Quantas gramas de creatina por dia: guia completo

Este artigo foi publicado pelo autor Cidesp em 20/09/2024 e atualizado em 20/09/2024. Encontra-se na categoria Artigos.

A creatina é um dos suplementos mais populares entre atletas e praticantes de atividades físicas. Compreender a dosagem adequada de creatina é essencial para maximizar seus benefícios, além de evitar possíveis efeitos colaterais. Neste guia completo, vamos explorar quantas gramas de creatina devem ser consumidas diariamente, os diferentes tipos de creatina disponíveis no mercado, as melhores práticas para a sua utilização e muito mais.

O que é a Creatina?

A creatina é um composto natural que é encontrado em pequenas quantidades em alguns alimentos, como carne e peixe, e é também produzida pelo nosso corpo, principalmente nos rins e fígado. Este composto é armazenado nos músculos esqueléticos, onde exerce um papel fundamental na produção de adenosina trifosfato (ATP), que é a principal fonte de energia para atividades de alta intensidade e curta duração.

Benefícios da Creatina

Os benefícios da suplementação de creatina são extensos. Entre os principais estão:

• Aumento da força muscular: A creatina é conhecida por melhorar o desempenho em exercícios de força, como levantamento de peso.
• Aumento da massa muscular: Estudos demonstram que a creatina pode contribuir para o aumento da massa muscular quando combinada com treinamento de resistência.
• Melhora da recuperação: A creatina pode ajudar na recuperação muscular após exercícios intensos.
• Efeitos cognitivos positivos: Além de seus benefícios físicos, alguns estudos indicam que a creatina pode ter um efeito positivo na função cognitiva, especialmente em situações de privação de sono.

Quantas Gramas de Creatina Por Dia?

A dosagem de creatina pode variar dependendo de vários fatores, incluindo o objetivo do usuário, o tipo de atividade física que pratica e o tipo de creatina que está sendo utilizada. Aqui, vamos explorar as recomendações gerais.

Fase de Carga e Fase de Manutenção

O uso de creatina pode ser dividido em duas fases: fase de carga e fase de manutenção.

1. Fase de Carga: Durante a fase inicial, recomenda-se a ingestão de 20 gramas de creatina por dia, divididas em quatro doses de 5 gramas. Essa fase geralmente dura de 5 a 7 dias e tem o objetivo de saturar os músculos com creatina rapidamente.
2. Fase de Manutenção: Após a fase de carga, a dose diária de creatina geralmente é reduzida para 3 a 5 gramas por dia. Essa quantidade é suficiente para manter os níveis elevados de creatina nos músculos e continuar a obter os benefícios associados ao seu uso.

Considerações Individuais

É imprescindível considerar que as necessidades de creatina podem variar de pessoa para pessoa. Indivíduos com maior massa muscular, por exemplo, podem exigir doses mais elevadas para alcançar a mesma concentração de creatina nos músculos em comparação com alguém que tem uma massa muscular menor. Além disso, a intensidade e frequência do exercício também influenciam na quantidade necessária de creatina.

Tipos de Creatina

Existem vários tipos de creatina disponíveis no mercado. A mais comum e tradicional é a creatina monohidratada, mas existem outras formas que podem oferecer benefícios adicionais. Aqui estão algumas das opções mais populares:

Creatina Monohidratada

A creatina monohidratada é a forma mais estudada e comprovadamente eficaz. É bem absorvida no organismo e, geralmente, a mais econômica. A maioria dos estudos que demonstram os benefícios da creatina foi feita utilizando essa forma.

Creatina Micronizada

Essa versão da creatina monohidratada foi processada para reduzir o tamanho das partículas, facilitando a absorção pelo organismo e reduzindo a chance de desconforto gastrointestinal.

Creatina Etil Éster

Esta forma de creatina tem um éster ligado a ela, o que supostamente aumenta a solubilidade e a absorção, mas a pesquisa em torno de sua eficácia em comparação à creatina monohidratada é limitada.

Creatina HCl

A creatina HCl (cloridrato de creatina) é uma forma mais solúvel que não requer carga. Algumas pessoas acreditam que ela provoca menos retenção de água e menos desconforto gastrointestinal, mas mais estudos são necessários para confirmar essas alegações.

Como Tomar Creatina

Para maximizar os benefícios da suplementação de creatina, é fundamental saber como e quando tomar este suplemento.

Melhor Modo de Ingestão

A creatina pode ser misturada com água, suco ou outra bebida. Em geral, recomenda-se tomar a creatina com carboidratos simples, como suco de fruta, pois a insulina ajuda na absorção da creatina pelos músculos.

Frequência

É aconselhável tomar a creatina diariamente, mesmo nos dias de descanso, para manter os níveis adequados de creatina nos músculos.

Efeitos Colaterais da Creatina

Embora a creatina seja considerada segura para a maioria das pessoas, existem alguns possíveis efeitos colaterais a serem observados. Dentre eles, os mais comuns incluem:

• Retenção de água: O aumento da capacidade dos músculos de reter água pode levar a um leve aumento de peso.
• Desconforto gastrointestinal: Algumas pessoas podem experienciar cólicas, diarréia ou náuseas, especialmente durante a fase de carga. Optar por doses menores e espaçar a ingestão pode ajudar a minimizar esses efeitos.
• Efeitos renais: Há preocupações sobre a creatina em indivíduos com problemas renais preexistentes. Recomenda-se consultar um médico antes de iniciar a suplementação.

Criando um Plano de Suplementação

Para criar um plano de suplementação eficaz, é importante considerar o seu nível de atividade, suas metas e sua saúde geral.

Consultar um Profissional de Saúde

Antes de iniciar qualquer regime de suplementação, é essencial consultar um nutricionista ou médico. Eles podem fornecer orientações personalizadas com base nas suas necessidades específicas e no seu estado de saúde.

Monitorar Resultados

Assim que você iniciar a suplementação de creatina, monitorar seu progresso pode ajudá-lo a entender como seu corpo está respondendo. Você pode fazer anotações sobre alterações na força, na capacidade de recuperação e na composição corporal.

Conclusão

A creatina é um suplemento valioso que pode trazer vários benefícios para performance esportiva e composição corporal. A dosagem recomendada varia entre 3 a 5 gramas diárias após uma fase de carga, mas é importante personalizar isso com base nas necessidades individuais. Lembre-se de consultar um profissional de saúde antes de iniciar a suplementação e monitorar como seu corpo responde a este suplemento. Com um uso adequado e bem informado, a creatina pode ser uma poderosa aliada em sua jornada de fitness.

FAQ

1. Posso tomar creatina todos os dias?
Sim, recomenda-se tomar creatina diariamente, mesmo em dias de descanso, para manter os níveis de creatina musculares elevados.

2. A creatina é segura?
Para a maioria das pessoas, a creatina é segura quando usada nas dosagens recomendadas. Contudo, indivíduos com problemas renais devem evitar a creatina e consultar um médico.

3. A creatina causa aumento de peso?
A creatina pode causar retenção de água nos músculos, resultando em um leve aumento de peso. Isso é normal e muitas vezes temporário.

4. Posso misturar creatina com outras substâncias?
Sim, você pode misturar creatina com água, sucos ou proteínas, mas é ideal consumi-la com carbos simples para auxiliar na absorção.

5. Quanto tempo leva para ver os resultados?
Os resultados variam de pessoa para pessoa, mas muitos usuários relatam melhorias em força e energia em questão de semanas após o início da suplementação.

Referências

• Kreider, R. B., et al. (2017). "International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine." Journal of the International Society of Sports Nutrition.
• Tarnopolsky, M. A. (1999). "Creatine supplementation in sport and exercise." Canadian Medical Association Journal.
• Buford, T. W., et al. (2007). "International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise performance." Journal of the International Society of Sports Nutrition.
• Ransone, J., & McWherter, J. (2010). "Creatine supplementation: a review of the literature." Journal of Strength and Conditioning Research.

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