e buscar orientação profissional.

Posso obter todas as vitaminas apenas através da alimentação?

Sim, na maioria dos casos, é possível obter todas as vitaminas necessárias através de uma alimentação equilibrada e variada. Consumir uma ampla gama de frutas, vegetais, nozes, grãos integrais e proteínas pode garantir a ingestão adequada de vitaminas.

Existe alguma vitamina que eu deva suplementar?

A suplementação de vitaminas deve ser feita com cautela e sob orientação de um profissional de saúde. Algumas pessoas, como aquelas com restrições alimentares ou certas condições médicas, podem precisar de suplementos. A vitamina D e a B12, por exemplo, são frequentemente suplementadas, especialmente em pessoas que não consomem produtos de origem animal ou que têm exposição limitada ao sol.

O que fazer em caso de excesso de vitaminas?

O consumo excessivo de vitaminas pode ser prejudicial, especialmente as lipossolúveis. Sintomas de hipervitaminose podem incluir náuseas, dores de cabeça e, em casos extremos, danos aos órgãos. É fundamental seguir as orientações de um profissional de saúde e evitar a automedicação.

Referências

1. Brasil. Ministério da Saúde. "Tabela Brasileira de Composição de Alimentos - TACO".
2. Instituto Nacional de Saúde. "Vitamins and Minerals: Fact Sheet for Health Professionals".
3. Sociedade Brasileira de Nutrição. "Guia Alimentar para a População Brasileira".
4. DeMarco, M. et al. "Role of Vitamins in Maintaining Health: A Comprehensive Review". Journal of Nutritional Science, 2023.
5. Mayo Clinic. "Dietary Supplements: What You Need to Know".