Tabela Nutricional do Feijão: Benefícios e Calorias

O feijão é um alimento básico na dieta brasileira, rico em proteínas, fibras e outros nutrientes essenciais. Neste artigo, vamos explorar a tabela nutricional do feijão, seus benefícios para a saúde e as calorias que ele contém. Além disso, discutiremos as diferentes variedades de feijão e como elas podem variar em termos de valor nutricional.

Introdução

O feijão, conhecido cientificamente como Phaseolus vulgaris, é uma leguminosa amplamente consumida no Brasil e em muitos outros países. Este alimento não apenas desempenha um papel importante na culinária brasileira, sendo o complemento ideal de pratos como a famosa feijoada, mas também oferece uma ampla gama de nutrientes. Através de uma análise detalhada da tabela nutricional do feijão, podemos entender melhor como ele pode beneficiar nossa saúde e contribuir para uma alimentação equilibrada.

Tabela Nutricional do Feijão

A tabela nutricional do feijão pode variar conforme a sua variedade, mas, em média, 100 gramas de feijão cozido apresentam os seguintes valores nutricionais:

Benefícios do Feijão

1. Fonte de Proteínas

O feijão é uma excelente fonte de proteínas de origem vegetal, tornando-se uma opção ideal para vegetarianos e veganos. As proteínas são essenciais para o crescimento e reparação dos tecidos, além de desempenharem um papel importante na produção de enzimas e hormônios.

2. Rico em Fibras

Consumir alimentos ricos em fibras, como o feijão, pode ajudar a manter a saúde digestiva. As fibras auxiliam na regulação do trânsito intestinal, prevenindo problemas como a constipação. Além disso, dietas ricas em fibras estão associadas a um menor risco de doenças crônicas, como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.

3. Controle do Peso

O alto teor de proteínas e fibras no feijão pode ajudar no controle do peso, pois promove a saciedade. Isso significa que, ao incluir feijão em suas refeições, você pode se sentir satisfeito por mais tempo, evitando lanches excessivos entre as refeições.

4. Melhora a Saúde Cardiovascular

O feijão é rico em antioxidantes e compostos anti-inflamatórios que podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardiovasculares. O potássio presente no feijão também ajuda a regular a pressão arterial, promovendo uma melhor saúde do coração.

5. Fonte de Nutrientes Essenciais

Além dos benefícios mencionados, o feijão é uma ótima fonte de vários nutrientes essenciais, incluindo ácido fólico, ferro, magnésio e cálcio. Esses nutrientes desempenham papéis cruciais em várias funções do corpo, como a produção de energia, a formação de glóbulos vermelhos e a manutenção da saúde óssea.

Variedades de Feijão

Existem várias variedades de feijão, cada uma com suas propriedades e perfis nutricionais únicos. Aqui estão algumas das mais comuns.

1. Feijão Preto

O feijão preto é um dos tipos mais populares no Brasil. Sua tabela nutricional é similar à média geral de feijão, mas ele é especialmente rico em antioxidantes, especialmente antocianinas, que são compostos que ajudam a combater os radicais livres no organismo.

2. Feijão Carioca

O feijão carioca é muito consumido no Brasil e é conhecido por sua cor marrom e listrada. Ele possui um perfil nutricional semelhante ao feijão preto e é uma ótima fonte de fibras, proteínas e minerais.

3. Feijão Tropeiro

Além de ser uma deliciosa opção nas refeições, o feijão tropeiro é rico em sabor e nutrientes. Comumente preparado com ingredientes como bacon e couve, este prato típico é uma fonte concentrada de calorias, por isso deve ser consumido com moderação.

4. Feijão Verde

Esta variedade de feijão é consumida em sua forma fresca. Com uma textura mais suave e um sabor delicado, o feijão verde contém menos calorias e é rico em vitaminas e minerais. É uma ótima opção para quem busca um alimento leve.

Como Preparar o Feijão

Preparar feijão é bastante simples, mas requer um pouco de tempo e cuidado. Aqui está um método básico para cozinhar o feijão.

Passo a Passo

1. Escolha e Lave: Separe os grãos de feijão, retirando quaisquer impurezas e pedras. Lave bem em água corrente.

2. Deixe de Molho: Deixe o feijão de molho em água por algumas horas (preferencialmente de 8 a 12 horas). Isso ajuda a amolecer os grãos e acelera o tempo de cocção.

3. Cozinhe: Escorra a água do molho e coloque o feijão em uma panela com água nova. Adicione temperos a gosto (alho, cebola, louro) e cozinhe até que esteja macio (aproximadamente 30 a 60 minutos em fogo médio).

4. Tempere: Depois de cozido, tempere conforme sua preferência. Utilize sal, pimenta-do-reino, bacon, ou ervas frescas para dar sabor.

Calorias no Feijão

A quantidade de calorias no feijão depende da variedade e do modo de preparo. Em média, 100 gramas de feijão cozido contém cerca de 127 calorias, tornando-o um alimento relativamente baixo em calorias considerando seu alto teor nutricional. Ao combinar o feijão com arroz ou outros alimentos, a contagem de calorias da refeição aumentará, mas isso pode ser equilibrado com porções adequadas.

Conclusão

O feijão é um alimento nutritivo e versátil que deve ser uma parte fundamental de qualquer dieta equilibrada. Com sua rica tabela nutricional, benefícios à saúde e variedade de tipos, o feijão se destaca como uma opção alimentar acessível e saudável. Incorporá-lo em suas refeições não só ajuda a manter uma alimentação equilibrada, mas também é uma forma de aproveitar o que a culinária brasileira tem de melhor.

FAQ

1. O feijão é uma boa opção para vegetarianos?

Sim, o feijão é uma excelente fonte de proteínas de origem vegetal e é altamente recomendável para vegetarianos e veganos.

2. O feijão engorda?

O feijão é um alimento saudável e pode ajudar na saciedade, o que pode contribuir para o controle do peso. No entanto, a forma como é preparado e consumido pode influenciar seu potencial para ganho de peso.

3. É necessário deixar o feijão de molho antes de cozinhar?

Embora não seja estritamente necessário, deixar o feijão de molho pode reduzir o tempo de cozimento e ajudar a eliminar algumas substâncias que podem causar gases.

4. Quais são algumas maneiras de consumir feijão?

O feijão pode ser consumido em sopas, saladas, feijoadas, ou simplesmente cozido como acompanhamento. Ele também pode ser feito em purês ou patês.

Referências

• Ministério da Saúde do Brasil. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos.
• Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE). Pesquisa de Orçamentos Familiares.
• Alimentos Funcionais. Embrapa.
• Nutraceuticals World. Nutritional Benefits of Legumes.