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Para que serve creatina: Benefícios e como usar

Este artigo foi publicado pelo autor Cidesp em 04/09/2024 e atualizado em 04/09/2024. Encontra-se na categoria Artigos.

A creatina é um dos suplementos mais populares e estudados no mundo do fitness e da nutrição esportiva. Esse composto orgânico, naturalmente produzido pelo corpo humano e encontrado em alimentos como carne vermelha e peixes, tem ganhado cada vez mais destaque devido aos seus potenciais benefícios para o desempenho atlético e a saúde em geral. Neste artigo abrangente, exploraremos em detalhes para que serve a creatina, seus benefícios, como usá-la corretamente e os possíveis efeitos colaterais associados ao seu consumo. Abordaremos também questões comuns, como se a creatina engorda ou emagrece, seus efeitos no corpo feminino e seu uso por idosos, fornecendo informações baseadas em evidências científicas para ajudar você a tomar decisões informadas sobre o uso deste suplemento.

Quais são os benefícios da creatina?

Aumento da força e massa muscular

Um dos principais benefícios da creatina é sua capacidade de aumentar a força e a massa muscular. A creatina funciona aumentando os níveis de fosfocreatina nos músculos, o que por sua vez aumenta a produção de ATP (adenosina trifosfato), a principal fonte de energia para as contrações musculares. Com mais energia disponível, os músculos podem realizar contrações mais fortes e por períodos mais longos, o que se traduz em um melhor desempenho durante os treinos de força. Além disso, a creatina promove a retenção de água nas células musculares, o que pode contribuir para um aumento no volume muscular e, consequentemente, estimular o crescimento muscular a longo prazo.

Melhora no desempenho em exercícios de alta intensidade

A creatina é particularmente eficaz em melhorar o desempenho em exercícios de alta intensidade e curta duração, como levantamento de peso, sprints e outros esportes explosivos. Isso ocorre porque a creatina ajuda a repor rapidamente os estoques de ATP, permitindo que os atletas mantenham um alto nível de intensidade por mais tempo. Estudos mostram que a suplementação com creatina pode aumentar o desempenho em exercícios de alta intensidade em até 15%, o que pode fazer uma diferença significativa em competições e treinamentos.

Aceleração da recuperação muscular

Outro benefício importante da creatina é sua capacidade de acelerar a recuperação muscular após exercícios intensos. A creatina ajuda a reduzir a inflamação e os danos musculares causados pelo exercício, permitindo que os atletas se recuperem mais rapidamente entre as sessões de treinamento. Isso pode levar a uma melhora na consistência dos treinos e, consequentemente, a ganhos mais rápidos em força e massa muscular.

Benefícios cognitivos

Além dos benefícios físicos, pesquisas recentes têm mostrado que a creatina pode ter efeitos positivos na função cognitiva. O cérebro, assim como os músculos, utiliza ATP como fonte de energia, e a suplementação com creatina pode aumentar os níveis de fosfocreatina no cérebro. Estudos sugerem que isso pode melhorar a memória, o raciocínio e a capacidade de processamento de informações, especialmente em situações de estresse mental ou fadiga.

Potenciais benefícios para a saúde

A creatina também tem sido estudada por seus potenciais benefícios para a saúde além do desempenho atlético. Algumas pesquisas sugerem que a creatina pode ter efeitos neuroprotetores, podendo ser benéfica em condições como doença de Parkinson, doença de Huntington e lesões cerebrais traumáticas. Além disso, há evidências de que a creatina pode ajudar a regular os níveis de glicose no sangue e melhorar a sensibilidade à insulina, o que pode ser benéfico para pessoas com diabetes tipo 2 ou em risco de desenvolvê-la.

Quando se deve tomar a creatina?

Timing da suplementação

O momento ideal para tomar creatina tem sido objeto de muitos debates e estudos. Embora não haja um consenso absoluto, algumas diretrizes gerais podem ser seguidas para maximizar seus benefícios:

  1. Antes do treino: Tomar creatina antes do treino pode ajudar a aumentar os níveis de fosfocreatina nos músculos, preparando-os para o exercício intenso.
  2. Após o treino: Consumir creatina após o treino pode aproveitar o aumento da sensibilidade muscular aos nutrientes e ajudar na recuperação.
  3. Qualquer momento do dia: Alguns estudos sugerem que o timing exato é menos importante do que a consistência na ingestão diária.

Fase de carregamento vs. manutenção

Muitos protocolos de suplementação de creatina incluem uma fase de carregamento seguida por uma fase de manutenção:

Fase de carregamento: Envolve tomar uma dose maior de creatina (geralmente 20-25g por dia, dividida em 4-5 doses) por 5-7 dias para saturar rapidamente os músculos com creatina.

Fase de manutenção: Após a fase de carregamento, uma dose menor (3-5g por dia) é suficiente para manter os níveis elevados de creatina nos músculos.

É importante notar que, embora a fase de carregamento possa acelerar os resultados iniciais, não é estritamente necessária. Tomar uma dose de manutenção consistentemente ao longo do tempo também levará à saturação muscular, embora possa levar algumas semanas a mais.

Quais são as pessoas que não podem tomar creatina?

Embora a creatina seja geralmente considerada segura para a maioria das pessoas, existem alguns grupos que devem ter cautela ou evitar seu uso:

  1. Pessoas com problemas renais: A creatina é metabolizada pelos rins, e indivíduos com doenças renais pré-existentes devem consultar um médico antes de usar creatina.
  2. Indivíduos com doenças hepáticas: Embora não haja evidências conclusivas de que a creatina prejudique o fígado, pessoas com problemas hepáticos devem consultar um médico antes de iniciar a suplementação.
  3. Grávidas e lactantes: Devido à falta de estudos sobre os efeitos da creatina durante a gravidez e amamentação, recomenda-se que essas mulheres evitem a suplementação.
  4. Crianças e adolescentes: Embora alguns estudos tenham mostrado que a creatina pode ser segura para jovens atletas, é geralmente recomendado que crianças e adolescentes obtenham creatina apenas através da dieta, a menos que orientado por um profissional de saúde.
  5. Pessoas com certas condições médicas: Indivíduos com diabetes, problemas cardíacos ou outras condições médicas crônicas devem consultar um médico antes de iniciar a suplementação com creatina.

Porque devo tomar creatina?

A decisão de tomar creatina deve ser baseada em seus objetivos pessoais de saúde e fitness, bem como em uma avaliação cuidadosa dos potenciais benefícios e riscos. Aqui estão algumas razões pelas quais você pode considerar tomar creatina:

  1. Melhora no desempenho atlético: Se você é um atleta ou pratica exercícios regularmente, especialmente treinamento de força ou esportes que envolvem explosão muscular, a creatina pode ajudar a melhorar seu desempenho.
  2. Ganho de massa muscular: Se seu objetivo é aumentar a massa muscular, a creatina pode ser um suplemento eficaz quando combinada com um programa adequado de treinamento e nutrição.
  3. Recuperação mais rápida: A creatina pode ajudar a reduzir a dor muscular e acelerar a recuperação após exercícios intensos, permitindo que você treine com mais frequência e intensidade.
  4. Benefícios cognitivos: Se você está interessado em potenciais melhorias na função cognitiva, especialmente em situações de estresse mental, a creatina pode ser benéfica.
  5. Saúde geral: Alguns estudos sugerem que a creatina pode ter benefícios para a saúde além do desempenho atlético, incluindo potenciais efeitos neuroprotetores e melhora no controle glicêmico.

Creatina engorda?

Um dos mitos mais comuns sobre a creatina é que ela causa ganho de peso ou "engorda". É importante esclarecer que, embora a creatina possa levar a um aumento no peso corporal, isso não significa necessariamente um aumento na gordura corporal. O ganho de peso associado à suplementação de creatina geralmente ocorre devido a dois fatores principais:

  1. Retenção de água: A creatina atrai água para as células musculares, o que pode resultar em um aumento no peso corporal devido à maior retenção de água. Este efeito é temporário e não representa um aumento na gordura corporal.
  2. Aumento da massa muscular: Com o tempo, a suplementação de creatina combinada com treinamento de resistência pode levar a um aumento na massa muscular magra, o que também contribui para o ganho de peso.

É crucial entender que esse aumento de peso não é o mesmo que "engordar" no sentido tradicional. Na verdade, a creatina pode potencialmente ajudar na perda de gordura indiretamente, permitindo que você treine com mais intensidade e construa mais massa muscular, o que por sua vez pode aumentar seu metabolismo basal.

Efeitos da creatina no corpo feminino

Os efeitos da creatina no corpo feminino são geralmente similares aos observados nos homens, mas há algumas considerações específicas a serem feitas:

  1. Eficácia: Estudos mostram que a creatina é igualmente eficaz em mulheres e homens em termos de aumento de força e massa muscular.
  2. Retenção de água: As mulheres podem experimentar uma retenção de água ligeiramente menor em comparação com os homens, o que pode resultar em um ganho de peso menos pronunciado no início da suplementação.
  3. Hormônios: A creatina não tem efeitos significativos nos níveis hormonais femininos e não causa masculinização ou outros efeitos colaterais relacionados a hormônios.
  4. Densidade óssea: Alguns estudos sugerem que a creatina pode ter benefícios adicionais para a saúde óssea em mulheres, especialmente quando combinada com exercícios de resistência.
  5. Gravidez e amamentação: Como mencionado anteriormente, mulheres grávidas ou amamentando devem evitar a suplementação de creatina devido à falta de estudos sobre sua segurança nessas condições.

Como tomar creatina

Para obter os melhores resultados com a suplementação de creatina, é importante seguir algumas diretrizes básicas:

  1. Escolha da forma: A forma mais estudada e eficaz de creatina é a creatina monohidratada. Outras formas de creatina podem ser mais caras e não necessariamente mais eficazes.
  2. Dosagem: A dose recomendada para manutenção é geralmente de 3-5g por dia. Se optar pela fase de carregamento, pode-se tomar 20-25g por dia, divididos em 4-5 doses, por 5-7 dias, seguido pela dose de manutenção.
  3. Consistência: A chave para obter benefícios da creatina é a consistência. Tome-a diariamente, mesmo nos dias sem treino.
  4. Hidratação: Aumente sua ingestão de água ao tomar creatina, pois ela pode aumentar a retenção de água nas células.
  5. Combinação com carboidratos: Tomar creatina junto com uma fonte de carboidratos pode melhorar sua absorção.
  6. Ciclos: Não há necessidade comprovada de fazer "ciclos" de creatina. Ela pode ser tomada continuamente sem perda de eficácia ou aumento de efeitos colaterais.
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Creatina preço

O preço da creatina pode variar significativamente dependendo da marca, forma e local de compra. Em geral, a creatina monohidratada é a forma mais acessível e amplamente disponível. Ao considerar o preço da creatina, leve em conta os seguintes fatores:

  1. Qualidade: Opte por marcas confiáveis que tenham certificações de qualidade e pureza.
  2. Quantidade: Comprar em embalagens maiores geralmente oferece melhor custo-benefício a longo prazo.
  3. Forma: Formas mais "avançadas" de creatina geralmente são mais caras, mas nem sempre oferecem benefícios adicionais significativos em comparação com a creatina monohidratada.
  4. Local de compra: Compare preços entre lojas físicas e online para encontrar as melhores ofertas.
  5. Frequência de uso: Considere o custo mensal com base na dosagem diária recomendada para avaliar o impacto no seu orçamento.

Creatina engorda ou emagrece?

Como mencionado anteriormente, a creatina por si só não "engorda" no sentido de aumentar a gordura corporal, nem "emagrece" diretamente. Seus efeitos no peso corporal são principalmente devido à retenção de água e ao potencial aumento da massa muscular magra. No contexto de um programa de perda de peso, a creatina pode ser benéfica por várias razões:

  1. Preservação da massa muscular: Durante a perda de peso, a creatina pode ajudar a preservar a massa muscular, o que é crucial para manter um metabolismo saudável.
  2. Melhora no desempenho: Ao permitir treinos mais intensos, a creatina pode aumentar o gasto calórico durante o exercício.
  3. Aumento da massa muscular: Mais massa muscular significa um metabolismo mais acelerado, o que pode facilitar a perda de gordura a longo prazo.
  4. Efeito indireto na composição corporal: Embora possa causar um leve aumento no peso devido à retenção de água, a creatina pode melhorar a composição corporal geral ao favorecer o ganho de massa muscular em detrimento da gordura.

Creatina benefícios e malefícios

Benefícios:

  1. Aumento da força e massa muscular
  2. Melhora no desempenho em exercícios de alta intensidade
  3. Aceleração da recuperação muscular
  4. Potenciais benefícios cognitivos
  5. Possíveis efeitos neuroprotetores
  6. Potencial melhora no controle glicêmico

Malefícios potenciais:

  1. Retenção de água (que pode ser vista como um efeito colateral por alguns)
  2. Desconforto gastrointestinal em alguns indivíduos, especialmente em doses altas
  3. Potencial sobrecarga renal em pessoas com problemas renais pré-existentes
  4. Possível interação com certos medicamentos

É importante notar que, para a maioria das pessoas saudáveis, a creatina é considerada segura e os benefícios geralmente superam os potenciais malefícios. No entanto, como com qualquer suplemento, é sempre aconselhável consultar um profissional de saúde antes de iniciar

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Creatina para idosos

A suplementação de creatina não é exclusiva para jovens atletas; de fato, pesquisas recentes têm demonstrado benefícios significativos para idosos. À medida que envelhecemos, a massa muscular e a força tendem a diminuir, um processo conhecido como sarcopenia. A creatina pode desempenhar um papel importante na mitigação desses efeitos do envelhecimento:

  1. Aumento da força e massa muscular: Estudos mostram que a suplementação de creatina, quando combinada com exercícios de resistência, pode ajudar os idosos a ganhar mais força e massa muscular do que apenas o exercício sozinho.
  2. Melhora na função física: O aumento da força pode se traduzir em melhorias na função física geral, ajudando os idosos a realizar tarefas diárias com mais facilidade e reduzindo o risco de quedas.
  3. Saúde óssea: Alguns estudos sugerem que a creatina pode ter efeitos positivos na densidade óssea, o que é particularmente importante para idosos em risco de osteoporose.
  4. Função cognitiva: A creatina pode ter benefícios cognitivos para idosos, potencialmente ajudando a melhorar a memória e o processamento mental.
  5. Qualidade de vida: Ao melhorar a força, a função física e potencialmente a cognição, a creatina pode contribuir para uma melhor qualidade de vida geral em idosos.

É importante notar que idosos devem consultar um médico antes de iniciar a suplementação de creatina, especialmente se tiverem problemas renais ou outras condições de saúde pré-existentes.

Creatina emagrece

Como discutido anteriormente, a creatina por si só não é um suplemento para emagrecimento. No entanto, ela pode desempenhar um papel indireto em um programa de perda de peso bem-sucedido:

  1. Aumento da intensidade do treino: A creatina permite que você treine com mais intensidade, o que pode levar a um maior gasto calórico durante o exercício.
  2. Preservação da massa muscular: Durante a perda de peso, é comum perder alguma massa muscular junto com a gordura. A creatina pode ajudar a preservar a massa muscular, o que é crucial para manter um metabolismo saudável.
  3. Aumento do metabolismo basal: Ao promover o ganho de massa muscular magra, a creatina pode contribuir para um aumento no metabolismo basal, o que pode facilitar a perda de gordura a longo prazo.
  4. Melhora na composição corporal: Embora a creatina possa causar um leve aumento no peso devido à retenção de água, ela pode melhorar a composição corporal geral ao favorecer o ganho de massa muscular em detrimento da gordura.
  5. Recuperação melhorada: Uma recuperação mais rápida entre os treinos pode permitir sessões de exercícios mais frequentes e consistentes, contribuindo para um programa de perda de peso mais eficaz.

É importante lembrar que a creatina não é um substituto para uma dieta equilibrada e exercícios regulares. Para obter os melhores resultados em termos de perda de peso, a creatina deve ser usada como parte de um programa abrangente que inclua uma dieta adequada e um regime de exercícios consistente.

Conclusão

A creatina é um suplemento versátil e bem estudado que oferece uma variedade de benefícios potenciais, desde o aumento da força e massa muscular até possíveis melhorias na função cognitiva e saúde geral. Embora seja principalmente associada ao desempenho atlético, a creatina também pode ser benéfica para idosos e pessoas buscando melhorar sua composição corporal.

É importante lembrar que, como qualquer suplemento, a creatina não é uma solução mágica. Seus benefícios são mais pronunciados quando combinados com uma dieta equilibrada e um programa de exercícios adequado. Além disso, embora seja geralmente segura para a maioria das pessoas, sempre é aconselhável consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer novo regime de suplementação, especialmente se você tiver condições de saúde pré-existentes.

Ao considerar o uso de creatina, lembre-se de optar por produtos de qualidade, seguir as recomendações de dosagem e ser consistente em seu uso. Com a abordagem correta, a creatina pode ser uma ferramenta valiosa para ajudá-lo a atingir seus objetivos de saúde e fitness.

Perguntas Frequentes (FAQ)

  1. A creatina é segura para uso a longo prazo? Sim, estudos de longo prazo não mostraram efeitos adversos significativos em indivíduos saudáveis.
  2. Preciso fazer uma fase de carregamento de creatina? Não é estritamente necessário. A fase de carregamento pode acelerar a saturação muscular, mas tomar uma dose de manutenção consistentemente também levará à saturação ao longo do tempo.
  3. A creatina causa danos aos rins? Em indivíduos saudáveis, não há evidências de que a creatina cause danos aos rins. No entanto, pessoas com problemas renais pré-existentes devem consultar um médico antes de usar.
  4. Posso tomar creatina se estiver tentando perder peso? Sim, a creatina pode ser benéfica mesmo durante a perda de peso, ajudando a preservar a massa muscular e potencialmente melhorando o desempenho nos treinos.
  5. Existe diferença nos efeitos da creatina entre homens e mulheres? Em geral, os efeitos são similares, embora as mulheres possam experimentar uma retenção de água ligeiramente menor no início da suplementação.

Referências

  1. Kreider, R. B., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18.
  2. Candow, D. G., et al. (2014). Effectiveness of creatine supplementation on aging muscle and bone: focus on falls prevention and inflammation. Journal of Clinical Medicine, 3(4), 1194-1222.
  3. Cooper, R., et al. (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 33.
  4. Rawson, E. S., & Venezia, A. C. (2011). Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old. Amino Acids, 40(5), 1349-1362.
  5. Gualano, B., et al. (2012). Creatine supplementation in the aging population: effects on skeletal muscle, bone and brain. Amino Acids, 42(4), 1349-1362.

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