Treino de Posterior: Melhore Seu Desempenho Muscular
Este artigo foi publicado pelo autor Cidesp em 04/09/2024 e atualizado em 04/09/2024. Encontra-se na categoria Artigos.
- O que é um treino posterior?
- Quais são os treinos de posterior?
- 1. Treinos básicos
- 2. Treinos avançados
- O que fazer no treino de posterior e glúteo?
- O que é posterior e inferior na academia?
- Treino posterior e glúteo
- Treino de posterior avançado
- Treino posterior de coxa hipertrofia
- Treino de posterior e glúteo feminino
- Treino de posterior e glúteo avançado feminino
- Conclusão
- FAQ
- Qual a frequência ideal de treino do posterior?
- Exercícios de posterior podem ajudar na corrida?
- É possível ver resultados visíveis em quanto tempo?
- Referências
O treino de posterior é uma parte fundamental de qualquer programa de musculação, especialmente para quem busca não apenas estética, mas também funcionalidade e desempenho atlético. Muitas pessoas subestimam a importância desse grupo muscular e acabam se concentrando apenas em exercícios para a parte frontal do corpo, como peito e braços. No entanto, desenvolver a musculatura do posterior, incluindo glúteos, isquiotibiais e músculos da região lombar, é essencial para a prevenção de lesões, melhoria da postura e aumento da força total. Neste artigo, vamos explorar o que é um treino de posterior, os diferentes tipos de exercícios, como estruturá-los e as particularidades para homens e mulheres.
O que é um treino posterior?
Um treino de posterior refere-se a uma sequência de exercícios que têm como alvo os músculos da parte posterior do corpo. Isso inclui os glúteos, isquiotibiais, parte inferior das costas e até mesmo os músculos das panturrilhas. Esses músculos são fundamentais para diversas atividades do dia a dia e para a prática de esportes, como correr, saltar e agachar. O fortalecimento desses grupos musculares promove uma melhor performance em exercícios que exigem força e estabilidade. Além disso, um treino adequado de posterior pode ajudar a equilibrar a musculatura do corpo, prevenindo lesões que são comuns devido a desequilíbrios musculares.
Quais são os treinos de posterior?
Existem inúmeras variações de treinos de posterior, que podem ser adaptadas para diferentes níveis de experiência e objetivos. Aqui estão algumas das principais categorias:
1. Treinos básicos
Os treinos básicos são ideais para iniciantes ou para aqueles que desejam solidificar sua base de força. Os exercícios mais comuns nesse grupo incluem:
- Deadlift (levantamento terra): Este exercício é um dos melhores para trabalhar todo o posterior, desde os glúteos até os isquiotibiais.
- Hip thrust (elevação de quadril): Focado principalmente nos glúteos, é excelente para o desenvolvimento dessa região específica.
- Leg curl (flexão de joelho): Um exercício isolado para os isquiotibiais.
2. Treinos avançados
Para os praticantes mais experientes, os treinos avançados incorporam técnicas como dropsets, supersets e variações dos exercícios clássicos:
- Romanian deadlift (levantamento terra romeno): Um excelente exercício para enfatizar os isquiotibiais.
- Good mornings: Trabalha a parte inferior das costas e os glúteos.
O que fazer no treino de posterior e glúteo?
Um treino eficaz de posterior e glúteo deve incluir uma combinação de exercícios compostos e isolados. A estrutura típica de uma sessão pode incluir:
- Aquecimento: Utilizar movimentos dinâmicos para preparar os músculos, como agachamentos leves e elevações de quadril.
- Exercícios compostos: Como o deadlift e o hip thrust. O deadlift deve ser feito com cuidado para manter a postura correta e evitar lesões.
- Exercícios isolados: Como leg curls e glute bridges, que focam diretamente em fortalecer a região desejada.
- Finalização: Inclua alongamentos e exercícios de mobilidade para ajudar na recuperação e melhorar a flexibilidade muscular.
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O que é posterior e inferior na academia?
O termo "posterior" geralmente se refere aos músculos localizados na parte de trás do corpo, enquanto "inferior" pode se referir à região inferior do tronco, incluindo glúteos e isquiotibiais. Na academia, entender esses agrupamentos musculares é fundamental para a criação de um programa de treinamento equilibrado. Treinar a parte posterior inferior corretamente não só melhora a estética, mas também proporciona força funcional. Para maximizar os resultados, é importante utilizar uma variedade de exercícios que desafiem esses músculos de diferentes ângulos.
Treino posterior e glúteo
Combinar o treino de posterior com o foco nos glúteos vai além da estética; também facilita o desempenho em atividades físicas. Um treino bem estruturado pode incluir:
- Agachamentos com peso: Essencial para engajar os glúteos enquanto trabalha outras áreas como quadríceps.
- Afundos: Um exercício que promove uma grande activação dos glúteos e isquiotibiais.
- Elevações na barra: Um exercício isolado, mas que, quando realizado corretamente, pode ajudar significativamente no desenvolvimento dos glúteos.
O objetivo é maximizar o recrutamento muscular através da variação e da intensidade dos exercícios, garantindo assim um desenvolvimento pleno.
![Treino de Posterior: Melhore Seu Desempenho Muscular-3](/wp-content/uploads/Treino-de-Posterior-Melhore-Seu-Desempenho-Muscular-3.webp)
Treino de posterior avançado
Treinos avançados de posterior exigem um entendimento mais profundo da biomecânica do corpo e frequentemente incluem periodização e outros métodos de treinamento. Um exemplo de uma rotina avançada poderia consistir em:
- Deadlift com variação (como deficit deadlifts para amplitude aumentada)
- Kettlebell swings: Para explosão e ativação dinâmica dos glúteos e isquiotibiais.
- Barbell hip thrust: Com um peso significativo, focando em altas repetições para fadiga muscular.
É importante não apenas a realização dos exercícios, mas também a ênfase na forma correta e na respiração, onde a exalação coincide com o esforço, ajudando na ativação muscular.
Treino posterior de coxa hipertrofia
Para aqueles que buscam hipertrofia, o foco deve ser em exercícios que proporcionem sobrecarga progressiva. Um esquema de treino pode incluir:
- Seleção de exercícios: Inclua variantes de leg press, hack squat e lunges, priorizando os que mais ativam os músculos das coxas e glúteos.
- Repetições e séries: Sugerimos 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com pesos altos que desafiem suas capacidades.
- Técnicas de intensificação: Inclua dropsets e rest-pause para maximizar o tempo sob tensão.
Assim, os músculos são forçados a crescer para se adaptarem à carga aumentada, o que resulta em hipertrofia muscular.
Treino de posterior e glúteo feminino
É um fato que a musculação tem registrado um aumento no público feminino, e com isso, as mulheres também têm se beneficiado do treino focado em posterior e glúteos. Um plano de treino pode ser estruturado considerando:
- Exercícios específicos para as necessidades femininas: Como o hip thrust e o deadlift sumô que, por conta da posição das pernas, podem acentuar o desenvolvimento da cintura e glúteos.
- Conexão mente-músculo: Incentivar o foco na ativação do glúteo durante os exercícios para maximizar os resultados.
Mulheres podem se beneficiar de uma abordagem menos focada em quantidade de peso e mais na técnica e execução, priorizando um desenvolvimento equilibrado e seguro.
Treino de posterior e glúteo avançado feminino
Para as mulheres que já possuem um nível avançado de treinamento, a combinação de exercícios complexos pode ser extremamente benéfica. Um treino avançado pode incluir:
- "Plié squats" com barra: Que envolve uma postura mais ampla para engajar os glúteos de forma mais eficaz.
- Stiff leg deadlift: Para focar nos isquiotibiais e parte inferior das costas, promovendo definição e força.
- Elevadores de quadris com super série: Conduzir o hip thrust e, em seguida, imediatamente fazer uma série de elevações de quadris aéreas.
Este plano não só desafiaria o corpo de maneira intensa, como também ajudaria a definir e aumentar a massa muscular de forma equilibrada.
Conclusão
A importância de um treino de posterior não pode ser subestimada. Investir tempo e esforço no fortalecimento dessa parte do corpo resulta em benefícios que vão além da estética, incluindo melhorias no desempenho esportivo, estabilidade e saúde muscular longeva. Independentemente de ser um iniciante ou um atleta avançado, incluir exercícios adequados e uma estrutura de treino coerente ajudará a alcançar suas metas. Sempre lembre-se de consultar um profissional de educação física para garantir que sua técnica esteja correta e para a formação de um plano adequado ao seu perfil.
FAQ
Qual a frequência ideal de treino do posterior?
A frequência ideal varia conforme o objetivo, mas em geral, treinar o posterior 2 a 3 vezes por semana é eficaz para a maioria das pessoas.
Exercícios de posterior podem ajudar na corrida?
Sim, fortalecer a parte posterior melhora a performance na corrida, pois contribui para uma melhor postura e produção de força durante o movimento.
É possível ver resultados visíveis em quanto tempo?
Os resultados podem variar, mas com um treino consistente e alimentação adequada, é possível notar mudanças significativas em cerca de 6 a 8 semanas.
Referências
- American College of Sports Medicine. (2020). ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Wolters Kluwer.
- Garber, C. E., Blissmer, B., Deschenes, M. R., Franklin, B. A., Lamonica, E. A., Lee, I. M., ... & Smith, A. L. (2011). Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Muscular, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334-1359.
- Peterson, M. D., Rhea, M. R., & Alvar, B. A. (2005). Applications and Recommendations for the Use of Variable Resistance Devices. Strength and Conditioning Journal, 27(5), 48-53.
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