Quantas gramas de creatina por dia você deve tomar?

Este artigo foi publicado pelo autor Cidesp em 20/09/2024 e atualizado em 20/09/2024. Encontra-se na categoria Artigos.

A creatina é uma substância que tem ganhado cada vez mais popularidade entre praticantes de atividade física. Com muitos estudos que comprovam seus benefícios, a suplementação de creatina é considerada eficiente para melhorar o desempenho esportivo, aumentar a massa muscular e otimizar a recuperação pós-treino. Diante de tantas informações disponíveis, surge a dúvida: quantas gramas de creatina por dia você deve tomar? Neste artigo, vamos explorar em detalhes essa questão, analisando as recomendações, os diferentes tipos de creatina e dicas para o uso correto desse suplemento.

O que é Creatina?

A creatina é um composto natural que é produzido pelo corpo a partir de aminoácidos, como a arginina, glicina e metionina. Ela é armazenada nos músculos em forma de fosfato de creatina, onde atua como uma fonte rápida de energia durante atividades físicas intensas e de curta duração. Além de ser sintetizada pelo organismo, a creatina também pode ser obtida a partir da dieta, especialmente de fontes animais como carne vermelha e peixe.

A suplementação de creatina se tornou popular porque a quantidade que conseguimos ingerir através da alimentação é muitas vezes insuficiente para alcançar os resultados desejados por atletas e praticantes de musculação. Com isso, muitos optam por utilizar a creatina em forma de pó, cápsulas ou tabletes.

Benefícios da Creatina

Os benefícios da creatina são amplamente estudados e comprovados. Diversas pesquisas demonstraram que a suplementação pode:

1. Aumentar a Performance: Ajuda a melhorar a performance em atividades de alta intensidade e curta duração, como levantamento de peso, sprints e esportes que exigem explosão muscular.
2. Promover Aumento de Massa Muscular: A creatina tem a capacidade de aumentar o volume celular, promovendo um ambiente favorável ao crescimento muscular.
3. Melhorar a Recuperação: Pode auxiliar na recuperação pós-treino, reduzindo a fadiga muscular e acelerando o processo de regeneração.
4. Aumentar a Força: Muitos usuários relatam um aumento significativo na força, permitindo maior carga em exercícios e, consequentemente, melhor desempenho nos treinos.

Quantas gramas de creatina por dia?

A dose recomendada de creatina varia de acordo com diversos fatores, incluindo o objetivo do usuário, o tipo de treino e a resposta individual ao suplemento. Entretanto, as orientações gerais sugerem que:

Dose de Carga

Para maximizar os estoques de creatina muscular, é comum uma estratégia chamada "dose de carga". Nela, recomenda-se a ingestão de 20 gramas de creatina por dia, dividida em 4 doses de 5 gramas, durante um período de 5 a 7 dias. Essa abordagem ajuda a saturar rapidamente os músculos com creatina, proporcionando resultados mais rápidos.

Dose de Manutenção

Após a fase de carga, a dose de manutenção varia entre 3 a 5 gramas por dia. Essa dose é suficiente para manter os níveis de creatina nos músculos e garantir a continuidade dos benefícios. É importante ressaltar que a creatina não precisa necessariamente ser ingerida todos os dias, mas muitas pessoas optam por manter a rotina para estabilizar os níveis.

Como Tomar Creatina?

Tipos de Creatina

Antes de iniciar a suplementação, é útil conhecer os diferentes tipos disponíveis no mercado. Os mais comuns incluem:

• Creatina Monohidratada: O tipo mais estudado e comprovado, é geralmente recomendado para a maioria dos usuários.
• Creatina Etil Éster: Acredita-se que seja mais facilmente absorvida, mas há menos evidências científicas que a apoiem.
• Creatina Malato: Combina creatina e ácido málico, o que pode oferecer benefícios adicionais para a energia.
• Creatina Citrato: É reutilizada no ciclo de Krebs, mas comumente tem menor concentração de creatina.

Quando Tomar?

Embora a creatina possa ser tomada em qualquer horário do dia, muitos especialistas recomendam o uso pós-treino. Isso é especialmente benéfico, pois a insulina, que é liberada após a ingestão de carboidratos, pode ajudar a aumentar a absorção de creatina nas células musculares.

Efeitos Colaterais e Considerações

A creatina é considerada segura para a maioria das pessoas, mas como qualquer suplemento, pode haver reações adversas. Os efeitos colaterais mais comuns incluem:

• Retenção de Líquidos: Pode causar um aumento temporário de peso devido à retenção de água nos músculos.
• Desconforto Digestivo: Algumas pessoas podem experimentar dores de estômago ou diarreia. Isso pode ser minimizado dividindo as doses e tomando a creatina com alimentos.
• Sobrecarga Renal: Há preocupações sobre o uso em indivíduos com problemas renais preexistentes, embora a maioria dos estudos não tenha encontrado evidências contundentes para essa associação em pessoas saudáveis.

Dicas para Maximizando o Uso

Para obter os melhores resultados da suplementação de creatina, algumas dicas são fundamentais:

• Hidratação: Aumente a ingestão de água durante a suplementação, pois a creatina pode causar retenção de líquidos.
• Alimentação Balanceada: Combine a creatina com uma dieta rica em carboidratos para promover a absorção.
• Ciclos de Suplementação: Algumas pessoas preferem fazer ciclos de creatina, usando-a por 8-12 semanas e dando uma pausa de 4 semanas.

Conclusão

Definir a quantidade de creatina a ser tomada diariamente pode variar de acordo com cada indivíduo e seus objetivos. Em geral, a fase de carga seguida por uma manutenção é uma prática comum e eficiente. Lembrando sempre que é essencial consultar um nutricionista ou profissional de saúde antes de iniciar qualquer suplementação para garantir o uso seguro e eficaz da creatina, otimizando assim seus resultados nos treinos.

FAQ

1. A creatina é segura para todas as pessoas?

Sim, a creatina é considerada segura para a maioria das pessoas saudáveis. No entanto, aqueles com problemas renais preexistentes devem buscar orientação médica antes de iniciar a suplementação.

2. Posso tomar creatina todos os dias?

Sim, muitos usuários optam por tomar creatina diariamente, especialmente durante a fase de carga e manutenção. Isso garante níveis estáveis do composto nos músculos.

3. Quando é o melhor momento para tomar creatina?

O uso pós-treino é amplamente recomendado, pois a insulina ajuda na absorção de creatina. No entanto, você pode tomá-la em qualquer outro horário do dia que seja conveniente para você.

4. A creatina causa ganho de peso?

A creatina pode causar uma leve retenção de água, o que pode resultar em um ganho de peso temporário. No entanto, esse peso é geralmente associado ao aumento dos estoques de água nos músculos e não necessariamente a ganho de gordura.

Referências

• Wernbom, M., et al. (2007). Muscle Damage and Inflammation in Response to Resistance Exercise Training: A Review. Journal of Advanced Research.
• Buford, T. W., et al. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
• Kreider, R. B., et al. (2017). Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Journal of Strength and Conditioning Research.

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