Como Fazer Flexões: Passo a Passo para Iniciantes

Este artigo foi publicado pelo autor Cidesp em 04/09/2024 e atualizado em 04/09/2024. Encontra-se na categoria Artigos.

As flexões, ou flexões de braço, são um dos exercícios mais populares quando se trata de fortalecer a musculatura do tronco, braços e ombros. Elas podem ser realizadas em qualquer lugar e não requerem equipamentos especiais, o que as torna uma escolha acessível para iniciantes e atletas experientes. Neste guia, vamos explorar como fazer flexões corretamente, além de abordar várias técnicas e dicas para quem está começando. Se você deseja aumentar sua força física e melhorar sua forma, continue lendo para descobrir tudo sobre as flexões.

O que fazer para conseguir fazer flexão?

Para aqueles que estão começando, pode parecer uma tarefa desafiadora realizar a flexão. No entanto, para alcançar esse objetivo, é importante seguir uma abordagem estruturada. Primeiro, você deve trabalhar na força dos músculos que são ativados durante a flexão. Uma boa combinação de exercícios compostos, como pranchas e elevações de quadril cerca do chão, pode ajudar a desenvolver a força necessária. Além disso, é fundamental se concentrar na técnica correta desde o início, pois isso prevenirá lesões e promoverá um desenvolvimento mais eficaz da força. Comece com versões mais simples, como a flexão de joelhos ou a flexão com os pés elevados. Gradualmente, conforme você ganha confiança e força, avance para a flexão padrão.

Como fazer flexão para iniciantes

Flexão de joelho

A flexão de joelho é uma excelente maneira de começar a desenvolver a força necessária para as flexões normais. Para realizá-la corretamente, siga estes passos:

1. Coloque-se em uma posição de flexão tradicional, mas com os joelhos no chão.
2. Certifique-se de que suas mãos estejam alinhadas com os ombros e seus dedos apontando para a frente.
3. Mantenha seu corpo em linha reta, do topo da sua cabeça até os joelhos.
4. Abaixe lentamente o corpo, dobrando os cotovelos enquanto mantém a posição do tronco firme.
5. Volte à posição inicial, empurrando o chão com as mãos.

Flexão com joelho no chão

Outra variação para iniciantes é a flexão com joelho no chão. Essa é bastante semelhante à flexão de joelho, mas você mantém o joelho levantado durante todo o movimento. Isso ajuda a desenvolver resistência e força.

1. Comece na posição de flexão padrão, mas com o joelho tocando o chão.
2. Segure a posição, garantindo que seu corpo continue reto.
3. Realize o movimento como em uma flexão normal, mas concentre-se na técnica.

Como fazer flexão militar

A flexão militar é uma variação que exige mais força e proporciona um desafio maior ao seu corpo. Para realizá-la adequadamente, siga estas etapas:

1. Coloque-se em uma posição de flexão clássica, certificando-se de que suas mãos estão alinhadas com os ombros.
2. Seus pés devem estar juntos, e seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça até os calcanhares.
3. Quando você abaixar, mantenha os cotovelos próximos ao corpo em vez de abri-los. Isso ajuda a focar mais nos tríceps e músculos do peito.
4. Suba novamente para a posição inicial, fazendo um esforço consciente para manter a forma adequada.

Flexão feminina

Para as mulheres, as flexões podem parecer um desafio maior, mas não há diferença na técnica; o que muda é a abordagem inicial. Muitas mulheres podem começar com a versão de joelhos ou a flexão inclinada, que reduz a carga na parte superior do corpo. Para a flexão inclinada, você pode usar uma superfície elevada, como uma cama ou um banco.

1. Coloque suas mãos na superfície elevada, enquanto seus pés estão no chão.
2. Siga os passos da flexão normal, abaixando e subindo seu corpo.

Tipos de flexão

Existem diversos tipos de flexões que podem ser incorporados ao seu treino, dependendo do seu nível de condicionamento físico e dos músculos que você deseja trabalhar. Alguns dos tipos mais comuns incluem:

Flexão padrão

É a flexão clássica que todos conhecem e pela qual a maioria das pessoas começa.

Flexão inclinada

Feita com as mãos elevadas, facilita a execução e pode ser um bom ponto de partida.

Flexão declinada

Essa é feita com os pés elevados, aumentando a intensidade e a carga nos músculos.

Flexão com palmas

Uma variação explosiva onde você empurra o corpo para cima, levantando as palmas das mãos do chão.

Flexão com âmago

Envolve uma rotação do tronco ao subir, trabalhando também os músculos oblíquos.

Quantas flexões é bom fazer?

O número ideal de flexões varia de acordo com o seu nível de condicionamento físico e objetivos. Para iniciantes, é recomendado começar com séries de 5 a 10 flexões e aumentar gradualmente conforme a força aumenta. Um bom ponto de partida pode ser realizar 2 a 3 séries 3 vezes por semana, focando na forma correta e aumentos progressivos na quantidade de repetições. À medida que você avança, procurar pelo aumento nas séries e repetições, sempre mantendo uma boa técnica, ajudará a prevenir lesões.

Por que não consigo fazer flexões?

Muitas pessoas encontram dificuldades em realizar flexões, e isso pode ser devido a diversas razões, como falta de força nos músculos envolvidos, má técnica ou mesmo sobrecarga em músculos específicos. Para melhorar, comece trabalhando em exercícios que fortaleçam seus ombros, peito e tríceps. Exercícios como a prancha e variações na flexão, como as mencionadas anteriormente, ajudarão a construir uma base forte. Além disso, é fundamental prestar atenção na forma correta para evitar sobrecarregar partes do corpo que não deveriam estar sendo ativamente envolvidas naquele movimento.

Conclusão

Aprender como fazer flexões corretamente é um passo importante na construção de força e resistência física. Seja você um iniciante ou alguém que busca aprimorar suas habilidades, a flexão é um exercício versátil que pode ser adaptado a diferentes níveis de condicionamento físico. Ao seguir as diretrizes e técnicas mencionadas neste guia, você estará no caminho certo para realizar suas flexões de forma segura e eficaz. Lembre-se sempre de progredir de forma gradual e manter a forma correta para alcançar resultados duradouros.

FAQ

1. Quantas flexões devo fazer diariamente?

Isso depende do seu nível de condicionamento físico. Iniciantes podem começar com 5 a 10 flexões por série e aumentar gradativamente.

2. Flexões ajudam a perder peso?

As flexões são um ótimo exercício de resistência que pode ajudar a queimar calorias e a aumentar a massa muscular, contribuindo indiretamente na perda de peso.

3. Qual é a diferença entre flexão padrão e flexão militar?

A flexão padrão permite maior liberdade de movimento dos cotovelos, enquanto a flexão militar exige que os cotovelos fiquem mais próximos do corpo, focando mais nos tríceps.

4. A flexão de joelho é eficaz?

Sim, a flexão de joelho é uma excelente forma para iniciantes aumentarem a força de braços e peito sem sobrecarregar o corpo.

Referências

1. American College of Sports Medicine. (2020). Guidelines for Exercise Testing and Prescription.
2. National Strength and Conditioning Association. (2016). Essentials of Strength Training and Conditioning.
3. Cáceres, J.F. (2021). Treino Funcional e Emagrecimento.
4. Mayo Clinic. (2022). Strength Training: Get Stronger, Live Longer.

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