Descubra quanto de whey tomar para melhores resultados

Este artigo foi publicado pelo autor Cidesp em 20/09/2024 e atualizado em 20/09/2024. Encontra-se na categoria Artigos.

O whey protein, ou proteína do soro do leite, é um dos suplementos mais populares entre praticantes de atividades físicas e atletas. Sua capacidade de promover o ganho de massa muscular, auxiliar na recuperação pós-treino e fornecer um aporte proteico rápido são apenas algumas das razões pelas quais muitas pessoas optam por incluí-lo em sua dieta. Mas como saber quanto de whey você deve consumir para obter os melhores resultados? Este artigo aborda essa questão, considerando fatores como objetivos, tipos de whey, e quando é o melhor momento para utilizá-lo.

O que é Whey Protein?

Whey protein é um suplemento proteico derivado do leite. Durante o processo de fabricação de queijos, o soro do leite é separado do coalho, resultando em uma proteína que possui alto valor biológico. Isso significa que contém todos os aminoácidos essenciais que o nosso corpo não consegue produzir. Existem diferentes tipos de whey protein, sendo os mais comuns:

• Whey Protein Concentrado: É a forma menos processada e contém entre 70% a 80% de proteína, além de algumas gorduras e carboidratos.
• Whey Protein Isolado: Este tipo passa por um processamento adicional, resultando em uma proteína com cerca de 90% de pureza, com menos gordura e lactose.
• Whey Protein Hidrolisado: Este tipo é pré-digerido e, portanto, absorvido mais rapidamente pelo organismo, sendo ideal para quem tem problemas digestivos.

Benefícios do Whey Protein

O consumo de whey protein oferece uma série de benefícios para a saúde e performance atlética. Entre eles, destacam-se:

• Ganho de Massa Muscular: O whey é rico em leucina, um aminoácido que desempenha um papel crucial na síntese protéica.
• Recuperação Muscular: O consumo de whey após o treino ajuda a acelerar a recuperação, reduzindo a dor muscular de início tardio (DOMS).
• Controle de Peso: A proteína é conhecida por aumentar a saciedade, contribuindo para a redução do apetite e auxiliando na perda de peso.

Quanto de Whey Tomar?

Fatores a Considerar

A quantidade de whey protein que cada pessoa deve consumir pode variar significativamente, dependendo de diversos fatores, como:

1. Objetivos Pessoais: Ganho de massa muscular, perda de peso ou manutenção.
2. Nível de Atividade Física: Atletas e pessoas que treinam intensamente, geralmente, necessitam de mais proteína.
3. Dieta Atual: A quantidade de proteína que já está sendo consumida na dieta pode influenciar a necessidade da suplementação.
4. Peso Corporal: Recomenda-se um cálculo baseado no peso corporal, onde a necessidade proteica média varia entre 1,2g a 2g de proteína por quilo de peso.

Orientações Gerais

Para determinar a quantidade ideal de whey protein a ser consumida, algumas diretrizes podem ser seguidas:

• Atletas e Pessoas Ativas: Podem se beneficiar de consumir entre 1,6g a 2g de proteína por quilo de peso corporal. Portanto, um atleta que pesa 70 kg deve buscar entre 112g a 140g de proteína diariamente, considerando também a proteína proveniente de alimentos.
• Indivíduos em Fase de Perda de Peso: Para quem busca emagrecer, o ideal é manter uma ingestão proteica em torno de 1,6g a 2,2g por quilo de peso corporal, ajudando a preservar a massa muscular durante a restrição calórica.
• Para Manutenção: Pessoas que desejam manter seu peso podem optar por uma ingesta proteinada na faixa de 1,0g a 1,5g por quilo de peso corporal.

Quando Consumir Whey Protein?

O momento do consumo de whey protein também é fundamental para alcançar melhores resultados. A seguir, algumas sugestões de momentos estratégicos para o consumo:

Antes do Treino

Tomar whey protein cerca de 30 a 60 minutos antes de treinar pode ajudar a fornecer energia e elevar os níveis de aminoácidos no sangue, o que poderá beneficiar o desempenho físico, especialmente em treinos intensos.

Pós-Treino

O momento pós-treino é frequentemente considerado o "janela anabólica", quando o corpo está mais receptivo a absorver nutrientes. O consumo de whey protein logo após o treino ajuda na recuperação e na síntese muscular. Recomenda-se consumir a proteína dentro de 30 minutos a 1 hora após o exercício.

Combinações e Receitas com Whey Protein

Integrar o whey protein na sua dieta pode ser saboroso e versátil. Aqui estão algumas sugestões de combinações:

• Smoothies: Misture whey protein com frutas, como banana ou morango, leite ou água e gelo.
• Panquecas de Whey: Adicione whey à massa das panquecas para um café da manhã rico em proteínas.
• Iogurte com Whey e Frutas: Misture um scoop de whey com iogurte grego e adicione frutas e granola.

Efeitos Colaterais do Whey Protein

Embora o whey protein seja seguro para a maioria das pessoas, alguns podem experimentar efeitos colaterais como:

• Problemas Digestivos: Algumas pessoas podem sentir inchaço, gás ou diarreia, especialmente se forem intolerantes à lactose. É sempre uma boa ideia optar pelo whey isolado, que contém menos lactose.
• Problemas Renais: Em pessoas saudáveis, o whey não costuma causar problemas nos rins. No entanto, indivíduos com condições pré-existentes devem consultar um médico antes de aumentar a ingestão proteica.

Conclusão

Whey protein é uma excelente adição à dieta de quem busca otimizar seus resultados em treinos e melhorar a saúde muscular. A quantidade ideal a ser consumida varia de acordo com os objetivos de cada pessoa, nível de atividade física e ingestão proteica já existente na dieta. O fundamental é adequar o consumo, respeitando suas necessidades individuais e possibilitando assim melhores resultados. Ao integrar corretamente o whey protein em sua rotina alimentar e escolher o momento certo para o uso, você pode potencializar seus treinos e alcançar seus objetivos de forma mais eficaz.

FAQ

1. Posso tomar whey protein todos os dias?

Sim, você pode tomar whey protein todos os dias. O importante é que sua ingestão se encaixe dentro das suas necessidades proteicas totais diárias.

2. O whey protein engorda?

Dizer que o whey protein engorda não é correto. O que pode ocorrer é um aumento de peso se houver um superávit calórico. O whey pode auxiliar no controle de peso se utilizado adequadamente.

3. É melhor tomar o whey com água ou leite?

A escolha entre água ou leite depende do seu objetivo. Se busca uma opção com menos calorias, opte pela água. Se quiser um shake mais nutritivo, o leite, especialmente o desnatado, é uma boa escolha.

4. Quais são os melhores horários para tomar whey protein?

Os melhores horários são antes e depois do treino, mas também pode ser utilizado em lanches entre as refeições principais.

5. Posso substituir refeições por whey protein?

O whey protein é um suplemento e não deve ser usado como um substituto de refeições. Ele pode ser usado como um complemento para atingir suas necessidades proteicas.

Referências

1. Lemieux, M., et al. (2023). "Effects of Whey Protein on Muscle Recovery: A Review." Journal of Sports Sciences.
2. Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. C. (2011). “Dietary protein for athletes: From requirements to metabolic advantage.” Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism.
3. Tipton, K. D., & Wolfe, R. R. (2001). "Exercise, protein metabolism, and recovery." International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism.
4. Zdzieblik, D., et al. (2017). "Effects of protein supplementation on muscle mass and strength during resistance training in older adults: a meta-analysis." Nutrition Reviews.

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