Tabela Nutricional Feijão: Benefícios e Informações

O feijão é um dos alimentos mais tradicionais da culinária brasileira, reunindo um amplo leque de benefícios nutricionais. Além de ser uma fonte rica em proteínas, fibras e micronutrientes, seu consumo é fundamental para uma dieta equilibrada. Neste artigo, vamos explorar a tabela nutricional do feijão, seus benefícios para a saúde, as diferentes variedades e respondendo a algumas perguntas frequentes sobre esse alimento tão importante.

O Que é o Feijão?

O feijão, um legume pertencente à família das Fabaceae, é cultivado em várias partes do mundo, mas é particularmente popular nos países latinos. No Brasil, encontramos diversas variedades, como o feijão preto, feijão carioca, feijão branco, dentre outros. Sua versatilidade na cozinha faz com que ele seja utilizado em uma infinidade de receitas, desde o tradicional feijão com arroz até em sopas, saladas e pratos assados.

Composição Nutricional do Feijão

Para entender melhor os benefícios do feijão, é importante conhecermos sua tabela nutricional. A tabela pode variar de acordo com a variedade do feijão, mas em geral, considera-se o feijão cozido sem sal como base para análise. Abaixo apresentamos uma tabela nutritiva com dados para 100 gramas de feijão cozido.

Benefícios Nutricionais do Feijão

O feijão se destaca por sua rica composição nutricional, oferecendo diversos benefícios à saúde:

1. Alta Fonte de Proteínas

O feijão é uma excelente fonte de proteínas vegetais. Para quem segue uma dieta vegetariana ou vegana, ele se torna um alimento essencial para suprir a necessidade de proteínas que normalmente seriam obtidas através de fontes animais. Além disso, as proteínas vegetais do feijão são de alta qualidade, contribuindo para a construção e reparação dos tecidos.

1. Rico em Fibras

Uma das características mais marcantes do feijão é o seu elevado teor de fibras. As fibras são essenciais para a saúde digestiva, ajudando a regular o trânsito intestinal e prevenindo a constipação. Associe o feijão a uma dieta rica em água e você terá um sistema digestivo em equilíbrio.

1. Fonte de Vitaminas e Minerais

O feijão fornece uma gama diversificada de vitaminas e minerais, essenciais para o bom funcionamento do organismo. Fatores como o ferro, que previne anemia, e o cálcio, que é fundamental para a saúde óssea, são encontrados em boa quantidade nesse legume. Além disso, o feijão é uma fonte de potássio, que ajuda a controlar a pressão arterial.

1. Controle de Peso

A inclusão do feijão na dieta pode auxiliar na perda de peso. A alta quantidade de fibras e proteínas proporciona uma maior sensação de saciedade, reduzindo a fome e evitando a compulsão alimentar. Assim, o feijão é um aliado para quem deseja emagrecer de maneira saudável.

1. Regulação do Açúcar no Sangue

O consumo de feijão está associado à regulação dos níveis de glicose no sangue. As fibras ajudam a desacelerar a absorção de açúcares, portanto, o feijão é uma excelente opção para pessoas que buscam controlar a diabetes ou desejam reduzir o risco de desenvolver essa condição.

Variedades de Feijão

Existem várias variedades de feijão, cada uma com suas particularidades nutricionais e culinárias. Algumas das mais populares incluem:

Feijão Preto

O feijão preto é um ícone da culinária brasileira, especialmente na região Sudeste. Ele é rico em antioxidantes, que ajudam a combater os radicais livres no organismo, além de ser uma excelente fonte de ferro.

Feijão Carioca

O feijão carioca, de cor marrom com listras claras, é outro favorito nas mesas brasileiras. É maior em carboidratos e também fornece uma boa quantidade de fibra e proteína, além de vitaminas do complexo B.

Feijão Branco

O feijão branco é uma ótima opção para sopas e saladas. Ele possui um perfil nutricional semelhante ao do feijão carioca, mas com um teor um pouco mais elevado de cálcio e potássio.

Feijão Verde

O feijão verde, por ser uma variedade mais nova e pouco conhecido, também é nutritivo e se destaca pelo sabor mais adocicado. Ele é uma excelente opção para aqueles que buscam um gosto mais suave.

Como Preparar o Feijão

Preparar o feijão é um processo simples, mas que exige atenção para maximizar seus nutrientes. O feijão seco deve ser lavado e deixado de molho por algumas horas antes do cozimento. Isso ajuda a reduzir o tempo de cozimento e melhora a digestibilidade.

Passo a Passo para Cozinhar Feijão

1. Escolha e Lave: Escolha os grãos de feijão e lave-os bem para remover impurezas.
2. Deixe de Molho: Mantenha o feijão de molho em água por pelo menos 4 horas. Isso ajuda a soltar compostos que podem causar gases.
3. Cozinhe com Água Fresca: Coloque o feijão em uma panela com água nova. O cozimento pode variar de 20 a 50 minutos, dependendo da variedade de feijão e da textura desejada.
4. Tempere a Gosto: Após o cozimento, tempere o feijão a gosto. Utilize cebola, alho, louro, entre outros temperos naturais.

Conclusão

O feijão é um alimento essencial, que traz uma série de benefícios para a saúde e compõe uma dieta balanceada. Sua versatilidade permite que ele seja usado em diversas receitas, sendo uma opção saborosa e nutritiva. Incorporá-lo à alimentação pode ser uma excelente maneira de cuidar da saúde e garantir o aporte nutricional diário necessário.

FAQ

O feijão engorda?

O feijão em si não engorda, pois é um alimento com baixo índice calórico e rico em fibras. O que pode causar ganho de peso são os acompanhamentos e formas de preparo. Uma porção moderada de feijão pode, na verdade, ajudar na perda de peso devido à sua capacidade de promover saciedade.

O feijão pode causar gases?

Sim, o feijão pode causar gases em algumas pessoas. Isso ocorre devido à presença de oligosacarídeos, que são carboidratos de difícil digestão. Deixar o feijão de molho e cozinhá-lo adequadamente pode ajudar a minimizar esse efeito.

Posso comer feijão todos os dias?

Sim, o consumo diário de feijão é seguro e altamente recomendado. Saiba apenas que a variedade no cardápio é importante para garantir que você obtenha uma ampla gama de nutrientes. Alternar entre diferentes tipos de feijão e outros legumes pode trazer benefícios adicionais à sua dieta.

Qual a melhor forma de conservar o feijão?

O feijão cozido pode ser armazenado em um recipiente hermético na geladeira e consumido em até 5 dias. Se você quiser conservar por mais tempo, pode congelar o feijão cozido, que pode durar até 3 meses no freezer.

Referências

• Brasil. Ministério da Saúde. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO).
• "Feijão: benefícios e propriedades nutricionais". Portal da Alimentação.
• Site do Instituto Nacional de Câncer (INCA) sobre alimentação e saúde.
• "Padrões alimentares saudáveis no Brasil: o que comer". Guia Alimentar para a População Brasileira.