Quantas Calorias Gasto por Dia: Descubra o Cálculo Certo!

A eterna busca pelo corpo ideal e pela saúde perfeita leva muitas pessoas a se perguntarem constantemente: quantas calorias eu gasto por dia? O entendimento do gasto calórico diário é fundamental não apenas para quem deseja emagrecer, mas também para quem busca manter ou até ganhar peso de forma saudável. Este artigo vai detalhar o que é o gasto calórico, como você pode calcular o seu, e muitos outros aspectos que envolvem essa importante questão.

O Que é Gasto Calórico?

O gasto calórico é a quantidade de energia que o corpo utiliza para realizar suas funções básicas e atividades diárias. Essa energia é medida em calorias. O corpo humano consome calorias de diversas formas, e é essencial entender essas formas para administrar o peso corporal de maneira eficaz.

Os Componentes do Gasto Calórico

O gasto calórico diário é composto por três componentes principais:

1. Taxa Metabólica Basal (TMB): Esta é a quantidade de calorias que o corpo necessita em estado de repouso para realizar funções vitais, como respirar, circular o sangue e manter a temperatura corporal.

2. Efeito Térmico dos Alimentos (ETA): Refere-se à energia que o corpo gasta para digerir, absorver e processar os alimentos que ingerimos. Esse gasto energético pode variar de acordo com a composição dos alimentos consumidos.

3. Atividade Física: Este é o gasto calórico associado a qualquer movimento que produzimos ao longo do dia, seja através de exercícios físicos ou através de atividades cotidianas, como caminhar, subir escadas e até mesmo realizar tarefas domésticas.

Como Calcular o Gasto Calórico Diário?

Para calcular quantas calorias você gasta por dia, é importante saber como estimar sua Taxa Metabólica Basal (TMB), a partir da qual você pode adicionar as calorias gastas em atividades físicas e do efeito térmico dos alimentos.

Calculando a TMB

Existem várias fórmulas para calcular a TMB, mas uma das mais utilizadas é a equação de Mifflin-St Jeor. Essa fórmula leva em consideração a idade, o gênero, a altura e o peso. Aqui estão as fórmulas:

• Homens:
  TMB = 10 × peso (kg) + 6.25 × altura (cm) - 5 × idade (anos) + 5

• Mulheres:
  TMB = 10 × peso (kg) + 6.25 × altura (cm) - 5 × idade (anos) - 161

Exemplo Prático

Vamos supor que uma mulher de 30 anos pesa 65 kg e mede 1,70 m:

• TMB = 10 × 65 + 6.25 × 170 - 5 × 30 - 161
• TMB = 650 + 1062.5 - 150 - 161
• TMB = 1401.5 calorias/dia (aproximadamente 1402 calorias)

Determinando o Gasto Total de Calorias

Após calcular a TMB, o próximo passo é multiplicar esse valor por um fator de atividade para obter o gasto calórico total (GCT). Os fatores de atividade são:

• Sedentário (pouca ou nenhuma atividade física): TMB × 1.2
• Levemente ativo (exercício leve/séria 1-3 dias por semana): TMB × 1.375
• Moderadamente ativo (exercício moderado/série 3-5 dias por semana): TMB × 1.55
• Muito ativo (exercício pesado/série 6-7 dias por semana): TMB × 1.725
• Extremamente ativo (exercício intenso e trabalho físico): TMB × 1.9

Exemplo de Cálculo Completo

Continuando com nosso exemplo da mulher de 30 anos:

• Se ela é moderadamente ativa, o cálculo seria:
  GCT = TMB × 1.55
  GCT = 1402 × 1.55 = 2172.1 calorias/dia (aproximadamente 2172 calorias)

Fatores que Podem Influenciar o Gasto Calórico

Existem diversos fatores que podem influenciar o gasto calórico de uma pessoa, como:

Idade

À medida que envelhecemos, nossa TMB tende a diminuir. Isso ocorre devido à perda de massa muscular e a alterações hormonais, o que significa que podemos precisar de menos calorias ao longo do tempo.

Composição Corporal

Pessoas com mais massa muscular geralmente têm uma TMB mais alta, pois o tecido muscular consome mais calorias em repouso do que o tecido adiposo.

Genética

A genética pode desempenhar um papel importante na determinação da TMB. Algumas pessoas naturalmente queimam mais calorias em repouso do que outras.

Hormônios

Os hormônios também têm um papel significativo no metabolismo. Alterações hormonais podem influenciar o modo como as calorias são queimadas ou armazenadas no corpo.

Dicas para Aumentar o Gasto Calórico

Se o seu objetivo é aumentar seu gasto calórico diário para emagrecer ou manter o peso, existem várias estratégias que você pode adotar. Vamos explorar algumas delas:

Aumente a Atividade Física

A inclusão de exercícios regulares na sua rotina é uma das maneiras mais eficazes de aumentar o gasto calórico. Experimente atividades que você goste, como andar de bicicleta, nadar ou praticar esportes de equipe.

Incorpore Treino de Força

O treinamento de força não somente queima calorias durante a atividade, mas também aumenta a massa muscular. Como mencionado anteriormente, mais músculo significa que você queimará mais calorias mesmo em repouso.

Melhore sua Dieta

A qualidade dos alimentos que você consome também pode afetar o seu gasto calórico. Alimentos ricos em proteínas, por exemplo, têm um efeito térmico mais alto, o que significa que você queimará mais calorias ao digeri-los.

Conclusão

Calcular quantas calorias você gasta por dia é um passo crucial para o entendimento do seu corpo e do seu metabolismo. Compreendendo os componentes do gasto calórico e como fazer os cálculos necessários, você pode tomar decisões mais informadas sobre dieta e atividade física. Lembre-se de que mudanças significativas na sua rotina devem ser realizadas com cautela e, idealmente, com a orientação de um profissional de saúde ou nutricionista.

FAQ

1. O que é a TMB?

A Taxa Metabólica Basal (TMB) é a quantidade de calorias que seu corpo precisa em repouso para manter funções vitais.

2. Como posso aumentar meu gasto calórico?

Você pode aumentar seu gasto calórico incorporando exercícios regulares na sua rotina, aumentando a atividade física geral e melhorando a sua dieta.

3. É importante contar calorias?

Contar calorias pode ser uma ferramenta útil para algumas pessoas que desejam controlar seu peso, mas não é necessário para todos. A qualidade da dieta também é importante.

4. O que é o Efeito Térmico dos Alimentos?

O Efeito Térmico dos Alimentos (ETA) é a energia que o corpo gasta para digerir, absorver e processar os alimentos.

5. Pode o metabolismo mudar com a idade?

Sim, o metabolismo pode diminuir com a idade, geralmente devido à perda de massa muscular e alterações hormonais.

Referências

• Mifflin, M. D., St Jeor, S. T. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247.
• Hall, K. D., & Heymsfield, S. B. (2009). The energy balance equation: is it a simple as a calorie in - calorie out? American Journal of Clinical Nutrition, 89(3), 925-926.
• WHO. (2020). Obesity and overweight. Retrieved from WHO website