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Quantas flexões devo fazer por dia para ganhar massa?

Este artigo foi publicado pelo autor Cidesp em 20/09/2024 e atualizado em 20/09/2024. Encontra-se na categoria Artigos.

As flexões são um dos exercícios mais populares entre aqueles que buscam aumentar a força e a massa muscular. Contudo, a dúvida sobre quantas flexões devem ser feitas diariamente para alcançar resultados satisfatórios é recorrente entre os praticantes de atividades físicas. Neste artigo, vamos explorar a efetividade das flexões, quantas delas podem ser feitas diariamente para ganho de massa muscular, além de dicas sobre como otimizar esse exercício e muito mais.

O que são Flexões?

As flexões, ou "push-ups", são exercícios de calistenia que trabalham diversos grupos musculares, principalmente os músculos peitorais, tríceps e deltoides. Este exercício é muito eficiente, pois não requer equipamentos e pode ser realizado em praticamente qualquer lugar. Além disso, as flexões não apenas aumentam a força muscular, mas também melhoram a resistência e a estabilidade do core, fortalecendo o abdômen e as costas. O benefício desta atividade vai muito além do fortalecimento muscular, pois ela também contribui para a saúde cardiovascular e ajuda a queimar calorias.

Benefícios das Flexões

Fortalecimento Muscular

As flexões são um exercício composto que envolve múltiplos músculos. Quando realizadas corretamente, as flexões ativam não apenas os peitorais, mas também os músculos dos ombros, braços e até mesmo das pernas e do core. Isso significa que, além do desenvolvimento da massa muscular especificamente na parte superior do corpo, você está trabalhando em um condicionamento geral, ajudando o corpo a se tornar mais equilibrado e forte.

Aumento de Resistência

Além do fortalecimento, as flexões também são excelentes para aumentar a resistência muscular. Com a prática regular, você notará uma melhoria significativa na quantidade de repetições que consegue fazer sem fadiga. Isso não só é um indicador de ganhos em força, mas também de resistência muscular, que é fundamental para muitas atividades físicas.

Melhoria na Postura

Outro benefício importante de realizar flexões é a melhoria na postura. Ao trabalhar os músculos do core e das costas, você contribui para uma postura mais ereta, reduzindo problemas relacionados a uma má postura, como dores nas costas.

Quantas Flexões Fazer por Dia?

A quantidade ideal de flexões que uma pessoa deve fazer diariamente varia de acordo com várias condições, como o nível de condicionamento físico do praticante, a experiência com treinos, a idade e os objetivos de cada um. Abaixo, discutiremos algumas recomendações gerais baseadas em diferentes níveis de aptidão.

Iniciantes

Para iniciantes, a quantidade de flexões pode variar entre 5 a 10 repetições por série, fazendo de 2 a 3 séries ao longo do dia. O ideal é que esses praticantes se concentrem na forma correta do exercício, em vez de tentar maximizar o número de repetições. Uma boa técnica ajuda a evitar lesões e garante que os músculos certos estejam sendo trabalhados.

Intermediários

Os praticantes intermediários podem aumentar a intensidade do exercício e o volume. Uma meta razoável seria realizar entre 15 a 20 repetições em 3 a 5 séries ao dia. Essa quantidade permitirá um aumento progressivo na força e na massa muscular, além de contribuir para um aumento na resistência.

Avançados

Para os praticantes mais avançados, é possível chegar a 30 repetições ou mais por série, realizando de 5 a 7 séries. É importante lembrar que, neste nível, variar o tipo de flexão (flexões em declínio, flexões com palmas, entre outras) pode ajudar a estimular diferentes grupos musculares e proporcionar uma melhor hipertrofia.

Dicas para Aumentar a Eficácia das Flexões

Varie Seus Tipos de Flexões

Uma das melhores maneiras de aumentar a eficácia das flexões é variar o tipo delas. Existem várias variações das flexões que podem ser incorporadas ao seu treino, como flexões inclinadas, flexões em declínio, flexões com uma mão e flexões explosivas. Cada uma dessas variações foca em diferentes músculos e pode ajudar a evitar a estagnação nos resultados. Isso é especialmente importante para quem está focado em ganhar massa muscular, pois o estímulo contínuo é crucial.

Use Pesos Adicionais

Outra forma de aumentar a intensidade e eficácia do seu treino é adicionar resistência. Isso pode ser feito utilizando um colete com pesos ou mesmo pedindo para alguém colocar um peso nas suas costas enquanto você realiza as flexões. O aumento da carga vai exigir mais dos músculos, favorecendo o crescimento muscular.

Faça um Programa de Treinamento

Integrar as flexões em um programa de treinamento bem estruturado pode fazer toda a diferença. Combine as flexões com outros exercícios de força, como supino, remada e levantamento de peso, para garantir que todos os grupos musculares sejam trabalhados adequadamente. Além disso, um programa de treinos deve incluir dias de descanso para recuperação muscular, que também é fundamental para o aumento de massa muscular.

Priorize a Alimentação

Uma dieta equilibrada é uma parte vital de qualquer programa de ganho de massa muscular. Para que o corpo se recupere e cresça, é essencial consumir proteínas adequadas, carboidratos complexos e gorduras saudáveis. A proteína, em particular, é crucial para a recuperação muscular e para o crescimento. Considere incluir fontes de proteína como carnes magras, ovos, leguminosas e proteínas vegetais na sua dieta.

Conclusão

As flexões são um exercício poderoso no arsenal de quem busca ganhar massa muscular e força. Embora o número ideal de flexões possa variar de acordo com o nível de experiência e os objetivos de cada pessoa, é importante lembrar que a qualidade do movimento e a boa execução são mais importantes que a quantidade. Ao incorporar diferentes variações, adicionar resistência e manter uma alimentação equilibrada, você estará no caminho certo para alcançar seus objetivos de forma eficaz e saudável. Realizzare flexões de maneira progressiva, respeitando sempre seus limites, é a chave para um crescimento consistente e sustentável.

FAQ

Qual é a melhor hora do dia para fazer flexões?

Não há um momento específico que seja o "melhor" para fazer flexões. O importante é encontrar um horário que funcione para você e que possa ser mantido consistentemente. Algumas pessoas preferem treinar pela manhã, enquanto outras têm mais energia no final do dia.

Posso fazer flexões todos os dias?

Embora seja possível fazer flexões quase todos os dias, é recomendado ouvir seu corpo e dar ao menos um dia de descanso entre os treinos de forças focados nos mesmos grupos musculares. Isso permite a recuperação adequada e o crescimento muscular.

É necessário aquecer antes de fazer flexões?

Sim, sempre é importante realizar um aquecimento antes de se engajar em qualquer atividade física. Um bom aquecimento ajuda a preparar os músculos e as articulações, reduzindo o risco de lesões.

Referências

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