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Whey: Como Tomar para Ganhar Músculos e Perder Peso

Este artigo foi publicado pelo autor Cidesp em 04/09/2024 e atualizado em 04/09/2024. Encontra-se na categoria Artigos.

A suplementação com whey protein, ou proteína do soro do leite, tem se tornado cada vez mais popular entre pessoas que buscam ganhar massa muscular e perder peso. O whey é conhecido por ser uma fonte de proteína de alta qualidade, rica em aminoácidos essenciais, promovendo a recuperação muscular e, consequentemente, o crescimento dos músculos. Neste artigo, vamos explorar como tomar whey de forma eficaz, analisando a quantidade adequada, o momento certo para a ingestão, e estratégias de uso tanto para quem quer emagrecer quanto para quem busca hipertrofia.

A Importância do Whey Protein na Dieta

A proteína é um dos macronutrientes mais importantes para o corpo humano, desempenhando um papel fundamental em diversas funções, incluindo a produção de enzimas e hormônios, o transporte de nutrientes e, claro, na construção e reparo de tecidos musculares. O whey protein, por ser uma forma concentrada de proteína, fornece a quantidade necessária de aminoácidos que o corpo precisa para esses processos.

Os Benefícios do Whey Protein

Ao incluir o whey protein na dieta, vários benefícios podem ser observados:

Qual a Forma Correta de Tomar Whey?

A forma correta de tomar whey protein pode variar de acordo com os objetivos individuais e a rotina de treino. Vamos analisar diferentes abordagens para maximizar os benefícios do uso desse suplemento:

Como Tomar Whey Protein para Ganhar Massa Muscular

Para aqueles que desejam ganhar massa muscular, é importante focar na ingestão adequada de proteína ao longo do dia, especialmente após os treinos. O ideal é consumir uma dose de whey protein imediatamente após o exercício, pois este é o momento em que seus músculos estão mais receptivos à absorção de nutrientes.

Quantas Gramas de Whey por kg?

A recomendação geral para a ingestão de proteína para quem visa o aumento da massa muscular é entre 1,6g a 2,2g de proteína por quilograma de peso corporal. Dessa forma, se uma pessoa pesa 70kg, ela deve consumir entre 112g a 154g de proteína por dia. O whey protein pode ser uma excelente fonte para atingir essas metas, facilitando a inclusão de proteína na dieta.

Como Tomar Whey Protein para Emagrecer

No caso de quem busca emagrecer, o whey protein pode ajudar na redução do apetite e no aumento da saciedade. Para isso, recomenda-se que a ingestão seja feita em substituição a refeições menos nutritivas ou como um lanche saudável entre as refeições.

Qual a Hora Certa de Tomar Whey?

A melhor hora para tomar whey protein é em momentos estratégicos ao longo do dia. Para emagrecer, você pode tomar whey entre as refeições, ou mesmo pela manhã, ao acordar. Essa prática ajuda a manter a saciedade durante o dia e contribui para evitar o consumo excessivo de calorias em outros momentos.

Whey: Como Tomar para Ganhar Músculos e Perder Peso-2

Qual a Quantidade de Whey Devo Tomar por Dia?

A quantidade de whey que você deve ingerir ao longo do dia varia dependendo de suas necessidades proteicas. Em média, uma dose padrão de whey protein varia de 20g a 30g, que é suficiente para fornecer uma boa quantidade de aminoácidos ao corpo. Se sua meta for acima de 150g de proteína diária, você pode distribuir essas doses ao longo do dia, considerando sempre suas refeições.

1 Dose de Whey Quantas Gramas?

Como mencionado anteriormente, a quantia de uma dose padrão de whey protein gira em torno de 20g a 30g. É importante ressaltar que a quantidade de proteína por dose pode mudar de acordo com a marca e o tipo de whey (concentrado, isolado ou hidrolisado), portanto, sempre consulte o rótulo do produto que você estiver utilizando para verificar essa informação.

É Melhor Tomar Whey Protein Antes ou Depois do Treino?

Essa é uma pergunta que gera muitas discussões entre os praticantes de atividade física. No entanto, a maioria dos estudos sugere que a ingestão de whey protein após o treino é mais benéfica. Isso se deve ao chamado "janela anabólica", que é o período após o exercício em que os músculos estão mais receptivos à nutrição.

Vantagens do Whey Protein Após o Treino

Como Tomar Whey Protein com Água e Leite

A forma como o whey protein é preparado pode influenciar seu sabor e a absorção dos nutrientes. Vamos discutir as duas opções mais populares.

Whey: Como Tomar para Ganhar Músculos e Perder Peso-3

Como Tomar Whey Protein com Água

Misturar o whey protein com água é uma das maneiras mais rápidas e práticas de consumi-lo. Para isso, você pode seguir os passos a seguir:

  1. Quantidade de Água: Em geral, use cerca de 200ml a 300ml de água para cada scoop (dose) de whey.
  2. Mistura: Em uma coqueteleira ou liquidificador, adicione a proteína e a água. Agite ou bata bem até que o whey esteja completamente dissolvido.
  3. Consumo: Beba imediatamente após o preparo para garantir a frescura e o sabor.

Como Tomar Whey com Leite

Misturar o whey protein com leite pode proporcionar um shake mais cremoso e saboroso, além de adicionar mais calorias e nutrientes ao shake. Veja como fazer:

  1. Quantidade de Leite: Use a mesma quantidade de leite que usaria de água, ou seja, 200ml a 300ml de leite.
  2. Mistura: Combine o whey com o leite em uma coqueteleira ou liquidificador e misture bem.
  3. Adições: Para melhorar o sabor, você pode adicionar frutas, como banana ou morango, e até mesmo aveia para um shake mais completo.

Como Preparar Whey Protein

A preparação do whey protein é bem simples e pode ser feita de diversas formas:

Shake Simples

Misture o whey protein com água ou leite, como explicado anteriormente. Para um shake simples, essa é a forma mais direta e prática.

Smoothie de Whey Protein

Para uma opção mais nutritiva e saborosa, você pode preparar um smoothie:

  1. Ingredientes: Whey protein, 200ml de leite (ou água), 1 banana, 1 colher de sopa de aveia, e gelo (a gosto).
  2. Preparo: Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata até obter uma consistência homogênea. Adicione mais água ou leite, se necessário.
  3. Variedades: Você pode substituir a banana por frutas como morangos, abacate ou até mesmo adicionar manteiga de amendoim para diversificar.

Conclusão

O whey protein é uma ferramenta poderosa quando se trata de otimização da dieta em torno de objetivos, quer seja a construção de massa muscular ou a perda de peso. A maneira como você toma e a quantidade que ingere têm um impacto direto em seus resultados. Integrar o whey de forma inteligente e oportuna ao longo do dia, observando suas necessidades nutricionais, é essencial. Seja no pós-treino, como lanche entre as refeições ou integrado a smoothies, as possibilidades são muitas.

Ao compreender as diretrizes de uso e personalizar seu consumo de acordo com seu estilo de vida, você estará no caminho certo para alcançar suas metas de fitness e saúde. Não se esqueça de consultar um nutricionista para adequar a suplementação ao seu perfil pessoal.

FAQ

Quando é o melhor momento para tomar whey protein?

O melhor momento é após o treino, mas você também pode utilizar como um lanche ou substituto em refeições.

Qual é a dose padrão de whey protein?

A dose padrão geralmente varia de 20g a 30g por porção.

Posso tomar whey protein todos os dias?

Sim, desde que seja dentro das quantidades recomendadas conforme suas necessidades diárias de proteína.

O whey protein engorda?

O whey protein, por si só, não engorda. O ganho de peso ocorre quando há um consumo calórico excessivo.

Posso usar whey como substituto de refeição?

Sim, o whey pode ser usado como substituto de refeição, especialmente se combinado com outros ingredientes saudáveis.

Referências

  1. Instituto Nacional de Saúde.
  2. Associação Brasileira de Nutrição.
  3. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
  4. American College of Sports Medicine.

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