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Quantas gramas de creatina por peso: Guia Completo

Este artigo foi publicado pelo autor Cidesp em 20/09/2024 e atualizado em 20/09/2024. Encontra-se na categoria Artigos.

A creatina é um dos suplementos mais populares entre atletas e praticantes de atividades físicas, sendo amplamente utilizada para aumentar a força, melhorar a performance e acelerar a recuperação muscular. Contudo, muitas pessoas ainda têm dúvidas sobre a quantidade ideal de creatina a ser consumida em relação ao peso corporal. Neste guia completo, vamos explorar as recomendações de dosagem baseadas no peso, os benefícios da creatina, as diferentes formas de suplementação e responderemos a algumas das perguntas mais frequentes sobre o assunto.

O que é a Creatina?

A creatina é uma substância que ocorre naturalmente no corpo humano, principalmente nos músculos e no cérebro, onde é utilizada como uma fonte de energia rápida para atividades de alta intensidade. Ela é composta por três aminoácidos: arginina, glicina e metionina. Ao ser suplementada, a creatina aumenta os níveis de fosfocreatina, que é uma forma armazenada de energia, permitindo que os músculos trabalhem mais eficientemente durante atividades de curta duração e alta intensidade.

Benefícios da Creatina

Aumenta a Força e a Potência Muscular

Um dos principais benefícios da creatina é seu impacto positivo na força e na potência. Estudos demonstraram que a suplementação pode resultar em aumentos significativos na força máxima e na capacidade de explosão muscular, tornando-a ideal para esportes que requerem explosão e potência, como levantamento de peso, atletismo e esportes coletivos.

Melhora a Recuperação

Além de aumentar a performance, a creatina também pode ajudar na recuperação pós-exercício. A suplementação adequada pode reduzir a dor e a inflamação muscular, permitindo que os atletas recuperem mais rapidamente e voltem a treinar com maior frequência.

Aumenta a Massa Muscular

A creatina promove um aumento na massa muscular de várias maneiras, incluindo a retenção de água nas células musculares, que resulta em um efeito de volumização. Além disso, ela pode aumentar a síntese de proteínas, facilitando assim o ganho de massa muscular a longo prazo.

Quantidade Recomendada de Creatina por Peso

Dosagem Padrão

A quantidade de creatina a ser tomada depende de vários fatores, incluindo peso corporal, nível de atividade física e objetivos de treino. A dosagem mais comum é de 3 a 5 gramas por dia, mas é importante considerar uma carga inicial se você estiver começando a suplementar.

Carga Inicial

Para acelerar os resultados, muitas pessoas optam por realizar uma fase de carga. A fase de carga normalmente consiste em tomar de 20 a 25 gramas de creatina por dia, divididos em 4 a 5 doses, durante 5 a 7 dias. Após esta fase, a dosagem pode ser reduzida para a manutenção de 3 a 5 gramas por dia.

Calcule sua Dosagem

Para personalizar sua dosagem, uma regra prática comum é tomar 0,03 gramas de creatina por quilo de peso corporal. Por exemplo, se você pesa 70 kg, a quantidade recomendada seria em torno de 2,1 gramas diárias. Essa fórmula oferece um ponto de partida e pode ser ajustada conforme o tipo de treino e a resposta do corpo.

Tipos de Creatina

Creatina Monohidratada

A creatina monohidratada é a forma mais estudada e usada de creatina, sendo eficaz e frequentemente mais econômica. Ela é recomendada para a maioria dos usuários, pois apresenta resultados consistentes e comprovados em pesquisas.

Creatina Etil Éster

Outra variação popular é a creatina etil éster, que é considerada mais fácil de absorver pelo organismo. No entanto, estudos mostram que não há diferença significativa entre sua eficácia e a da creatina monohidratada. Portanto, a escolha deve ser baseada na preferência pessoal e no custo.

Efeitos Colaterais

Embora a creatina seja geralmente considerada segura para a maioria das pessoas, é importante estar ciente de alguns possíveis efeitos colaterais. Estes podem incluir ganho de peso devido à retenção de água, desconforto gastrointestinal, cãibras e desidratação. É fundamental se manter hidratado enquanto suplementa e respeitar as doses recomendadas.

Como Tomar Creatina

Com Líquidos

A creatina deve ser dissolvida em bastante água ou outra bebida de sua preferência. A ingestão com uma fonte de carboidratos pode aumentar a absorção, portanto, muitos optam por ingerir junto a sucos ou shakes de proteína.

Melhor Horário para Consumir

Não há um horário específico mais eficaz para tomar creatina; no entanto, muitos especialistas recomendam o consumo próximo do treino para máxima efetividade. Isso pode ser antes, durante ou após os treinos, dependendo da rotina pessoal da pessoa.

A Importância da Hidratação

A hidratação adequada é imprescindível ao suplementar com creatina, pois a substância puxa água para os músculos, levando a uma potencial situação de desidratação se não houver ingestão suficiente de líquidos. É essencial beber bastante água ao longo do dia, especialmente durante e após o exercício, para evitar esse problema e garantir a eficiência do suplemento.

FAQs sobre a Creatina

1. A creatina é segura para todos?

Sim, a creatina é segura para a maioria das pessoas. Entretanto, aqueles com condições de saúde pré-existentes, especialmente problemas renais, devem consultar um médico antes de iniciar a suplementação.

2. Quanto tempo leva para ver resultados?

Os resultados podem começar a aparecer em questão de semanas, especialmente se você realizar a fase de carga corretamente. No entanto, o ganho de força e massa muscular pode levar algum tempo, dependendo do regime de treino e dieta.

3. Posso tomar creatina se não treino?

Embora a creatina seja mais eficaz para aqueles que praticam atividades físicas, algumas pesquisas sugerem que pode haver benefícios na suplementação mesmo em indivíduos sedentários, particularmente em termos de saúde cerebral e muscular.

4. A creatina causa retenção de água?

Sim, a creatina pode causar retenção de água nas células musculares, o que pode resultar em um ganho de peso temporário. Isso é normal e geralmente é considerado um efeito benéfico para o desempenho muscular.

5. Preciso fazer ciclos com a creatina?

Não é estritamente necessário fazer ciclos de uso da creatina. Muitos usuários a tomam de forma contínua. No entanto, algumas pessoas preferem parar por algumas semanas após um uso prolongado para reevaluar sua escolha.

Conclusão

A creatina é um suplemento eficaz e amplamente estudado que pode auxiliar na melhora da performance atlética, aumento da força e recuperação muscular. A quantidade recomendada de creatina varia conforme o peso corporal e os objetivos de treino, sendo importante o ajuste conforme a resposta do organismo. Ao seguir as recomendações de dosagem e garantir uma boa hidratação, você pode desfrutar dos muitos benefícios que a creatina tem a oferecer.

Referências

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