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Burpee: Como Fazer o Exercício Perfeito em 5 Passos

Este artigo foi publicado pelo autor Cidesp em 04/09/2024 e atualizado em 04/09/2024. Encontra-se na categoria Artigos.

Os burpees são, sem dúvida, um dos exercícios mais completos e desafiantes que você pode incluir na sua rotina de treinos. Eles combinam força, resistência e movimentação, resultando em um exercício que não apenas aprimora o condicionamento físico, mas também proporciona uma queima intensa de calorias. Neste artigo, vamos explorar como fazer o burpee perfeito em cinco passos, detalhar os principais benefícios desse exercício, e responder a algumas perguntas frequentes que cercam essa prática.

O que é o Burpee?

O burpee é um exercício funcional que envolve um padrão de movimentos que ativa quase todos os grupos musculares do corpo. Originalmente criado por Royal H. Burpee na década de 1930 como uma forma de avaliação da aptidão física, o burpee se transformou em um dos exercícios mais populares em programas de treinamento, especialmente em modalidades como CrossFit.

Como Fazer o Burpee Perfeito em 5 Passos

Passo 1: Posição Inicial

Para começar, posicione-se em pé, com os pés alinhados à largura dos ombros e os braços soltos ao lado do corpo. Essa posição inicial é crucial para garantir que você esteja pronto para o movimento.

Passo 2: Agachamento

A partir da posição inicial, agache-se, empurrando os quadris para trás e dobrando os joelhos. Certifique-se de que o peso do seu corpo está nos calcanhares. Ao agachar, leve suas mãos ao chão, posicionando-as na frente de você. Isso deve ser feito de maneira controlada para evitar lesões.

Passo 3: Pular para a Posição de Prancha

Depois de colocar as mãos no chão, impulsione os pés para trás, de forma que o corpo fique em uma linha reta, em posição de prancha. Nessa etapa, é importante manter o core (abdômen) bem contraído e a coluna alinhada, evitando que os quadris fiquem muito elevados ou muito abaixo.

Passo 4: Flexão de Braços (Opcional)

Para aumentar a intensidade do exercício, você pode realizar uma flexão de braços enquanto está na posição de prancha. Dobre os cotovelos e desça até que o peito quase toque o chão, então empurre-se de volta à posição de prancha. Caso você seja um iniciante, essa etapa pode ser omitida.

Passo 5: Retorno e Salto

Para finalizar o burpee, pule os pés na direção das mãos, retornando à posição de agachamento. Em seguida, impulsione-se para cima, saltando o mais alto que conseguir. Ao aterrissar, retorne à posição inicial e repita. É importante manter a postura e a respiração controladas durante todo o movimento para maximizar a eficácia do exercício.

Qual parte do corpo o burpee trabalha?

Os burpees são um exercício de corpo inteiro que trabalha diversos grupos musculares. Eles ativam os músculos do peito, costas, ombros, braços, abdômen, quadris e pernas. Ao realizar o burpee, você empenha os músculos das pernas ao agachar e ao saltar, os músculos do core (abdômen e lombar) ao manter a posição de prancha, e os músculos dos braços durante as flexões.

Além disso, o burpee também é um excelente exercício cardiovascular, fazendo com que o coração e os pulmões trabalhem intensamente para suprir o corpo com oxigênio, resultando em um aumento da capacidade aeróbica.

Quais os benefícios de fazer burpee?

Existem várias vantagens em incorporar os burpees na sua rotina de treinos. Aqui estão algumas delas:

Aumento da Força e Resistência

Ao envolver diversos grupos musculares, os burpees ajudam a construir força e resistência muscular. Isso é especialmente benéfico para atletas e para quem busca melhorar seu desempenho geral.

Queima de Calorias

Os burpees são uma excelente forma de queimar calorias, tornando-se uma ferramenta eficaz para quem busca emagrecer. Em um curto espaço de tempo, você pode queimar muitas calorias devido à intensidade do exercício, tornando-o ideal para treinos de HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade).

Melhoria do Condicionamento Cardiovascular

Os burpees aumentam sua frequência cardíaca rapidamente, melhorando a capacidade do sistema cardiovascular. Isso pode resultar em uma melhor resistência durante outras atividades físicas e um impulso na saúde geral.

Flexibilidade e Coordinacao

A combinação de movimentos exigidos nos burpees ajuda a melhorar a flexibilidade e a coordenação. Isso é fundamental para prevenir lesões e melhorar o desempenho em outros esportes.

Quantos burpees fazer por dia para emagrecer?

A quantidade de burpees que você deve fazer por dia pode variar dependendo do seu nível de condicionamento físico e de seus objetivos. Para iniciantes, recomenda-se começar com 5 a 10 burpees por série e fazer de 3 a 5 séries, conforme sua resistência aumenta. Para aqueles que já têm um nível intermediário ou avançado, é possível realizar 15 a 20 burpees por série, também em 3 a 5 séries.

Incorporando Burpees em um Treino

Integrar os burpees em um treino de alta intensidade, por exemplo, pode ser mais eficaz para a queima de gordura. Uma rotina típica pode incluir 30 segundos de burpees seguidos de 30 segundos de descanso, repetindo por 20 a 30 minutos. A chave está em manter a forma adequada e aumentar gradualmente a intensidade.

Quem não pode fazer burpee?

Embora o burpee seja um exercício eficaz para a maioria das pessoas, existem algumas contraindicações. Aqueles que possuem certas condições de saúde ou lesões devem evitar ou adaptar os burpees. Aqui estão alguns casos:

Lesões nas Juntas

Pessoas com lesões nos joelhos, tornozelos ou ombros devem ter cautela ao realizar burpees. É importante consultar um médico ou um fisioterapeuta antes de tentar o exercício.

Condições Cardíacas

Indivíduos com problemas cardíacos devem evitar exercícios que aumentam drasticamente a frequência cardíaca, incluindo burpees. É sempre recomendado realizar uma avaliação médica e seguir as orientações específicas de um profissional.

Gravidez

Durante a gestação, práticas de exercícios que incluem saltos ou movimentos de alta intensidade, como os burpees, devem ser discutidos com um médico. Geralmente, adaptações podem ser necessárias para garantir a segurança da mãe e do bebê.

Burpee para iniciantes

Se você é um iniciante, aqui estão algumas dicas para realizar o burpee:

Comece com a Versão Modificada

Iniciar com uma versão reduzida do burpee pode facilitar o aprendizado da técnica. Considere fazer o movimento sem o salto no final e sem a flexão de braço, apenas agachando e voltando à posição em pé.

Utilize Superfícies Elevadas

Para facilitar a transição entre as posições, você pode realizar os burpees com as mãos em uma superfície elevada, como uma caixa ou banco. Isso pode ajudar a reduzir a carga nas articulações enquanto você se adapta ao movimento.

Burpee no CrossFit

No mundo do CrossFit, os burpees são um exercício amplamente utilizado devido à sua eficácia. Eles são frequentemente incluídos em "WODs" (workouts of the day), competições e treinos. O uso do burpee no CrossFit pode variar em termos de intensidade e estilo, adicionando desafios como a execução de burpees em velocidade, em sequência com outros exercícios, ou até mesmo com variações, como burpees com salto ou burpees com uma barra.

Como fazer burpee rápido

Para maximizar a velocidade na execução do burpee, concentre-se em algumas estratégias:

Técnica Adequada

Primeiramente, assegure-se de que sua técnica esteja correta. Quanto melhor você executar o movimento, mais rápido poderá realizá-lo. Pratique cada fase do burpee isoladamente até que você ganhe confiança na transição de uma para outra.

Movimento Fluido

Trabalhe na fluidez dos movimentos. Ao aprender a transitar rapidamente de uma etapa para a outra, você reduzirá o tempo de inatividade entre os movimentos.

Exercício burpee: Para que serve?

Os burpees servem para uma variedade de objetivos, incluindo aumento da força muscular, queima de gordura e melhoria do condicionamento físico. Eles podem ser adaptados para diferentes níveis de habilidade e objetivos e são um elemento central em muitos regimes de treinamento.

Burpees: Conclusão

Incorporar burpees na sua rotina de treinos pode trazer benefícios significativos para a sua saúde e condicionamento físico. Eles são um exercício versátil, que pode ser adaptado a diferentes níveis de habilidade, e são eficazes para queima de calorias e fortalecimento muscular. Ao dominar a execução correta do burpee, você não apenas diversifica seus treinos, mas também otimiza sua capacidade de atingir suas metas de fitness.

Perguntas Frequentes (FAQ)

1. O burpee emagrece?

Sim, os burpees são um exercício de alta intensidade que ajudam na queima de calorias, o que pode contribuir para a perda de peso quando combinado com uma dieta equilibrada.

2. Posso fazer burpees todos os dias?

Sim, se você estiver saudável e em condição, pode fazer burpees diariamente. Porém, é importante ouvir seu corpo e dar tempo para recuperação.

3. Os burpees são bons para iniciantes?

Sim, mas os iniciantes devem começar devagar, utilizando versões modificadas e focando na técnica.

4. Quantos burpees eu devo fazer por série?

Isso depende do seu nível de condicionamento físico. Iniciantes podem começar com 5-10 burpees por série, enquanto aqueles mais avançados podem fazer de 15 a 20.

5. Quem deve evitar o burpee?

Aqueles com lesões nas articulações, problemas cardíacos ou gestantes devem evitar este exercício sem a supervisão de um profissional.

Referências

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