Quantos de creatina tomar: Guia Completo e Eficaz

A creatina é um dos suplementos mais estudados e utilizados no mundo dos esportes e do fitness. Esse composto, encontrado em alimentos como carne e peixe, é conhecido por sua capacidade de melhorar o desempenho físico, aumentar a força e auxiliar na recuperação muscular. No entanto, muitas pessoas ainda têm dúvidas sobre a dosagem adequada de creatina a ser consumida, o que pode impactar os resultados obtidos com o uso deste suplemento. Neste guia completo, vamos desvendar quantos gramas de creatina você deve tomar, como utilizá-la corretamente e quais são os benefícios e possíveis efeitos colaterais.

O que é a Creatina?

A creatina é uma substância que ocorre naturalmente no corpo humano, sendo produzida principalmente no fígado, rins e pâncreas. Ela é composta por três aminoácidos: arginina, glicina e metionina. A principal função da creatina é fornecer energia rápida para as células, especialmente durante exercícios de alta intensidade e curta duração, como levantamento de peso e sprints.

Além de ser encontrada no organismo, a creatina também pode ser obtida através de alimentos e suplementos. Em sua forma suplementar, a creatina monohidratada é a mais comum e amplamente estudada, demonstrando eficácia e segurança em diversas pesquisas.

Benefícios da Creatina

1. Aumento de Desempenho Físico A creatina é conhecida por aumentar a potência e a performance em exercícios de alta intensidade. Estudos mostraram que a suplementação pode resultar em melhorias de até 15% no desempenho em atividades como corrida, ciclismo e levantamento de pesos.

2. Aumento de Massa Muscular A creatina auxilia na retenção de água dentro das células musculares, o que promove um aumento da volumização celular e, consequentemente, pode induzir o crescimento muscular a longo prazo.

3. Aceleração na Recuperação Muscular Após sessões de treino intenso, a creatina pode ajudar na recuperação muscular, diminuindo o tempo necessário entre os treinos, permitindo que você treine com mais frequência e intensidade.

4. Melhor Função Cognitiva Estudos iniciais sugerem que a creatina também pode ter efeitos positivos nas funções cerebrais, especialmente em condições de estresse mental e privação de sono.

Quantos de Creatina Tomar?

A quantidade ideal de creatina a ser consumida pode variar de acordo com diversos fatores, incluindo o objetivos individuais, o nível de atividade física e a massa corporal. Em geral, existem duas estratégias principais de consumo: a fase de saturação e a fase de manutenção.

Fase de Saturação

A fase de saturação consiste em tomar uma dose maior de creatina nos primeiros dias para rapidamente aumentar os níveis de creatina nos músculos. A recomendação comum é consumir entre 20 a 25 gramas de creatina por dia, dividida em 4 a 5 doses de 5 gramas ao longo do dia. Esta fase geralmente é mantida por 5 a 7 dias.

Exemplo de Fase de Saturação:

• 1ª Dose: 5g pela manhã
• 2ª Dose: 5g antes do treino
• 3ª Dose: 5g após o treino
• 4ª Dose: 5g à noite
• 5ª Dose: 5g antes de dormir

Fase de Manutenção

Após a fase de saturação, é recomendável reduzir a dosagem para uma fase de manutenção. A dose padrão para manutenção é de aproximadamente 3 a 5 gramas por dia. Essa quantidade é suficiente para manter os níveis elevados de creatina nos músculos, uma vez que a saturação já foi alcançada.

Exemplo de Fase de Manutenção:

• Dosagem Diária: 5g após o treino ou em qualquer momento do dia, de preferência em um momento que coincide com a ingestão de carboidratos para potencializar a absorção.

Respeitando o Tempo de Uso

É importante ressaltar que a creatina é segura para uso em longo prazo, mas recomenda-se, após cerca de 8 a 12 semanas de uso contínuo, realizar uma pausa de 4 a 6 semanas. Essa pausa pode ajudar a manter a eficácia do suplemento e permitir que seu corpo normalize os níveis de creatina.

Mitos e Verdades sobre a Creatina

A creatina é cercada por vários mitos e mal-entendidos. Vamos esclarecer algumas das crenças mais comuns.

Mito 1: A Creatina Faz Ganhar Peso Imediatamente

Embora a creatina possa causar um aumento de peso devido à retenção de água nos músculos, esse peso não é necessariamente gordura. O aumento de peso inicial está frequentemente associado ao armazenamento de água e à hipertrofia muscular.

Mito 2: A Creatina é Perigosa para os Rins

Estudos demonstram que a creatina é segura para a maioria das pessoas. No entanto, indivíduos com doenças renais existentes devem consultar um médico antes de iniciar qualquer suplementação.

Mito 3: A Creatina Deve Ser Ciclada

Ciclar a creatina não é necessário para a maioria das pessoas. O uso contínuo não se mostrou prejudicial e pode manter os efeitos positivos do suplemento.

Efeitos Colaterais

Embora a creatina seja segura para uso na maioria das pessoas, algumas podem experimentar efeitos colaterais como:

1. Desconforto Estomacal: Tomar doses elevadas em uma única vez pode causar desconforto gastrointestinal.

2. Retenção de Líquidos: O aumento da retenção de água pode causar inchaço temporário.

3. Cãibras Musculares: Em casos raros, alguns usuários relataram um aumento nas cãibras musculares, embora pesquisas não tenham encontrado uma relação direta.

Dicas para Usar Creatina

• Hidratação: Mantenha-se bem hidratado enquanto faz uso de creatina, já que a suplementação pode aumentar a retenção de líquidos.

• Alimentação Balanceada: Combine o uso de creatina com uma dieta adequada e rica em carboidratos para maximizar a absorção.

• Consistência: Use a creatina regularmente, e não apenas em dias de treino, para garantir a saturação contínua.

Perguntas Frequentes (FAQ)

1. Quais alimentos são ricos em creatina?

Alimentos como carne vermelha, frango, peixe e ovos são fontes naturais de creatina, mas os níveis obtidos apenas por meio da dieta são geralmente muito menores do que os encontrados em suplementos.

2. Posso tomar creatina durante um período de dieta?

Sim, a creatina pode ser utilizada durante períodos de dieta; ela pode ajudar a preservar a massa muscular enquanto você perde gordura.

3. A creatina tem efeito em todos os tipos de esporte?

A creatina é mais eficaz em esportes que envolvem esforços de alta intensidade e curta duração. Para atividades de resistência contínua, a creatina pode não ter um impacto tão significativo.

4. É necessário tomar creatina todos os dias?

Sim, para manter os níveis elevados nos músculos e maximizar os benefícios, é recomendado tomar creatina diariamente, mesmo em dias sem treino.

Conclusão

A suplementação de creatina pode ser uma poderosa aliada na busca por maior performance atlética, aumento de massa muscular e recuperação eficiente. A dosagem correta, respeitando as fases de saturação e manutenção, e a hidratação adequada, são fundamentais para a obtenção dos melhores resultados. Ao seguir as orientações deste guia e esclarecer mitos comuns, você estará mais preparado para incorporar a creatina à sua rotina de treino de forma segura e eficaz.

Referências

• Bender, D. A. (2014). Essentials of Human Nutrition. Oxford University Press.
• Kreider, R. B., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
• Jäger, R., et al. (2017). International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20.