Como substituir a mesa flexora: dicas e alternativas

Este artigo foi publicado pelo autor Cidesp em 04/09/2024 e atualizado em 04/09/2024. Encontra-se na categoria Artigos.

A mesa flexora é um aparelho popular nas academias, conhecido por trabalhar os músculos isquiotibiais de maneira isolada. Entretanto, nem todos têm acesso a esse equipamento, e a necessidade de encontrar alternativas pode surgir. Este artigo oferece uma visão abrangente sobre como e por que substituir a mesa flexora, apresentando dicas e alternativas que podem ser tão eficazes quanto. Vamos analisar os exercícios, aparelhos e técnicas que podem substituir a mesa flexora e ajudar a manter a eficácia no treino.

O que é a mesa flexora?

A mesa flexora é um equipamento de musculação projetado especificamente para trabalhar os músculos da parte posterior da coxa, conhecidos como isquiotibiais. O aparelho permite que o usuário realize exercícios de flexão do joelho, isolando esses músculos e proporcionando um método eficaz para seu fortalecimento. Apesar de seus benefícios, é possível explorar outras opções que também podem oferecer resultados satisfatórios.

Qual o exercício que substitui a mesa flexora?

Quando se trata de substituir a mesa flexora, alguns exercícios se destacam pela eficácia no trabalho dos isquiotibiais. Entre as opções, podemos mencionar:

Stiff

O stiff é um exercício bastante eficaz que foca nos isquiotibiais, além de trabalhar as glúteos e a região lombar. Para realizá-lo, você deve manter a postura correta, com os pés alinhados aos ombros, segurando um haltere ou barra. Flexione levemente os joelhos e incline o tronco para frente, mantendo a coluna ereta, enquanto desce o peso em direção ao chão. Durante o movimento, sinta o alongamento na parte de trás das coxas, sendo essencial não perder a postura.

Peso morto

Outra alternativa é o peso morto, que envolve a utilização de barra ou halteres. Este exercício não apenas trabalha a parte de trás das coxas, mas também ativa vários músculos do corpo, incluindo as costas e a região abdominal. Assim como no stiff, a maneira correta de realizar o peso morto é crucial para evitar lesões.

Flexão de perna em pé

Esse exercício é facilmente adaptável e pode ser realizado sem equipamentos especificamente de musculação. Para executá-lo, fique em pé e, segurando-se em uma parede para equilíbrio, dobre uma perna para trás, trazendo o calcanhar em direção ao glúteo. Isso ativa os isquiotibiais e pode ser feito em séries, ajudando na tonificação desses músculos.

O que pode substituir na academia a mesa flexora?

Além dos exercícios mencionados, diversos aparelhos podem servir como substitutos na academia. Aqui estão algumas sugestões:

Cadeira flexora

A cadeira flexora é um equipamento que também trabalha os isquiotibiais, mas de uma forma um pouco diferente. Ela permite um movimento de flexão das pernas enquanto o usuário está sentado, o que pode ser mais confortável para alguns. Para utilizá-la, ajuste a máquina de acordo com sua altura e, em seguida, faça o movimento de flexão controlando o peso utilizado.

Cadeira extensora

Embora a cadeira extensora tenha como objetivo trabalhar a parte anterior das coxas (quadríceps), ela pode ser uma opção complementar nos treinos, proporcionando um equilíbrio na musculação das pernas. Uma forte musculatura do quadríceps auxilia na performance geral dos exercícios que envolvem isquiotibiais.

Qual aparelho substitui a mesa extensora?

A mesa extensora é um equipamento que foca no fortalecimento dos quadríceps. No entanto, algumas alternativas e exercícios que podem substituir a mesa extensora incluem:

Agachamento

O agachamento é uma opção robusta e que trabalha integralmente as pernas, inclusive quadris e glúteos. Ele pode ser feito livre, com barra ou em máquinas específicas, proporcionando uma forte ativação da musculatura da parte da frente das coxas, substituindo assim os efeitos do exercício na mesa extensora.

O que trabalha a mesa flexora?

Além de isquiotibiais, a mesa flexora também ativa outros músculos secundários, como:

• Glúteos: Durante o movimento de flexão, os músculos glúteos também são acionados para estabilizar a perna.
• Panturrilhas: Embora em menor grau, os músculos da panturrilha são recrutados para ajudar no fluxo do movimento.

Portanto, a mesa flexora é um equipamento muito útil para o fortalecimento das pernas em um contexto geral.

Mesa flexora em casa

Se você não tem acesso à mesa flexora em uma academia, considere fazer adaptações em casa. Existem várias maneiras de simular os movimentos dela:

Mesa flexora com caneleira

As caneleiras são uma excelente ferramenta que permite recriar o movimento de flexão das pernas. Coloque o peso na caneleira e, em pé, execute o movimento de flexão da perna para trás, isolando os isquiotibiais. Essa adaptação é simples, mas traz ótimos resultados se realizado com frequência.

Como substituir a cadeira extensora?

Substituir a cadeira extensora pode ser mais simples. O foco aqui é no trabalho dos quadríceps. Para isso, você pode realizar:

Agachamento frontal

O agachamento frontal é uma variação que coloca mais ênfase na parte da frente da coxa. Ao segurar a barra na frente do corpo, você força os quadríceps a trabalhar mais intensamente. Além disso, o agachamento frontal também ativa a região do core, trazendo um benefício adicional.

Mesa flexora variações

Diversificar o treino sempre é uma boa estratégia para evitar a estagnação e manter a musculatura em constante desenvolvimento. Para isso, você pode incluir variações do exercício na mesa flexora, como:

Flexão com uma perna

Ao realizar a flexão dos joelhos, utilize uma perna de cada vez, o que vai aumentar a intensidade do exercício e fornecer um desafio adicional para os isquiotibiais.

Quais desses exercícios não poderiam substituir uma mesa flexora para o trabalho de isquiotibiais?

É importante entender que nem todos os exercícios conseguem replicar a ativação muscular proporcionada pela mesa flexora. Embora o stiff e o peso morto sejam extremamente eficazes e trabalhem de forma significativa os isquiotibiais, alguns exercícios isolados podem não promover o mesmo nível de ativação.

Leg press

Embora o leg press trabalhe diversas partes da perna, ele não foca isoladamente os isquiotibiais. Em vez disso, ele ativa quadríceps, glúteos e músculos das panturrilhas de forma mais integrada. Portanto, não seria uma substituição ideal se o objetivo principal for o fortalecimento destes músculos específicos.

Adaptação cadeira flexora

Se você está utilizando uma cadeira flexora e sente que precisa de uma adaptação ou maior desafio, considere realizar:

Superséries

Combine o uso da cadeira flexora com exercícios que ativem os grupos musculares complementares, como agachamentos ou leg press. Isso não apenas proporciona uma carga mais intensiva no treino, como também aumenta a resistência e a força geral das pernas.

Conclusão

Encontrar alternativas para a mesa flexora é fundamental para manter a eficácia dos treinos ao longo do tempo, principalmente para aqueles que não têm acesso ao equipamento. Exercícios como stiff, peso morto e adaptações com caneleira podem oferecer benefícios equivalentes no fortalecimento dos isquiotibiais e da parte posterior das pernas. Além disso, diversificar as atividades nos treinos e utilizar variações da cadeira flexora são estratégias eficazes para prevenir lesões e promover um desenvolvimento muscular ideal. Portanto, não hesite em experimentar essas alternativas e personalizar seu treino de acordo com suas necessidades.

FAQ

Qual é a principal função da mesa flexora?

A mesa flexora é usada para trabalhar os isquiotibiais, permitindo a flexão dos joelhos de maneira isolada.

É possível obter resultados semelhantes sem a mesa flexora?

Sim, através de exercícios como stiff, peso morto e flexão de perna em pé, é possível alcançar resultados semelhantes.

Como saber se estou executando os exercícios corretamente?

É fundamental manter a postura adequada e o controle nos movimentos. Se necessário, consulte um profissional de educação física.

Posso usar caneleiras para simular a mesa flexora?

Sim, as caneleiras são uma ótima alternativa para realizar exercícios que visam fortalecer os isquiotibiais sem a necessidade do equipamento específico.

Quais acertos posso cometer ao substituir a mesa flexora?

Não manter a forma adequada e não ajustar a carga de acordo com seu nível de força pode levar a lesões e resultados insatisfatórios.

Referências

• Haff, G.G., & Triplett, N.T. (2016). Essentials of Strength Training and Conditioning. Human Kinetics.
• Bompa, T.O., & Haff, G.G. (2009). Periodization: Theory and Methodology of Training. Human Kinetics.
• G11 Consultores. (2021). Guia Prático de Exercícios para Isquiotibiais e Quadríceps. Disponível em: [g11consultores.com.br] (https://g11consultores.com.br).

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