Treino de Posterior: Melhore Seu Desempenho Muscular

Este artigo foi publicado pelo autor Cidesp em 04/09/2024 e atualizado em 04/09/2024. Encontra-se na categoria Artigos.

O treino de posterior é uma parte fundamental de qualquer programa de musculação, especialmente para quem busca não apenas estética, mas também funcionalidade e desempenho atlético. Muitas pessoas subestimam a importância desse grupo muscular e acabam se concentrando apenas em exercícios para a parte frontal do corpo, como peito e braços. No entanto, desenvolver a musculatura do posterior, incluindo glúteos, isquiotibiais e músculos da região lombar, é essencial para a prevenção de lesões, melhoria da postura e aumento da força total. Neste artigo, vamos explorar o que é um treino de posterior, os diferentes tipos de exercícios, como estruturá-los e as particularidades para homens e mulheres.

O que é um treino posterior?

Um treino de posterior refere-se a uma sequência de exercícios que têm como alvo os músculos da parte posterior do corpo. Isso inclui os glúteos, isquiotibiais, parte inferior das costas e até mesmo os músculos das panturrilhas. Esses músculos são fundamentais para diversas atividades do dia a dia e para a prática de esportes, como correr, saltar e agachar. O fortalecimento desses grupos musculares promove uma melhor performance em exercícios que exigem força e estabilidade. Além disso, um treino adequado de posterior pode ajudar a equilibrar a musculatura do corpo, prevenindo lesões que são comuns devido a desequilíbrios musculares.

Quais são os treinos de posterior?

Existem inúmeras variações de treinos de posterior, que podem ser adaptadas para diferentes níveis de experiência e objetivos. Aqui estão algumas das principais categorias:

1. Treinos básicos

Os treinos básicos são ideais para iniciantes ou para aqueles que desejam solidificar sua base de força. Os exercícios mais comuns nesse grupo incluem:

• Deadlift (levantamento terra): Este exercício é um dos melhores para trabalhar todo o posterior, desde os glúteos até os isquiotibiais.
• Hip thrust (elevação de quadril): Focado principalmente nos glúteos, é excelente para o desenvolvimento dessa região específica.
• Leg curl (flexão de joelho): Um exercício isolado para os isquiotibiais.

2. Treinos avançados

Para os praticantes mais experientes, os treinos avançados incorporam técnicas como dropsets, supersets e variações dos exercícios clássicos:

• Romanian deadlift (levantamento terra romeno): Um excelente exercício para enfatizar os isquiotibiais.
• Good mornings: Trabalha a parte inferior das costas e os glúteos.

O que fazer no treino de posterior e glúteo?

Um treino eficaz de posterior e glúteo deve incluir uma combinação de exercícios compostos e isolados. A estrutura típica de uma sessão pode incluir:

1. Aquecimento: Utilizar movimentos dinâmicos para preparar os músculos, como agachamentos leves e elevações de quadril.
2. Exercícios compostos: Como o deadlift e o hip thrust. O deadlift deve ser feito com cuidado para manter a postura correta e evitar lesões.
3. Exercícios isolados: Como leg curls e glute bridges, que focam diretamente em fortalecer a região desejada.
4. Finalização: Inclua alongamentos e exercícios de mobilidade para ajudar na recuperação e melhorar a flexibilidade muscular.

O que é posterior e inferior na academia?

O termo "posterior" geralmente se refere aos músculos localizados na parte de trás do corpo, enquanto "inferior" pode se referir à região inferior do tronco, incluindo glúteos e isquiotibiais. Na academia, entender esses agrupamentos musculares é fundamental para a criação de um programa de treinamento equilibrado. Treinar a parte posterior inferior corretamente não só melhora a estética, mas também proporciona força funcional. Para maximizar os resultados, é importante utilizar uma variedade de exercícios que desafiem esses músculos de diferentes ângulos.

Treino posterior e glúteo

Combinar o treino de posterior com o foco nos glúteos vai além da estética; também facilita o desempenho em atividades físicas. Um treino bem estruturado pode incluir:

• Agachamentos com peso: Essencial para engajar os glúteos enquanto trabalha outras áreas como quadríceps.
• Afundos: Um exercício que promove uma grande activação dos glúteos e isquiotibiais.
• Elevações na barra: Um exercício isolado, mas que, quando realizado corretamente, pode ajudar significativamente no desenvolvimento dos glúteos.

O objetivo é maximizar o recrutamento muscular através da variação e da intensidade dos exercícios, garantindo assim um desenvolvimento pleno.

Treino de posterior avançado

Treinos avançados de posterior exigem um entendimento mais profundo da biomecânica do corpo e frequentemente incluem periodização e outros métodos de treinamento. Um exemplo de uma rotina avançada poderia consistir em:

• Deadlift com variação (como deficit deadlifts para amplitude aumentada)
• Kettlebell swings: Para explosão e ativação dinâmica dos glúteos e isquiotibiais.
• Barbell hip thrust: Com um peso significativo, focando em altas repetições para fadiga muscular.

É importante não apenas a realização dos exercícios, mas também a ênfase na forma correta e na respiração, onde a exalação coincide com o esforço, ajudando na ativação muscular.

Treino posterior de coxa hipertrofia

Para aqueles que buscam hipertrofia, o foco deve ser em exercícios que proporcionem sobrecarga progressiva. Um esquema de treino pode incluir:

1. Seleção de exercícios: Inclua variantes de leg press, hack squat e lunges, priorizando os que mais ativam os músculos das coxas e glúteos.
2. Repetições e séries: Sugerimos 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com pesos altos que desafiem suas capacidades.
3. Técnicas de intensificação: Inclua dropsets e rest-pause para maximizar o tempo sob tensão.

Assim, os músculos são forçados a crescer para se adaptarem à carga aumentada, o que resulta em hipertrofia muscular.

Treino de posterior e glúteo feminino

É um fato que a musculação tem registrado um aumento no público feminino, e com isso, as mulheres também têm se beneficiado do treino focado em posterior e glúteos. Um plano de treino pode ser estruturado considerando:

• Exercícios específicos para as necessidades femininas: Como o hip thrust e o deadlift sumô que, por conta da posição das pernas, podem acentuar o desenvolvimento da cintura e glúteos.
• Conexão mente-músculo: Incentivar o foco na ativação do glúteo durante os exercícios para maximizar os resultados.

Mulheres podem se beneficiar de uma abordagem menos focada em quantidade de peso e mais na técnica e execução, priorizando um desenvolvimento equilibrado e seguro.

Treino de posterior e glúteo avançado feminino

Para as mulheres que já possuem um nível avançado de treinamento, a combinação de exercícios complexos pode ser extremamente benéfica. Um treino avançado pode incluir:

• "Plié squats" com barra: Que envolve uma postura mais ampla para engajar os glúteos de forma mais eficaz.
• Stiff leg deadlift: Para focar nos isquiotibiais e parte inferior das costas, promovendo definição e força.
• Elevadores de quadris com super série: Conduzir o hip thrust e, em seguida, imediatamente fazer uma série de elevações de quadris aéreas.

Este plano não só desafiaria o corpo de maneira intensa, como também ajudaria a definir e aumentar a massa muscular de forma equilibrada.

Conclusão

A importância de um treino de posterior não pode ser subestimada. Investir tempo e esforço no fortalecimento dessa parte do corpo resulta em benefícios que vão além da estética, incluindo melhorias no desempenho esportivo, estabilidade e saúde muscular longeva. Independentemente de ser um iniciante ou um atleta avançado, incluir exercícios adequados e uma estrutura de treino coerente ajudará a alcançar suas metas. Sempre lembre-se de consultar um profissional de educação física para garantir que sua técnica esteja correta e para a formação de um plano adequado ao seu perfil.

FAQ

Qual a frequência ideal de treino do posterior?

A frequência ideal varia conforme o objetivo, mas em geral, treinar o posterior 2 a 3 vezes por semana é eficaz para a maioria das pessoas.

Exercícios de posterior podem ajudar na corrida?

Sim, fortalecer a parte posterior melhora a performance na corrida, pois contribui para uma melhor postura e produção de força durante o movimento.

É possível ver resultados visíveis em quanto tempo?

Os resultados podem variar, mas com um treino consistente e alimentação adequada, é possível notar mudanças significativas em cerca de 6 a 8 semanas.

Referências

1. American College of Sports Medicine. (2020). ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Wolters Kluwer.
2. Garber, C. E., Blissmer, B., Deschenes, M. R., Franklin, B. A., Lamonica, E. A., Lee, I. M., ... & Smith, A. L. (2011). Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Muscular, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334-1359.
3. Peterson, M. D., Rhea, M. R., & Alvar, B. A. (2005). Applications and Recommendations for the Use of Variable Resistance Devices. Strength and Conditioning Journal, 27(5), 48-53.

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