Feijão Tabela Nutricional: Benefícios e Calorias Explicados

O feijão é um dos alimentos mais consumidos no Brasil, sendo uma parte essencial da culinária nacional. Além de ser saboroso e nutritivo, o feijão é uma fonte rica de proteínas, fibras e diversos nutrientes essenciais que podem contribuir para uma dieta equilibrada e saudável. Neste artigo, vamos explorar a tabela nutricional do feijão, suas calorias, benefícios para a saúde, e responder algumas perguntas frequentes sobre este alimento versátil e essencial.

Tabela Nutricional do Feijão

Para entender melhor os beneficios do feijão, é importante analisar sua tabela nutricional. A composição pode variar dependendo do tipo de feijão. A seguir, apresentamos a tabela nutricional média de 100g de feijão cozido (sem sal).

Tipos de Feijão e suas Calorias

Nosso foco será em algumas variedades comuns de feijão no Brasil, como o feijão preto, o feijão carioca e o feijão branco. Cada um tem suas particularidades em termos de sabor e composição nutricional.

Feijão Preto

O feijão preto é muito consumido na região Sudeste, principalmente em pratos tradicionais como a feijoada. Nutrientes destacados incluem:

• Calorias: 132 kcal por 100g cozido
• Fibras: 8.7 g
• Proteínas: 8.7 g

O alto teor de fibras do feijão preto contribui para a saúde digestiva e ajuda na manutenção dos níveis de colesterol.

Feijão Carioca

O feijão carioca é um dos mais populares nas casas brasileiras, sendo muito usado em arroz e feijão, o prato típico. Sua tabela nutricional é a seguinte:

• Calorias: 126 kcal por 100g cozido
• Fibras: 7.7 g
• Proteínas: 8.5 g

Esse tipo de feijão também contém antioxidantes que auxiliam na redução de inflamações.

Feijão Branco

O feijão branco é um pouco menos consumido, mas oferece excelentes benefícios nutricionais:

• Calorias: 114 kcal por 100g cozido
• Fibras: 7.0 g
• Proteínas: 8.1 g

Além disso, o feijão branco é uma boa fonte de amido resistente, que pode ajudar no controle do açúcar no sangue.

Benefícios do Feijão

O feijão oferece uma variedade de benefícios à saúde, contribuindo para o bem-estar geral. A seguir, destacamos alguns deles:

Fonte de Proteínas

O feijão é uma excelente fonte de proteínas vegetais, o que o torna uma ótima opção para vegetarianos e vegetarianas, bem como para aqueles que buscam reduzir a ingestão de carnes. Uma porção de feijão pode fornecer uma quantidade significativa de proteínas, essencial para a construção e reparação de tecidos.

Rico em Fibras

As fibras presentes no feijão ajudam a regular o trânsito intestinal e a controlar o colesterol. Além disso, uma dieta rica em fibras está associada à redução do risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2.

Baixo Índice Glicêmico

O feijão possui um baixo índice glicêmico, o que significa que libera a glicose na corrente sanguínea lentamente. Isso ajuda a controlar o nível de açúcar no sangue e é benéfico para pessoas com diabetes e aquelas que buscam controlar seu peso.

Nutrientes Essenciais

Como mencionado anteriormente, o feijão é rico em vitaminas e minerais, como ferro, magnésio, potássio e folato. Esses nutrientes desempenham papéis cruciais na saúde geral, incluindo a função do sistema imunológico, a saúde óssea e a síntese de DNA.

Antioxidantes

O feijão contém compostos antioxidantes, que ajudam a combater os radicais livres no organismo e reduzem o risco de doenças crônicas, como câncer e doenças cardíacas.

Como Incluir o Feijão na Dieta

Para aproveitar ao máximo os benefícios do feijão, é importante incluí-lo na dieta de formas variadas. Aqui estão algumas dicas de como você pode incorporá-lo em suas refeições diárias:

Saladas

Adicione feijão cozido às suas saladas para aumentar o teor de proteínas e fibras. Experimente misturar feijão preto com abacate, milho e tomate para uma salada colorida e nutritiva.

Sopas e Caldos

O feijão é uma ótima adição a sopas e caldos, proporcionando sabor e consistência. Uma sopa de feijão com legumes oferece uma refeição completa e reconfortante.

Pratos Típicos

Prepare pratos típicos brasileiros, como a feijoada, que é uma combinação rica de feijão com carnes e vegetais. O clássico arroz com feijão também é uma opção nutritiva e balanceada.

Como Cozinhar o Feijão

Para cozinhar feijão, rivalize o método de não só colocar em água do dia anterior, mas também utilize a panela de pressão, que reduz o tempo e mantém os nutrientes. Após o cozimento, você pode temperar com cebola, alho e cheiro verde para realçar o sabor.

Conclusão

O feijão é um alimento altamente nutritivo, econômico e versátil que deve ter um lugar especial na alimentação brasileira. Com sua rica tabela nutricional, ele oferece uma variedade de benefícios à saúde, além de ser um componente chave em muitos pratos tradicionais. Incorporar o feijão em sua dieta pode não apenas melhorar a qualidade nutricional de suas refeições, mas também ajudar a promover uma vida saudável e equilibrada.

FAQ

1. O feijão engorda?

O feijão, em si, não engorda, pois é um alimento rico em proteínas e fibras, que ajudam na saciedade. No entanto, a forma como é preparado e consumido pode influenciar na ingestão calórica total.

2. Quantas calorias tem 1 xícara de feijão cozido?

Uma xícara de feijão cozido (aproximadamente 200g) contém cerca de 254 a 264 calorias, dependendo do tipo de feijão.

3. O feijão pode ser consumido todos os dias?

Sim, o feijão pode ser consumido diariamente, pois é uma ótima fonte de nutrientes essenciais. No entanto, a variedade na dieta é importante, respeitando sempre as necessidades nutricionais individuais.

4. Qual a melhor forma de cozinhar o feijão para manter seus nutrientes?

Utilizar a panela de pressão e evitar o excesso de água durante o cozimento ajuda a preservar os nutrientes do feijão. Temperar com ingredientes naturais, como ervas e especiarias, também melhora o sabor sem comprometer a nutrição.

Referências

• Silva, F. J., & Souza, M. S. (2020). Nutrição e saúde: o papel do feijão na dieta brasileira. Editora Saúde.
• Brazilian Food Composition Table. (2021). National Institute of Nutrition.
• Associação Brasileira de Nutrição. (2022). Benefícios do feijão na alimentação diária.
• Medeiros, M. E. et al. (2023). O feijão e sua contribuição para a saúde: uma revisão. Jornal Brasileiro de Nutrição.