Benefícios da Creatina para Idosos: Saúde e Energia

Este artigo foi publicado pelo autor Cidesp em 04/09/2024 e atualizado em 04/09/2024. Encontra-se na categoria Artigos.

A creatina é um composto orgânico que tem ganhado cada vez mais atenção no mundo da saúde e do fitness, não apenas para atletas e jovens entusiastas de academia, mas também para a população idosa. Este suplemento, naturalmente produzido pelo corpo e encontrado em algumas fontes alimentares, tem demonstrado uma série de benefícios potenciais para adultos mais velhos, desde a melhoria da força muscular até o aprimoramento da função cognitiva. Neste artigo abrangente, exploraremos em detalhes os diversos aspectos da suplementação de creatina para idosos, incluindo seus benefícios, formas de uso, possíveis efeitos colaterais e considerações especiais para diferentes condições de saúde.

Para que serve a creatina para o idoso?

Fortalecimento Muscular e Prevenção de Sarcopenia

A creatina desempenha um papel fundamental na produção de energia nas células musculares, tornando-a particularmente valiosa para idosos que enfrentam a perda natural de massa muscular e força associada ao envelhecimento, conhecida como sarcopenia. A suplementação de creatina pode ajudar a retardar esse processo, promovendo o aumento da massa muscular e melhorando a força e o desempenho físico geral. Estudos têm demonstrado que idosos que incorporam a creatina em sua rotina, especialmente quando combinada com exercícios de resistência, experimentam ganhos significativos em força e massa muscular em comparação com aqueles que apenas se exercitam sem suplementação.

Melhoria da Densidade Óssea

Além de seus efeitos nos músculos, a creatina também pode ter um impacto positivo na saúde óssea. Pesquisas sugerem que a suplementação de creatina pode aumentar a densidade mineral óssea em idosos, potencialmente reduzindo o risco de osteoporose e fraturas. Este benefício é particularmente relevante para mulheres pós-menopausa, que são mais suscetíveis à perda óssea acelerada.

Aprimoramento da Função Cognitiva

Um dos aspectos mais promissores da suplementação de creatina para idosos é seu potencial para melhorar a função cognitiva. O cérebro requer uma quantidade significativa de energia para funcionar adequadamente, e a creatina desempenha um papel crucial no metabolismo energético cerebral. Estudos têm indicado que a suplementação de creatina pode melhorar a memória, o tempo de reação e o processamento de informações em adultos mais velhos, oferecendo uma possível estratégia para combater o declínio cognitivo associado à idade.

Como tomar a creatina depois dos 50 anos?

Dosagem Recomendada

A dosagem de creatina para idosos geralmente segue protocolos semelhantes aos recomendados para adultos mais jovens, com algumas considerações específicas. Uma abordagem comum é iniciar com uma fase de "carga", seguida por uma fase de manutenção:

1. Fase de Carga: 20 gramas por dia, divididos em 4 doses de 5 gramas, durante 5-7 dias.
2. Fase de Manutenção: 3-5 gramas por dia.

No entanto, para idosos, especialmente aqueles com função renal comprometida ou outras preocupações de saúde, uma abordagem mais conservadora pode ser aconselhável. Nestes casos, pode-se optar por pular a fase de carga e começar diretamente com a dose de manutenção de 3-5 gramas por dia.

Timing e Administração

O momento ideal para tomar creatina pode variar dependendo das necessidades e rotina individuais. Alguns especialistas recomendam tomar creatina logo após o exercício, quando os músculos estão mais receptivos à absorção de nutrientes. Outros sugerem que a consistência é mais importante do que o timing específico, e que tomar a creatina no mesmo horário todos os dias pode ser benéfico.

A creatina pode ser misturada com água, suco ou incorporada em smoothies. É importante garantir uma hidratação adequada ao tomar creatina, pois ela pode aumentar a retenção de água nas células musculares.

Quais os benefícios da creatina para o cérebro?

Melhoria da Função Cognitiva

A creatina não beneficia apenas os músculos, mas também tem efeitos positivos significativos no cérebro. O cérebro é um dos órgãos que mais consomem energia no corpo, e a creatina desempenha um papel crucial no metabolismo energético cerebral. Estudos têm demonstrado que a suplementação de creatina pode melhorar diversos aspectos da função cognitiva em idosos, incluindo:

1. Memória de Trabalho: A capacidade de reter e manipular informações por curtos períodos.
2. Velocidade de Processamento: A rapidez com que o cérebro processa informações.
3. Raciocínio: A habilidade de resolver problemas e pensar logicamente.
4. Atenção: A capacidade de se concentrar em tarefas específicas.

Proteção Neuronal

Além de melhorar a função cognitiva, a creatina também pode ter propriedades neuroprotetoras. Pesquisas sugerem que ela pode ajudar a proteger os neurônios contra danos oxidativos e reduzir a inflamação no cérebro. Isso é particularmente relevante no contexto de doenças neurodegenerativas como Alzheimer e Parkinson, onde o estresse oxidativo e a inflamação desempenham papéis significativos.

Potencial Terapêutico em Distúrbios Neurológicos

Estudos preliminares têm investigado o potencial da creatina como adjuvante terapêutico em várias condições neurológicas, incluindo:

1. Doença de Alzheimer: Alguns estudos sugerem que a creatina pode ajudar a melhorar a cognição e reduzir o acúmulo de proteínas tóxicas associadas à doença.
2. Depressão: A suplementação de creatina tem mostrado resultados promissores na melhoria dos sintomas depressivos, possivelmente devido ao seu papel na produção de energia cerebral.
3. Transtornos de Ansiedade: Pesquisas preliminares indicam que a creatina pode ter efeitos ansiolíticos, potencialmente ajudando a reduzir os sintomas de ansiedade.

Qual o efeito da creatina no corpo?

Aumento da Produção de Energia

O principal efeito da creatina no corpo é aumentar a produção de adenosina trifosfato (ATP), a principal fonte de energia celular. A creatina atua como um reservatório de fosfato de alta energia, permitindo a rápida regeneração de ATP durante atividades intensas de curta duração. Isso resulta em:

1. Melhora no desempenho em exercícios de alta intensidade e curta duração.
2. Aumento da capacidade de realizar repetições em exercícios de força.
3. Recuperação mais rápida entre séries de exercícios.

Hipertrofia Muscular

A creatina promove o aumento do volume muscular através de vários mecanismos:

1. Retenção de Água: A creatina atrai água para as células musculares, aumentando o volume celular.
2. Síntese Proteica: Estudos sugerem que a creatina pode estimular a síntese de proteínas musculares.
3. Redução da Degradação Proteica: A creatina pode ajudar a diminuir a quebra de proteínas musculares.

Melhoria da Recuperação Muscular

A suplementação de creatina pode acelerar a recuperação muscular após exercícios intensos, reduzindo danos musculares e inflamação. Isso é particularmente benéfico para idosos, que geralmente experimentam períodos de recuperação mais longos após o exercício.

Efeitos Metabólicos

Além de seus efeitos diretos nos músculos e no cérebro, a creatina pode influenciar positivamente o metabolismo geral:

1. Melhoria da Sensibilidade à Insulina: Alguns estudos sugerem que a creatina pode melhorar a resposta do corpo à insulina, potencialmente beneficiando indivíduos com resistência à insulina ou diabetes tipo 2.
2. Regulação do Metabolismo Energético: A creatina pode ajudar a regular o metabolismo energético geral do corpo, potencialmente influenciando o peso corporal e a composição corporal.

Creatina para idosos: como tomar

Escolha do Produto

Ao selecionar um suplemento de creatina para idosos, é importante optar por produtos de alta qualidade de fabricantes confiáveis. A forma mais comum e estudada é a creatina monoidratada, que é geralmente considerada a mais eficaz e segura. Evite produtos com aditivos desnecessários ou misturas complexas, a menos que especificamente recomendado por um profissional de saúde.

Integração na Rotina Diária

Para maximizar os benefícios e minimizar possíveis efeitos colaterais, considere as seguintes dicas ao incorporar a creatina na rotina diária:

1. Consistência: Tome a creatina diariamente, mesmo em dias sem exercícios, para manter níveis estáveis no corpo.
2. Hidratação: Aumente a ingestão de água ao começar a suplementação com creatina, pois ela pode aumentar a retenção de água nas células.
3. Combinação com Carboidratos: Tomar creatina com uma refeição contendo carboidratos ou com um suco de fruta pode melhorar sua absorção.
4. Monitoramento: Preste atenção a quaisquer mudanças no corpo ou no bem-estar geral e consulte um médico se surgirem preocupações.

Ciclos de Suplementação

Alguns especialistas recomendam ciclos de suplementação de creatina, alternando períodos de uso com períodos de pausa. No entanto, para idosos, especialmente aqueles que buscam benefícios cognitivos e musculares contínuos, o uso consistente a longo prazo pode ser mais benéfico. Sempre consulte um profissional de saúde para determinar a melhor abordagem para suas necessidades individuais.

Qual a melhor creatina para idoso

Creatina Monoidratada

A creatina monoidratada é geralmente considerada a melhor opção para idosos devido à sua eficácia comprovada, segurança e extensa pesquisa. Ela é a forma mais estudada de creatina e oferece a melhor relação custo-benefício. Características da creatina monoidratada incluem:

1. Alta Pureza: Geralmente contém cerca de 99,9% de creatina pura.
2. Boa Absorção: É facilmente absorvida pelo corpo.
3. Estabilidade: Mantém-se estável em soluções líquidas por um período razoável.

Outras Formas de Creatina

Embora a creatina monoidratada seja a mais recomendada, algumas outras formas podem ser consideradas em casos específicos:

1. Creatina HCl (Cloridrato de Creatina): Alegadamente mais solúvel e pode causar menos desconforto gastrointestinal em indivíduos sensíveis.
2. Creatina Micronizada: Uma forma de creatina monoidratada com partículas menores, que pode ser mais fácil de misturar e absorver.
3. Creatina Etil Éster: Promete melhor absorção, mas os estudos são limitados em comparação com a monoidratada.

Fatores a Considerar na Escolha

Ao selecionar a melhor creatina para idosos, considere:

1. Pureza do Produto: Opte por marcas que oferecem certificados de análise e são testadas por terceiros.
2. Ausência de Aditivos: Evite produtos com muitos aditivos ou ingredientes desnecessários.
3. Facilidade de Uso: Considere a facilidade de dissolução e o sabor, se relevante.
4. Recomendações Médicas: Sempre consulte um profissional de saúde antes de iniciar qualquer suplementação, especialmente se você tem condições de saúde preexistentes.

Creatina para idosos: contra indicação

Embora a creatina seja geralmente considerada segura para a maioria dos adultos, incluindo idosos, existem algumas contraindicações e precauções a serem observadas:

Problemas Renais

Indivíduos com doenças renais preexistentes ou histórico de problemas renais devem ter cautela com a suplementação de creatina. A creatina é metabolizada pelos rins, e altas doses podem potencialmente sobrecarregar a função renal em pessoas com comprometimento preexistente. É essencial consultar um nefrologista antes de iniciar a suplementação nestes casos.

Problemas Hepáticos

Pessoas com doenças hepáticas graves devem evitar ou usar creatina com extrema cautela, sempre sob supervisão médica. Embora a creatina não seja diretamente metabolizada pelo fígado, alterações no metabolismo geral podem afetar a função hepática.

Hipertensão Não Controlada

A creatina pode causar retenção de água, o que pode potencialmente aumentar a pressão arterial em alguns indivíduos. Idosos com hipertensão não controlada devem monitorar cuidadosamente sua pressão arterial ao iniciar a suplementação de creatina.

Interações Medicamentosas

A creatina pode interagir com certos medicamentos, incluindo:

1. Anti-inflamatórios não esteroidais (AINEs): O uso combinado pode aumentar o risco de danos renais.
2. Cafeína: Pode diminuir a eficácia da creatina.
3. Diuréticos: Podem aumentar o risco de desidratação quando combinados com creatina.

Condições Gastrointestinais

Alguns indivíos podem experimentar desconforto gastrointestinal com a suplementação de creatina. Pessoas com histórico de problemas digestivos devem iniciar com doses baixas e aumentar gradualmente, monitorando quaisquer efeitos adversos.

Precauções Gerais

1. Consulta Médica: É crucial consultar um médico antes de iniciar a suplementação de creatina, especialmente para idosos com condições de saúde preexistentes.
2. Monitoramento: Realize exames de sangue regulares para monitorar a função renal e hepática durante a suplementação de longo prazo.
3. Hidratação: Mantenha uma hidratação adequada, pois a creatina pode aumentar a necessidade de água no corpo.
4. Dose Apropriada: Evite exceder as doses recomendadas, pois doses mais altas não necessariamente proporcionam benefícios adicionais e podem aumentar o risco de efeitos colaterais.

Creatina para idosos com diabetes

A suplementação de creatina para idosos com diabetes é um tópico que merece atenção especial devido às possíveis interações entre a creatina e o metabolismo da glicose. Embora a creatina possa oferecer benefícios potenciais para indivíduos diabéticos, é essencial considerar cuidadosamente os riscos e benefícios sob orientação médica.

Potenciais Benefícios

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. Melhoria da Sensibilidade à Insulina: Alguns estudos sugerem que a creatina pode melhorar a sensibilidade à insulina, o que pode ser benéfico para o controle glicêmico em diabéticos tipo 2.

1. Aumento da Massa Muscular: A manutenção e o aumento da massa muscular são importantes para o controle da glicose, pois o músculo é um importante local de utilização de glicose.
2. Melhoria da Capacidade de Exercício: A creatina pode aumentar a capacidade de realizar exercícios, o que é fundamental para o manejo do diabetes.

Considerações Especiais

1. Monitoramento da Glicose: Indivíduos com diabetes devem monitorar cuidadosamente seus níveis de glicose ao iniciar a suplementação de creatina, pois pode haver mudanças na resposta à insulina.
2. Função Renal: Como o diabetes pode afetar a função renal, é crucial realizar exames regulares para garantir que a suplementação de creatina não esteja sobrecarregando os rins.
3. Interação com Medicamentos: A creatina pode interagir com certos medicamentos para diabetes, portanto, é essencial discutir a suplementação com o médico que acompanha o tratamento do diabetes.
4. Dosagem Adequada: Pode ser necessário ajustar a dosagem de creatina para indivíduos diabéticos, dependendo da resposta individual e do controle glicêmico.

Creatina para idosos com Alzheimer

A doença de Alzheimer é uma condição neurodegenerativa que afeta significativamente a qualidade de vida dos idosos. Pesquisas recentes têm explorado o potencial da creatina como uma intervenção terapêutica complementar para indivíduos com Alzheimer.

Potenciais Benefícios

1. Melhoria da Função Cognitiva: Estudos preliminares sugerem que a suplementação de creatina pode ajudar a melhorar certos aspectos da função cognitiva em pacientes com Alzheimer leve a moderado.
2. Proteção Neuronal: A creatina pode ter propriedades neuroprotetoras, potencialmente ajudando a reduzir o dano oxidativo e a morte celular no cérebro.
3. Aumento da Energia Cerebral: Ao melhorar o metabolismo energético cerebral, a creatina pode ajudar a compensar parte do déficit energético observado na doença de Alzheimer.

Considerações Importantes

1. Pesquisa em Andamento: Embora os resultados iniciais sejam promissores, mais estudos são necessários para estabelecer definitivamente a eficácia e segurança da creatina no tratamento da doença de Alzheimer.
2. Interação com Medicamentos: É crucial considerar possíveis interações entre a creatina e medicamentos comumente prescritos para Alzheimer.
3. Dosagem e Duração: A dosagem ideal e a duração da suplementação para pacientes com Alzheimer ainda não foram completamente estabelecidas e podem variar individualmente.
4. Acompanhamento Médico: A suplementação de creatina em pacientes com Alzheimer deve ser feita apenas sob supervisão médica rigorosa.

Creatina para idosos: preço

O custo da suplementação de creatina é um fator importante a ser considerado, especialmente para idosos que podem estar em orçamentos fixos. Os preços podem variar significativamente dependendo da marca, forma e quantidade do produto.

Fatores que Influenciam o Preço

1. Tipo de Creatina: A creatina monoidratada geralmente é a opção mais econômica, enquanto formas mais especializadas como creatina HCl ou etil éster tendem a ser mais caras.
2. Marca: Marcas reconhecidas e com certificações de qualidade podem ser mais caras, mas oferecem maior garantia de pureza e eficácia.
3. Quantidade: Comprar em maior quantidade geralmente reduz o custo por dose, mas é importante considerar o prazo de validade do produto.
4. Local de Compra: Os preços podem variar entre farmácias, lojas de suplementos e plataformas online.

Dicas para Economia

1. Compare Preços: Pesquise em diferentes lojas e plataformas para encontrar as melhores ofertas.
2. Opte por Creatina Monoidratada: Esta forma é geralmente a mais econômica e bem estudada.
3. Considere Compras em Maior Quantidade: Se você planeja usar a creatina a longo prazo, comprar em maior quantidade pode ser mais econômico.
4. Fique Atento a Promoções: Muitas lojas oferecem descontos sazonais ou programas de fidelidade.
5. Evite Produtos com Aditivos Desnecessários: Fórmulas simples de creatina pura geralmente são mais baratas e igualmente eficazes.

Creatina para idosos: artigo

A utilização de creatina por idosos tem sido objeto de diversos estudos científicos, com resultados promissores em várias áreas da saúde. Abaixo, destacamos alguns dos principais artigos e suas conclusões:

1. "Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials" (Avgerinos et al., 2018, Experimental Gerontology):
2. Este artigo de revisão sistemática analisou os efeitos da suplementação de creatina na função cognitiva de indivíduos saudáveis, incluindo idosos.
3. Conclusão: A suplementação de creatina pode melhorar a memória de curto prazo e a inteligência/raciocínio em idosos.
4. "Creatine supplementation and skeletal muscle metabolism for building muscle mass- review of the potential mechanisms of action" (Farshidfar et al., 2021, Nutrients):
5. Este artigo revisou os mecanismos pelos quais a creatina pode ajudar na construção de massa muscular, um aspecto crucial para idosos.
6. Conclusão: A creatina pode aumentar a síntese proteica muscular e reduzir a degradação proteica, contribuindo para o aumento da massa muscular.
7. "Creatine Supplementation and Brain Health" (Avgerinos et al., 2018, Nutrients):
8. Esta revisão explorou os efeitos da creatina na saúde cerebral, incluindo seu potencial em doenças neurodegenerativas.
9. Conclusão: A creatina mostra potencial para melhorar a função cognitiva e pode ter efeitos neuroprotetores em condições como Alzheimer e Parkinson.
10. "International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine" (Kreider et al., 2017, Journal of the International Society of Sports Nutrition):
11. Este artigo de posicionamento fornece uma visão abrangente sobre a segurança e eficácia da suplementação de creatina.
12. Conclusão: A creatina é um dos suplementos nutricionais mais seguros disponíveis e pode oferecer benefícios terapêuticos para várias populações clínicas, incluindo idosos.

Benefícios da creatina para o cérebro

A creatina não é apenas benéfica para a saúde muscular; ela também desempenha um papel crucial na função cerebral. Pesquisas recentes têm destacado vários benefícios potenciais da creatina para o cérebro, especialmente relevantes para a população idosa:

Melhoria da Função Cognitiva

1. Memória: Estudos têm demonstrado que a suplementação de creatina pode melhorar a memória de curto prazo e a memória de trabalho em idosos.
2. Velocidade de Processamento: A creatina pode aumentar a velocidade com que o cérebro processa informações, melhorando o tempo de reação e a eficiência cognitiva.
3. Atenção e Concentração: Há evidências de que a creatina pode melhorar a capacidade de manter a atenção e se concentrar em tarefas específicas.

Neuroproteção

1. Redução do Estresse Oxidativo: A creatina atua como um antioxidante, ajudando a proteger os neurônios contra danos causados por radicais livres.
2. Estabilização da Membrana Mitocondrial: Ao melhorar a função mitocondrial, a creatina pode ajudar a prevenir a morte celular neuronal.
3. Redução da Excitotoxicidade: A creatina pode ajudar a regular os níveis de glutamato no cérebro, reduzindo o risco de danos neuronais causados pela excitotoxicidade.

Potencial Terapêutico em Doenças Neurodegenerativas

1. Doença de Alzheimer: Estudos preliminares sugerem que a creatina pode ajudar a melhorar a função cognitiva em pacientes com Alzheimer leve a moderado.
2. Doença de Parkinson: A suplementação de creatina tem mostrado potencial para melhorar a função motora e possivelmente retardar a progressão da doença de Parkinson.
3. Depressão: Há evidências emergentes de que a creatina pode ter efeitos antidepressivos, possivelmente através da modulação do metabolismo energético cerebral.

Melhoria do Metabolismo Energético Cerebral

1. Aumento dos Níveis de ATP: A creatina ajuda a manter níveis adequados de ATP no cérebro, crucial para o funcionamento neuronal ideal.
2. Estabilização do Fornecimento de Energia: Em situações de estresse metabólico, a creatina pode ajudar a manter um fornecimento estável de energia para os neurônios.
3. Suporte à Plasticidade Sináptica: Ao melhorar o metabolismo energético, a creatina pode apoiar a plasticidade sináptica, fundamental para a aprendizagem e memória.

Conclusão

A suplementação de creatina para idosos emerge como uma abordagem promissora para melhorar diversos aspectos da saúde e qualidade de vida nesta faixa etária. Os benefícios potenciais abrangem desde o fortalecimento muscular e ósseo até a melhoria da função cognitiva e neuroproteção. A creatina demonstra ser particularmente valiosa no contexto do envelhecimento, onde a perda de massa muscular, o declínio cognitivo e o aumento do risco de doenças neurodegenerativas são preocupações significativas.

No entanto, é crucial enfatizar que, embora os estudos sejam promissores, a suplementação de creatina não é uma solução universal e deve ser considerada como parte de uma abordagem holística para o envelhecimento saudável. Isso inclui uma dieta equilibrada, exercícios regulares, sono adequado e acompanhamento médico regular. Além disso, cada indivíduo é único, e o que funciona para um pode não ser ideal para outro.

É fundamental que idosos interessados em iniciar a suplementação de creatina consultem um profissional de saúde antes de fazê-lo. Isso é particularmente importante para aqueles com condições de saúde preexistentes, como problemas renais, diabetes ou hipertensão, ou que estejam tomando medicamentos que possam interagir com a creatina.

À medida que mais pesquisas são conduzidas, nossa compreensão dos benefícios e limitações da creatina para idosos continuará a evoluir. Por enquanto, as evidências sugerem que, quando usada apropriadamente e sob orientação médica, a creatina pode ser uma ferramenta valiosa para apoiar o envelhecimento saudável e ativo.

Perguntas Frequentes (FAQ)

1. A creatina é segura para todos os idosos?

Embora a creatina seja geralmente considerada segura, nem todos os idosos devem usá-la. Pessoas com problemas renais, hepáticos ou certas condições médicas devem consultar um médico antes de iniciar a suplementação.

2. Quanto tempo leva para ver os benefícios da creatina?

Os efeitos podem variar, mas geralmente os benefícios começam a ser notados após 2-4 semanas de uso consistente.

3. A creatina causa ganho de peso?

Pode haver um ligeiro aumento de peso inicial devido à retenção de água nas células musculares, mas isso não é gordura e geralmente é temporário.

4. Posso tomar creatina se estiver tomando medicamentos para pressão alta?

É importante consultar seu médico, pois a creatina pode afetar a pressão arterial em alguns indivíduos.

5. A creatina é eficaz para todos os idosos?

A resposta à creatina pode variar entre indivíduos. Alguns podem experimentar benefícios significativos, enquanto outros podem notar menos efeitos.

6. Existem efeitos colaterais comuns da creatina em idosos?

Os efeitos colaterais mais comuns incluem desconforto gastrointestinal e retenção de água. A maioria dos efeitos colaterais é leve e pode ser minimizada ajustando a dosagem.

7. A creatina pode substituir uma dieta equilibrada e exercícios?

Não, a creatina deve ser vista como um complemento a um estilo de vida saudável, não como um substituto para uma boa nutrição e exercícios regulares.

8. Com que frequência devo tomar creatina?

A maioria dos protocolos recomenda uma dose diária, geralmente entre 3-5 gramas, para manutenção dos níveis de creatina no corpo.

9. Posso tomar creatina se tiver diabetes?

Idosos com diabetes podem tomar creatina, mas devem fazê-lo sob supervisão médica, pois pode afetar o controle da glicose.

10. A creatina é benéfica apenas para quem faz exercícios?

Embora os benefícios sejam mais pronunciados quando combinados com exercícios, a creatina também pode oferecer benefícios cognitivos e de saúde geral para idosos, mesmo sem um regime de exercícios intenso.

Referências

1. Avgerinos, K. I., Spyrou, N., Bougioukas, K. I., & Kapogiannis, D. (2018). Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Experimental Gerontology, 108, 166-173.
2. Candow, D. G., Forbes, S. C., Chilibeck, P. D., Cornish, S. M., Antonio, J., & Kreider, R. B. (2019). Effectiveness of Creatine Supplementation on Aging Muscle and Bone: Focus on Falls Prevention and Inflammation. Journal of Clinical Medicine, 8(4), 488.
3. Gualano, B., Rawson, E. S., Candow, D. G., & Chilibeck, P. D. (2016). Creatine supplementation in the aging population: effects on skeletal muscle, bone and brain. Amino Acids, 48(8), 1793-1805.
4. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., ... & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
5. Rawson, E. S., & Venezia, A. C.

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