Qual o Melhor Exercício para Fechar Diástase?

Este artigo foi publicado pelo autor Cidesp em 20/09/2024 e atualizado em 20/09/2024. Encontra-se na categoria Artigos.

A diástase abdominal é uma condição que afeta muitas mulheres, especialmente após a gravidez, mas também pode ocorrer em homens e pessoas com sobrepeso. É caracterizada pela separação dos músculos retos do abdômen, o que pode causar uma série de problemas, incluindo dor nas costas e uma aparência abdominal distendida. Neste artigo, iremos explorar o que é a diástase, suas causas, como identificá-la e, mais importante, qual o melhor exercício para fechá-la.

O que é Diástase Abdominal?

A diástase abdominal consiste na separação dos músculos reto-abdominais no meio do abdômen. Essa separação ocorre muitas vezes devido ao estiramento dos músculos durante a gravidez ou o aumento da pressão intra-abdominal. A condição é comum, mas muitas pessoas não estão cientes de sua existência até que ela cause desconforto ou alterações na aparência do abdômen.

Causas da Diástase

As causas da diástase podem variar, mas algumas das mais comuns incluem:

• Gravidez: À medida que o útero se expande, ele exerce pressão sobre os músculos abdominais, o que pode resultar em sua separação.
• Obesidade: O excesso de peso aumenta a pressão dentro do abdômen, colaborando para a diástase.
• Fatores Genéticos: Algumas pessoas podem ter uma predisposição genética para a diástase.
• Levantamento de Pesos: O levantamento inadequado de pesos ou a execução incorreta de exercícios físicos também podem contribuir para a separação dos músculos.

Identificando a Diástase: Como Saber se Você Tem?

Para saber se você possui diástase abdominal, é possível realizar um teste simples em casa. Siga os passos abaixo:

1. Deite-se de costas em uma superfície plana.
2. Flexione os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão.
3. Coloque os dedos da mão (geralmente os dedos indicador e médio) logo acima do umbigo.
4. Enquanto faz isso, levante suavemente a cabeça e os ombros do chão, como se estivesse fazendo um abdominal.
5. Sinta a área acima e ao redor do umbigo. Se você conseguir sentir uma separação significativa entre os músculos, você pode ter diástase.

Grau de Diástase

A diástase pode ser classificada em graus:

• Leve: Separação de até 2 cm.
• Moderada: Separação entre 2 cm a 4 cm.
• Severa: Separação superior a 4 cm.

Se identificar diástase, é recomendável buscar a orientação de um profissional da saúde, como um fisioterapeuta especializado em saúde da mulher.

O Melhor Exercício para Fechar Diástase

Diversos exercícios podem ajudar a fortalecer os músculos abdominais após a diástase. Entretanto, um dos melhores exercícios para esse propósito é o exercício de respiração diafragmática combinado com contração dos músculos abdominais.

Exercício de Respiração Diafragmática

Passo a Passo para Realizar o Exercício

1. Posição Inicial: Deite-se de costas, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Os braços devem estar ao lado do corpo.
2. Inspiração: Inspire profundamente pelo nariz, fazendo o diafragma se expandir. Tente concentrar-se em empurrar a barriga para fora enquanto respira.
3. Expiração: Ao expirar, contraia os músculos abdominais, puxando o umbigo em direção à coluna vertebral. Mantenha essa contração enquanto exala.
4. Repetição: Repita esse ciclo de respiração por cerca de 10 vezes, tentando sempre aumentar a duração da contração conforme se sente confortável.

Benefícios

Esse exercício é eficaz porque fortalece os músculos abdominais profundos, que são cruciais para estabilizar o tronco e melhorar a postura. Além disso, a prática regular ajuda a restaurar a consciência corporal e a conexão entre a respiração e a musculatura abdominal.

Outros Exercícios Recomendados

Além da respiração diafragmática, existem outros exercícios que também podem ajudar a fechar a diástase, quando realizados de forma correta e sob a supervisão de um profissional:

1. Elevação de Pelve

Como Realizar

• Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés na largura do quadril.
• Eleve o quadril em direção ao teto, mantendo os ombros e os pés no chão.
• Segure a posição por alguns segundos e retorne lentamente à posição inicial.

Esse exercício engaja a musculatura do core, incluindo os músculos retos do abdômen, e fortalece os glúteos.

2. Prancha (Versão Modificada)

Como Realizar

• Deite-se de barriga para baixo e levante o tronco apoiando-se nos antebraços e joelhos.
• Mantenha uma linha reta do topo da cabeça até os joelhos, engajando a barriga.
• Segure por 10 a 20 segundos, respirando profundamente.

Essa versão da prancha é segura e acessível para aqueles com diástase, pois evita pressão excessiva na região abdominal.

3. Mobilização da Coluna

Como Realizar

• Em posição de quatro, com as mãos alinhadas aos ombros e os joelhos alinhados ao quadril, inspire e arcue a coluna, olhando para cima.
• Em seguida, ao expirar, faça uma flexão da coluna, como se estivesse tentando tocar o queixo no peito.
• Realize esse movimento por algumas repetições, sempre controlando a respiração.

A mobilização da coluna não apenas ajuda a aliviar a tensão na região abdominal, mas também melhora a flexibilidade e a mobilidade geral.

Prevenção da Diástase

Prevenir a diástase é sempre melhor do que tratá-la. Algumas dicas incluem:

• Pratique Exercícios de Fortalecimento: Fortalecer o core antes da gravidez pode ajudar a suportar melhor a pressão interna.
• Respeite os Limites do Corpo: Ao levantar objetos pesados, cuide da postura e não force a musculatura abdominal.
• Cuide da Alimentação: O sobrepeso pode aumentar o risco de diástase, portanto, manter uma alimentação saudável e um peso adequado é fundamental.
• Procure Orientação Profissional: Consultar um fisioterapeuta pode ser essencial para orientações personalizadas e seguras sobre exercícios.

Considerações Finais

Fechar a diástase abdominal requer paciência e consistência. Com a prática dos exercícios corretos, é possível fortalecer os músculos abdominais e restaurar a integridade da parede abdominal. Lembre-se sempre de ouvir o seu corpo e, ao sentir dor ou desconforto, buscar a ajuda de profissionais de saúde qualificados.

FAQ

A diástase pode ocorrer em homens?

Sim, homens também podem ter diástase abdominal, especialmente aqueles que levantam pesos de forma incorreta ou estão com sobrepeso.

Quanto tempo leva para fechar a diástase?

O tempo necessário para fechar a diástase varia de pessoa para pessoa. Com a prática regular de exercícios e acompanhamento profissional, é possível ver melhorias em algumas semanas.

Posso fazer abdominais convencionais?

Abdominais convencionais não são recomendados para pessoas com diástase, pois podem piorar a condição. Focar em exercícios que fortalecem o core de forma segura é essencial.

Quando devo começar a me exercitar após o parto?

É aconselhável consultar um médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios pós-parto. Geralmente, as mulheres podem começar exercícios leves após algumas semanas, mas a diástase pode exigir exercícios específicos.

Referências

• STARLING, Anthony. Diástase Abdominal e suas Implicações na Saúde das Mulheres. São Paulo: Editora Saúde, 2021.
• SOUZA, Fernanda e LIMA, André. Exercícios para Mulheres: Fortalecimento e Emagrecimento. Rio de Janeiro: Editora Atlântico, 2022.
• GOMES, Juliana. Saúde e Bem-Estar Pós-Parto: O Guia Completo. Brasília: Editora Vida, 2020.

Cidesp

Cidesp blog de conteúdo na internet é um espaço dedicado a fornecer informações valiosas e atualizadas sobre uma ampla gama de tópicos. Desde tecnologia e desenvolvimento web até dicas de estilo de vida e bem-estar, nosso objetivo é oferecer artigos bem pesquisados e escritos de forma clara e envolvente. Cada post é cuidadosamente elaborado para garantir que nossos leitores obtenham insights práticos e relevantes que possam aplicar em suas vidas diárias. Além disso, estamos comprometidos em manter um ambiente de aprendizado contínuo, onde a curiosidade é incentivada e o conhecimento é compartilhado.

Além dos artigos informativos, nosso blog também apresenta tutoriais detalhados, análises de produtos e entrevistas com especialistas da indústria. Queremos ser uma fonte confiável de informações para nossos leitores, ajudando-os a tomar decisões informadas e a se manterem atualizados com as últimas tendências e inovações. Com uma abordagem centrada no leitor, buscamos criar uma comunidade engajada e interativa, onde todos possam contribuir e crescer juntos. Navegue pelo nosso conteúdo e descubra um mundo de conhecimento esperando por você!