Buscar
×
Início » Artigos » Como Fazer Flexão: Guia Completo para Iniciantes

Como Fazer Flexão: Guia Completo para Iniciantes

Este artigo foi publicado pelo autor Cidesp em 04/09/2024 e atualizado em 04/09/2024. Encontra-se na categoria Artigos.

As flexões são um dos exercícios mais clássicos e eficazes para o fortalecimento da parte superior do corpo. Elas utilizam o peso do próprio corpo e podem ser realizadas em praticamente qualquer lugar, tornando-se uma opção prática para quem deseja se manter em forma. No entanto, muitas vezes as flexões são mal executadas ou até mesmo evitadas por aqueles que se sentem intimidados ou incapazes de realizá-las corretamente. Neste guia completo para iniciantes, abordaremos tudo o que você precisa saber sobre como fazer flexões, desde a execução correta até dicas para melhorar seu desempenho.

O que são flexões?

As flexões são um exercício composto que trabalha principalmente os músculos do peitoral, ombros e tríceps. Além disso, elas também ativam os músculos estabilizadores do núcleo, como o abdômen e a lombar. As flexões podem variar em dificuldade e estilo, permitindo que pessoas de diferentes níveis de condicionamento físico possam se beneficiar desse exercício.

Como fazer flexão de maneira correta?

A execução correta das flexões é crucial para evitar lesões e maximizar os benefícios do exercício. Aqui está um passo a passo sobre como fazer uma flexão corretamente:

  1. Posição Inicial: Comece em uma posição de prancha, com as mãos apoiadas no chão um pouco mais largas que a largura dos ombros e os pés juntos.
  2. Alinhamento do Corpo: Mantenha o corpo em linha reta, desde a cabeça até os pés. Evite deixar os quadris muito altos ou muito baixos.
  3. Descenso: Inspire e dobre os cotovelos, permitindo que eles se abram para os lados. Desça até que seu peito toque quase o chão.
  4. Elevação: Expire e empurre o chão com as mãos, estendendo os cotovelos e voltando à posição inicial.
  5. Repetições: Execute de 8 a 15 repetições, dependendo de seu nível de condicionamento físico.

O que fazer para conseguir fazer flexão?

Se você é iniciante e ainda não consegue realizar uma flexão completa, não se preocupe! Existem algumas etapas e exercícios que podem ajudá-lo a alcançar esse objetivo:

1. Fortalecimento dos músculos

Antes de começar a fazer flexões, é importante fortalecer os músculos envolvidos. Exercícios como supino, mergulho e pranchas podem ajudar a preparar seu corpo.

2. Flexões modificadas

Experimente versões mais fáceis das flexões. Comece fazendo flexões com os joelhos no chão ou usando uma parede para apoiar as mãos enquanto fica de pé.

3. Prática regular

A prática constante é essencial. Incorpore flexões em sua rotina de exercícios e tente aumentar gradualmente o número de repetições a cada semana.

Por que não consigo fazer flexões?

Existem várias razões pelas quais algumas pessoas podem ter dificuldades em realizar flexões. Aqui estão algumas das causas mais comuns:

1. Falta de força muscular

A falta de força nos músculos do peito, tríceps e ombros pode dificultar a execução das flexões. Fortalecer essas áreas primeiro pode ajudar.

2. Problemas de técnica

Uma técnica inadequada pode limitar sua capacidade de fazer flexões. Certifique-se de seguir as diretrizes corretas de forma para evitar lesões.

3. Condicionamento físico geral

Se você é novo em exercícios, pode precisar de tempo para se adaptar a atividades físicas mais exigentes.

Qual flexão dá mais força?

Existem diferentes variações de flexões que podem ajudar a aumentar a força. Aqui estão algumas delas:

1. Flexão militar

Nas flexões militares, as mãos são posicionadas mais próximas uma da outra, geralmente alinhadas com o centro do peito. Essa variação concentra mais o trabalho nos tríceps e nos músculo peitorais.

2. Flexão arqueiro

Esta variação é mais avançada e envolve deslocar o peso do corpo para um lado enquanto estende o outro braço. Isso aumenta a dificuldade e melhora a força em um único lado do corpo.

3. Flexão com elevação de pernas

Para essa variação, você eleva as pernas, colocando os pés em uma superfície elevada (como uma caixa ou banco). Essa posição intensifica o trabalho dos músculos do peito e aumenta a dificuldade.

Como fazer flexão para iniciantes

Iniciar um treinamento de flexões pode parecer desafiador, mas com algumas modificações, você pode tornar o exercício mais acessível:

Flexão de joelho

Ao fazer flexão de joelhos, você mantém os joelhos no chão enquanto realiza o movimento. Isso reduz a carga sobre o tronco e facilita a execução.

Flexão na parede

A flexão na parede é uma excelente maneira de iniciar. Fique de pé em frente a uma parede, apoie as mãos na parede e faça o movimento de flexão empurrando-se para longe.

Como fazer flexão militar

Para realizar flexões militares, siga os mesmos passos das flexões tradicionais, mas com as mãos posicionadas mais próximas:

  1. Posicione suas mãos juntas, alinhadas com o centro do peito.
  2. Realize o movimento de descida e subida mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
  3. Execute de 5 a 10 repetições, conforme sua capacidade.

Como fazer flexão feminina

As flexões femininas podem ser realizadas normalmente, mas muitas mulheres acham que as versões modificadas são mais confortáveis, como as flexões de joelho ou flexões na parede. Portanto, você pode escolher a versão que mais se adapte ao seu nível de condicionamento físico.

Como fazer flexão de joelho

As flexões de joelho são uma alternativa ideal para iniciantes. Aqui está como realizá-las:

  1. Fique na posição de prancha, mas com os joelhos apoiados no chão.
  2. Mantenha a linha reta do corpo e siga a mesma técnica de descida e subida das flexões tradicionais.

Como fazer flexão com joelho no chão

Executar flexões com os joelhos no chão é bem semelhante a uma flexão convencional, apenas com suporte adicional. Certifique-se de manter os ombros e os quadris alinhados.

Como fazer flexão mais fácil

Se as flexões tradicionais são muito difíceis, aqui estão algumas sugestões para torná-las mais fáceis:

  1. Ajuste a altura: Use uma superfície mais elevada para suas mãos, como um banco ou uma caixa, para diminuir a intensidade.
  2. Flexões de parede: Como mencionamos anteriormente, comece suas flexões apoiando as mãos em uma parede em vez do chão.
  3. Aumente gradualmente a dificuldade: Assim que você se sentir mais confortável com as versões mais fáceis, comece a reduzir a assistência.

Não consigo fazer flexão

Se você sente que não consegue fazer nem mesmo uma flexão modificada, é hora de focar em outras estratégias:

1. Fortalecimento muscular

Inicie uma rotina de exercícios focada no fortalecimento da parte superior do corpo. Inclua exercícios como supino, pranchas e levantamentos de ombro.

2. Trabalho de mobilidade

Muitas vezes a rigidez do tronco ou dos ombros pode dificultar a execução de flexões. Exercícios de mobilidade podem ajudar a melhorar sua flexibilidade.

3. Paciência e prática

A chave é ser paciente consigo mesmo. Com a prática regular, você verá melhorias com o tempo.

Como fazer flexão com uma mão

As flexões com uma mão são uma das variações mais desafiadoras. Para realizá-las, siga os passos abaixo:

  1. Comece em uma posição de flexão normal, mas com apenas uma mão no chão. A outra mão pode ser colocada nas costas ou estendida ao lado.
  2. Mantenha o corpo firme para evitar que ele gire.
  3. Desça lentamente até o peito quase tocar o chão e, em seguida, empurre-se de volta à posição inicial.

Lembre-se de que essa é uma variação avançada que requer tempo e prática para ser dominada.

Conclusão

As flexões são um exercício fundamental para o fortalecimento da parte superior do corpo e podem ser adaptadas para atender ao nível de condicionamento físico de cada indivíduo. Com paciência, prática e as dicas apresentadas neste guia, você poderá evoluir nas suas flexões e alcançar resultados significativos. Não se esqueça de ouvir seu corpo, respeitar seus limites e, acima de tudo, desfrutar do processo de se tornar mais forte.

FAQ

1. Quantas flexões eu devo fazer inicialmente?

Para iniciantes, recomenda-se começar com 5 a 10 repetições, dependendo da sua capacidade. Aumente gradualmente à medida que você ganha força.

2. É normal sentir dor ao fazer flexões?

Alguma dor leve nos músculos é normal, mas dores agudas podem sinalizar uma lesão. Se isso acontecer, consulte um profissional de saúde.

3. Com que frequência devo praticar flexões?

É aconselhável realizar flexões 2 a 3 vezes por semana, permitindo que os músculos se recuperem entre as sessões.

4. Posso fazer flexões todos os dias?

Se você está apenas começando, é melhor descansar entre os treinos para permitir recuperação. Porém, atletas mais avançados podem treinar mais frequentemente.

Referências

Deixe um comentário

Artigo AnteriorPróximo Artigo