Quantos scoops de creatina devo tomar? Descubra aqui!

A creatina é um dos suplementos mais populares e estudados no mundo dos esportes e da musculação.Entre os atletas e praticantes de atividades físicas, a suplementação de creatina tem sido amplamente adotada devido aos seus benefícios em relação ao desempenho e ao ganho de massa muscular. No entanto, um ponto que gera muitas dúvidas é a dosagem adequada. Neste artigo, vamos explorar quanto scoops de creatina você deve tomar, além de discutir os diferentes tipos de creatina disponíveis no mercado, suas vantagens e desvantagens, e como utilizá-las da melhor forma.

O que é a creatina?

A creatina é uma substância natural encontrada em pequenas quantidades em alimentos como carne vermelha e peixe. Também é produzida pelo nosso corpo a partir de aminoácidos, principalmente no fígado, rins e pâncreas. O papel principal da creatina é fornecer energia rápida para as células musculares durante atividades de alta intensidade e curta duração, como levantamento de peso e sprints. Por isso, a creatina é frequentemente utilizada para melhorar o desempenho atlético e aumentar a força muscular.

Tipos de creatina disponíveis no mercado

Antes de falarmos sobre a dosagem, é importante entender que existem diferentes formas de creatina disponíveis no mercado. As mais comuns incluem:

1. Creatina Monohidratada: A forma mais estudada e utilizada. É eficaz e geralmente a mais acessível.
2. Creatina Micronizada: Possui partículas menores para facilitar a absorção e digestão, podendo ser melhor tolerada por alguns indivíduos.
3. Creatina Etil Éster: Promete uma absorção mais rápida e menos retenção de água, mas os estudos ainda são limitados.
4. Creatina HCL: Forma de creatina que se dissolve mais facilmente em água, podendo resultar em melhor absorção, mas com evidências mistas de eficácia.

Independentemente da forma escolhida, a dosagem é um fator importante a se considerar.

Quantos scoops de creatina devo tomar?

A quantidade ideal de creatina a ser consumida pode variar de acordo com diversos fatores, como o tipo de creatina utilizada, o objetivo do usuário (aumento de massa muscular, melhoria do desempenho, etc.) e o peso corporal. De uma maneira geral, a dose padrão recomendada para a creatina monohidratada é de 5 gramas por dia.

Fase de saturação

Muitos atletas optam por realizar uma “fase de saturação” ao iniciar a suplementação com creatina. Essa fase consiste em consumir doses mais altas durante um período curto, geralmente 20 gramas por dia, divididas em 4 doses de 5 gramas, durante 5 a 7 dias. O objetivo dessa fase é saturar rapidamente os estoques musculares de creatina.

Após a fase de saturação, a dosagem pode ser reduzida para 3 a 5 gramas por dia para manutenção. Esse ciclo pode ajudar a obter resultados mais imediatos, mas não é imprescindível para todos os usuários.

Por que 5 gramas?

Estudos têm mostrado que a dose de 5 gramas diários é suficiente para a maioria das pessoas em termos de aumento do desempenho físico e crescimento muscular. A quantidade de creatina que o corpo pode armazenar em seus músculos tem um limite, e a ingestão excessiva de creatina pode não trazer benefícios adicionais e, em alguns casos, pode causar desconfortos gastrointestinais.

Como tomar creatina?

Além de saber a dosagem correta, é importante saber como tomar a creatina da melhor forma para maximizar seus efeitos. Aqui estão algumas dicas práticas:

Misture com líquido

A creatina deve ser sempre misturada com um líquido. Água, sucos ou uma bebida de pré-treino são opções válidas. Isso ajuda na dissolução e na absorção.

Melhor hora para tomar

Não existe um consenso absoluto sobre qual é o melhor momento para tomar creatina. Algumas pesquisas sugerem que tomá-la após o treino pode ser mais eficaz, especialmente se combinada com carboidratos, que podem ajudar na absorção. No entanto, a chave é a consistência. Tomar creatina todos os dias é mais importante do que a hora exata.

Efeitos colaterais da creatina

Embora a creatina seja considerada segura para a maioria das pessoas, alguns indivíduos podem experimentar efeitos colaterais, como:

• Retenção de água: Um efeito comum, especialmente durante a fase de saturação, que pode resultar em ganho de peso temporário.
• Desconforto gastrointestinal: Algumas pessoas podem sentir cólicas, diarreia ou náuseas, especialmente se tomarem doses muito altas de uma só vez.
• Cãibras musculares: Embora não haja consenso científico, algumas pessoas relatam ter cãibras ao utilizar creatina.

Se você tiver dúvidas ou condições de saúde prévias, é sempre aconselhável consultar um médico ou nutricionista antes de iniciar qualquer suplementação.

Creatina e hidratação

É crucial manter uma boa hidratação ao utilizar creatina. Como a creatina puxa água para o interior das células musculares, não beber água suficiente pode levar à desidratação. Portanto, é recomendado aumentar o consumo de água durante o período de suplementação.

Resultados e tempo para ver os efeitos

Os resultados da suplementação com creatina podem variar de pessoa para pessoa. Algumas pessoas começam a notar melhorias em seu desempenho e força em questão de dias, enquanto outras podem levar semanas. É importante ter em mente que a creatina não é uma “pílula mágica” – ainda será necessário ter uma dieta equilibrada e um regime de exercícios consistente para ver melhorias significativas.

Conclusão

A suplementação com creatina pode ser uma estratégia valiosa para aqueles que buscam aumentar a força, o desempenho e a massa muscular. A dosagem recomendada de 5 gramas por dia, especialmente após uma fase de saturação inicial, tem se mostrado eficiente para a maioria dos usuários. Contudo, é fundamental individualizar a dosagem e a forma de uso, respeitando as necessidades e limites do seu corpo.

Agora que você sabe quantos scoops de creatina deve tomar e como utilizá-la, está pronto para incluir este suplemento na sua rotina de treinos. Lembre-se sempre de consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer forma de suplementação.

Perguntas Frequentes (FAQ)

1. Posso tomar creatina todos os dias?
Sim, a creatina pode ser tomada diariamente. A dosagem de manutenção é geralmente de 3 a 5 gramas.

2. A creatina faz mal aos rins?
Para pessoas saudáveis, o uso de creatina em doses recomendadas não está associado a danos renais. No entanto, pessoas com problemas renais devem evitar o uso e consultar um médico.

3. A creatina engorda?
A creatina pode causar retenção de água nos músculos, resultando em um ganho de peso temporário. Isso não é gordura, mas um aumento dos líquidos no corpo.

4. Qual é a melhor forma de creatina?
A creatina monohidratada é a forma mais estudada e recomendada. Pesquisas indicam que é eficaz e segura para a maioria das pessoas.

Referências

1. Kreider, R. B., et al. (2017). "International Society of Sports Nutrition Position Stand: Safety and Efficacy of Creatine Supplementation in Sports and Exercise." Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1).
2. Pesta, D. H., et al. (2013). "Effects of Creatine Supplementation on Performance and Recovery." Journal of Strength and Conditioning Research, 27(3).
3. Buford, T. W., et al. (2007). "International Society of Sports Nutrition Position Stand: Creatine Supplementation and Exercise Performance." Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1).
4. Gualano, B., et al. (2012). "Creatine supplementation and resistance exercise: a meta-analysis." Journal of Sports Science & Medicine, 11(1).