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Quanto Pesa uma Barra de Supino: Guia Completo

Este artigo foi publicado pelo autor Cidesp em 20/09/2024 e atualizado em 20/09/2024. Encontra-se na categoria Artigos.

O supino é um dos exercícios mais tradicionais e eficazes para desenvolver a força e a massa muscular da parte superior do corpo. No entanto, é comum surgirem dúvidas sobre os equipamentos utilizados, especialmente a barra. Neste guia completo, vamos explorar tudo que você precisa saber sobre quanto pesa uma barra de supino, suas variações, técnicas de uso e dicas para maximizar seu desempenho.

O que é uma Barra de Supino?

A barra de supino é um equipamento de musculação que consiste em uma barra longa e reta, projetada para ser usada em conjunto com pesos adicionais, geralmente em forma de discos. Ela é um elemento central em muitas rotinas de treino, principalmente para o desenvolvimento dos músculos peitorais, tríceps e ombros.

Tipos de Barras de Supino

Existem diferentes tipos de barras que podem ser utilizadas no exercício de supino. Conhecer as diferenças pode ajudar a escolher a barra mais adequada para suas necessidades.

Barra Olímpica

A barra olímpica é a mais comum nas academias e pesa geralmente 20 kg. Ela possui um comprimento padrão de 2,20 metros e é projetada para suportar altas cargas. Além disso, tem um diâmetro maior (50 mm) e normalmente é utilizada em competições de levantamento de peso e em treinos de força.

Barra de Supino Standard

As barras standard são mais leves, geralmente pesando entre 10 kg e 15 kg, e têm um diâmetro menor (aproximadamente 25 mm). Estas barras são uma boa opção para iniciantes que estão começando a aprender a técnica ou que ainda não têm a força necessária para levantar barras mais pesadas.

Barra EZ

A barra EZ, por sua vez, tem um design curvado que permite uma pegada mais confortável e é ideal para exercícios que envolvem os bíceps e tríceps. Embora não seja especificamente projetada para o supino, ela pode ser utilizada em alguns exercícios como variantes do supino e press.

Quanto Pesa uma Barra de Supino?

O peso de uma barra de supino pode variar bastante dependendo do tipo de barra que você está usando. Para facilitar a compreensão, aqui estão os pesos gerais das barras mais comuns:

Como Determinar as Pesagens na Barra de Supino?

Quando você está montando seu treino de supino, é fundamental entender como calcular a carga total a ser levantada. Para isso, você deve considerar o peso da barra e o peso adicional que será colocado em cada lado.

Exemplo de Cálculo de Peso Total

Vamos supor que você está utilizando uma barra olímpica de 20 kg e decide acrescentar pesos nas extremidades. Se você adicionar 10 kg em cada lado, o cálculo ficaria assim:

Portanto, o peso total que você estaria levantando seria de 40 kg.

Técnica Correta para Executar o Supino

A maneira como você executa o movimento é crucial para maximizar os benefícios do supino e evitar lesões. Aqui estão algumas etapas e dicas para realizar o supino de forma adequada.

Posicionamento Inicial

  1. Deite-se no banco: Espalhe os pés firmemente no chão para manter a estabilidade.
  2. Segure a barra: A largura da pegada deve ser ligeiramente maior que a largura dos ombros.
  3. Inicie com a barra acima do peito: Comece com a barra na posição elevada, alinhada com o seu peito.

Execução do Movimento

  1. Desça a barra lentamente: Inspire enquanto baixa a barra controladamente em direção ao peito, mantendo os cotovelos em um ângulo de 75-90 graus.
  2. Pressione para cima: Ao exalar, empurre a barra com força de volta à posição inicial.
  3. Mantenha o controle: É fundamental manter a técnica e o controle ao longo de todo o movimento.

Dicas para Aumentar sua Força no Supino

Se você está buscando melhorar seu desempenho no supino, aqui estão algumas dicas que podem ajudar:

Use Pesos Progressivos

Aumentar gradualmente o peso da barra e dos discos é essencial para continuar desafiando seus músculos. Experimente adicionar pequenos incrementos a cada semana.

Variável o Ângulo do Supino

Incorporar diferentes ângulos no seu treino, como supino inclinado e declinado, pode ajudar a envolver diferentes partes dos músculos peitorais e contribuir para um desenvolvimento mais equilibrado.

Descanso e Recuperação

Não subestime a importância do descanso. Permitir que seus músculos se recuperem é fundamental para evitar lesões e promover o crescimento muscular.

Conclusão

Entender quanto pesa uma barra de supino é fundamental para quem deseja se aprimorar no treino de força. Além de conhecer os diferentes tipos de barras disponíveis, saber como calcular o peso total durante os exercícios e aplicar a técnica correta são passos cruciais para garantir um desenvolvimento muscular seguro e eficaz. Lembre-se de respeitar seus limites e buscar a progressão de forma inteligente.

Perguntas Frequentes (FAQ)

1. Qual o peso ideal para iniciantes?

Para iniciantes, recomenda-se começar com uma barra padrão de 10 kg e adicionar pesos adicionais conforme a força aumenta.

2. É necessário ter um parceiro durante o supino?

Ter um parceiro para ajudar na segurança é sempre recomendado, especialmente quando se trabalha com cargas mais pesadas.

3. Qual a frequência ideal para treinar supino?

Para maximizar os resultados, recomenda-se treinar o supino de 1 a 2 vezes por semana, dando tempo para a recuperação muscular entre os treinos.

Referências

  1. American College of Sports Medicine. (2021). Guidelines for Exercise Testing and Prescription.
  2. NASM. (2021). NASM Essentials of Personal Fitness Training.
  3. Baechle, T.R., & Earle, R.W. (2008). Essentials of Strength Training and Conditioning. Human Kinetics.

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