Quantos Exercícios por Músculo: Guia Completo e Prático

Este artigo foi publicado pelo autor Cidesp em 20/09/2024 e atualizado em 20/09/2024. Encontra-se na categoria Artigos.

No mundo do treinamento de força, uma das perguntas mais frequentes entre os praticantes, sejam iniciantes ou mais experientes, é: quantos exercícios devo fazer por músculo? Este guia busca responder essa questão de forma clara e prática, abordando a importância do volume de treino, os tipos de exercícios, como estruturar uma rotina eficaz e muito mais. Para que você consiga otimizar seus treinos, elaboramos um conteúdo completo baseado em conceitos de treinamento, estudos científicos e expertises de profissionais da área.

A Importância do Volume de Treino

Antes de abordarmos a questão de quantos exercícios realizar por músculo, é fundamental entender a importância do volume de treino, que se refere à quantidade total de trabalho realizado em uma sessão de treino. O volume é geralmente medido pelo número de séries multiplicado pelo número de repetições realizadas. Um volume adequado é crucial para promover hipertrofia, força e resistência muscular.

Treinos com volume excessivo podem resultar em overtraining, o que pode levar a lesões e fadiga crônica. Por outro lado, um volume muito baixo pode não proporcionar estímulos suficientes para a progressão. Encontrar um equilíbrio ideal é o que buscamos neste guia.

Estabelecendo Objetivos

Objetivos de Hipertrofia

Se seu objetivo é ganhar massa muscular, as diretrizes recomendam geralmente entre 9 a 12 séries totais por grupo muscular por semana. Esse volume pode ser distribuído em sessões que variam de 3 a 5 dias de treino na semana, dependendo da individualidade do aluno e do nível de experiência.

Objetivos de Força

Para a construção de força, a abordagem é um pouco diferente. Aqui, apostamos em menor volume, porém, com mais carga. O ideal é realizar entre 5 a 7 séries por grupo muscular, focando em repetições mais baixas (de 1 a 5) com pesos mais elevados. Isso envolve um equilíbrio delicado entre intensidade e volume.

Objetivos de Resistência

Por outro lado, para quem visa a resistência muscular, o volume aumenta, geralmente entre 10 a 15 séries por grupo muscular por semana, com um número maior de repetições (de 12 a 20). As cargas utilizadas serão menores, mas o intervalo entre as séries será curto, o que promove um contexto propício para a resistência.

Tipos de Exercícios

A quantidade de exercícios feitos por músculo também varia conforme o tipo de exercício selecionado. É importante mencionar três principais categorias de exercícios:

1. Exercícios Compostos

Os exercícios compostos trabalham mais de um grupo muscular simultaneamente e costumam ser mais eficientes para ganho de força e hipertrofia. Exemplos incluem:

• Agachamento
• Levantamento Terra
• Supino

Tais movimentos podem ser realizados em menor número, mas devem ser priorizados nas rotinas de treino.

2. Exercícios Isolados

Os exercícios isolados focam em um único grupo muscular e são complementares aos compostos. Exemplos são:

• Rosca Direta (para bíceps)
• Extensão de Tríceps
• Crossover (para peitoral)

Esses exercícios podem ser mais utilizados, especialmente quando se busca um maior desenvolvimento específico.

3. Exercícios de Mobilidade e Alongamento

Embora não contribuam diretamente para a carga em série, esses exercícios são fundamentais para a recuperação e prevenção de lesões. Incluí-los na rotina contribui para uma melhor performance geral.

Estrutura do Treino

Divisão do Treino

A estrutura do treino é crucial para a organização do volume adequado. Existem diversas formas de dividir um treino:

1. Treino Full Body

Ideal para iniciantes ou quem deseja treinar com menor frequência. Consiste em trabalhar todos os grupos musculares em uma única sessão. Recomenda-se usar entre 6 a 8 exercícios, focando em composições com 2 a 3 séries.

2. Treino por Parte do Corpo

Este tipo de divisão varia entre A/B e permite um foco maior em cada grupo muscular. Por exemplo:

• Dia A: Peito, Tríceps e Ombros.
• Dia B: Costas e Bíceps.

Nesta estrutura, você pode trabalhar de 8 a 10 séries por grupo muscular por semana.

3. Treino Push/Pull/Legs

Outra divisão popular que consiste em agrupar os exercícios em:

• Push (empurrar): peito, ombros e tríceps.
• Pull (puxar): costas e bíceps.
• Legs (pernas).

Isto possibilita um trabalho mais focado, aumentando a eficiência do treino, e permite uma recuperação mais adequada dos músculos trabalhados.

Frequência de Treinamento

A frequência do treino também impacta diretamente na quantidade de exercícios realizados. O ideal é treinar cada grupo muscular de 1 a 3 vezes por semana, ajustando o volume conforme o nível de fadiga e recuperação do atleta.

Considerações Sobre a Recuperação

Um aspecto muitas vezes esquecido é a recuperação. O repouso entre treinos e a qualidade do sono são fundamentais para o sucesso de qualquer programa de exercícios. Um músculo bem recuperado irá responder melhor aos treinos subsequentes. A regra é simples: quanto maior o volume e a frequência do treino, mais atenção deve-se dar à recuperação.

Mixando Exercícios e Variedade

Para evitar platôs e manter o corpo em constante adaptação, é essencial variar os exercícios e suas modalidades. Isso não apenas aumenta a eficácia do treino, mas também contribui para um engajamento maior e diminui o risco de lesões. É recomendado a troca de exercícios a cada 4 a 6 semanas, mantendo em mente os objetivos desejados.

Conclusão

Em resumo, a quantidade de exercícios por músculo deve variar de acordo com os objetivos individuais, a experiência do atleta, a estrutura do treino e a capacidade de recuperação. Adotar um abordagem equilibrada quanto ao volume de treino, intensidade e tipos de exercícios é a melhor forma de alcançar resultados efetivos. Com as orientações e dicas apresentadas neste guia completo, você estará preparado para ajustar sua rotina de treinos de maneira eficiente e prática.

FAQ

1. Quantos dias por semana devo treinar? O ideal é treinar entre 3 a 6 dias por semana, dependendo da intensidade e dos objetivos.

2. Devo fazer somente exercícios compostos? Não, é importante equilibrar exercícios compostos e isolados para um desenvolvimento muscular completo.

3. Como saber se estou fazendo muito ou pouco volume? Sinais de overtraining, como fadiga intensa e falta de progresso, indicam que o volume pode estar excessivo. O contrário é verdadeiro se não houver progresso.

4. Quantas repetições são ideais para cada objetivo? Para hipertrofia, entre 6 a 12 repetições; para força, de 1 a 5; e para resistência, de 12 a 20.

Referências

• American College of Sports Medicine. (2021). “Position Stand on Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults.”
• Schoenfeld, B.J. (2016). “Science and Development of Muscle Hypertrophy.”
• Baechle, T.R., & Earle, R.W. (2008). “Essentials of Strength Training and Conditioning.”

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