Qual a Melhor Creatina Para Tomar: Guia Completo 2023

Este artigo foi publicado pelo autor Cidesp em 20/09/2024 e atualizado em 20/09/2024. Encontra-se na categoria Artigos.

A creatina é um dos suplementos mais estudados e utilizados no mundo do esporte e do fitness. Em 2023, a sua popularidade continua a crescer, especialmente entre aqueles que buscam melhorar o desempenho físico, aumentar a massa muscular e acelerar a recuperação após os treinos. Este guia completo abordará os diferentes tipos de creatina disponíveis, suas vantagens e desvantagens, bem como as melhores opções no mercado brasileiro. Ao final, você terá uma visão clara de qual creatina pode ser a melhor para você.

O que é Creatina?

A creatina é um composto natural encontrado em pequenas quantidades em alguns alimentos, como carne vermelha e peixes. Ela é formada por três aminoácidos: arginina, glicina e metionina. No corpo humano, a creatina é convertida em fosfato de creatina, que desempenha um papel crucial na produção de ATP (adenosina trifosfato), a principal fonte de energia para nossas células.

Com o aumento da demanda por energia durante exercícios de alta intensidade, a suplementação de creatina pode ser uma estratégia eficaz para melhorar a performance esportiva, promover ganhos musculares e aumentar a resistência durante os treinos.

Tipos de Creatina

Creatina Monohidratada

A creatina monohidratada é o tipo de creatina mais comum e estudado. É a forma mais simples, e muitos consideram a "padrão-ouro" do suplemento. Suas vantagens incluem:

• Eficiência Comprovada: Vários estudos demonstraram que a creatina monohidratada pode aumentar a força, a potência e a massa muscular.
• Baixo Custo: Em comparação com outras formas de creatina, a monohidratada é geralmente mais acessível.
• Fácil de Encontrar: Está amplamente disponível em lojas de suplementos e farmácias.

Entretanto, algumas pessoas relatam desconforto gastrointestinal ao utilizar a creatina monohidratada, especialmente em doses elevadas.

Creatina Etnil Éster

A creatina etnil éster é uma forma mais nova de creatina que promete melhor absorção e menos retenção de água em comparação com a monohidratada. Suas características incluem:

• Absorção Rápida: A proposta é que a etnil éster é absorvida mais rapidamente pelo organismo.
• Menos Retenção de Água: Geralmente, usuários relatam menos inchaço e desconforto em comparação com a forma monohidratada.

Entretanto, estudos em larga escala são limitados, e a eficácia dessa forma de creatina ainda é questionada.

Creatina HCL

A creatina HCL (cloridrato de creatina) é uma forma que se dissolve melhor em água e é absorvida rapidamente. Vantagens incluem:

• Doses Menores: Muitos usuários relatam que podem obter benefícios com doses menores em comparação com a creatina monohidratada.
• Menos Efeitos Colaterais: Pode causar menos desconforto gastrointestinal e retenção de água.

Por outro lado, é geralmente mais cara e menos pesquisada do que a creatina monohidratada.

Creatina Malato

A creatina malato é uma combinação de creatina com ácido málico, um composto envolvido na produção de energia celular. As principais vantagens incluem:

• Aumento de Energia: A associação com o ácido málico pode melhorar a resistência, especialmente em atividades aeróbicas.
• Menos Efeitos Colaterais: Menores chances de desconforto gastrointestinal.

Assim como nas outros tipos, pesquisas sobre a eficácia a longo prazo ainda são limitadas.

Melhor Creatina Para Tomar em 2023

Escolher a melhor creatina pode ser uma tarefa desafiadora, já que cada tipo tem suas particularidades e pode funcionar de maneira diferente para cada indivíduo. Em 2023, algumas das melhores marcas e produtos no mercado incluem:

1. Creatina Monohidratada da Optimum Nutrition

A Optimum Nutrition é uma marca bem reconhecida no mundo dos suplementos. Sua creatina monohidratada é um dos produtos mais vendidos e confiáveis do mercado.

Vantagens:

• Reputação: Marca conhecida e respeitada.
• Custo-benefício: Boa relação de preço e qualidade.
• Eficácia Comprovada: Resultados consistentes em várias pesquisas.

2. Creatina HCL da Kaged Muscle

Para aqueles que buscam uma opção que cause menos retenção de água e seja mais facilmente absorvida, a creatina HCL da Kaged Muscle é uma excelente escolha.

Vantagens:

• Doses Menores: Necessita de quantidades menores para resultados significativos.
• Menos Efeitos Colaterais: Ideal para quem tem problemas com desconforto gastrointestinal.

3. Creatina Malato da Ferro Pharma

Se você está buscando aumentar não apenas a força, mas também a resistência em treinos prolongados, a creatina malato da Ferro Pharma é uma opção interessante.

Vantagens:

• Energia Prolongada: Útil para quem realiza atividades de resistência.
• Menos Retenção de Água: O inchaço não é uma preocupação para a maioria dos usuários.

Como Tomar Creatina

Dosagem Recomendada

A dosagem de creatina pode variar conforme o tipo utilizado e os objetivos pessoais. No entanto, uma recomendação comum é:

• Ciclo de Carga: 20 gramas por dia (divididas em 4 doses de 5 gramas por cerca de 5-7 dias) para saturar rapidamente os músculos.
• Manutenção: Após o ciclo de carga, ingira 3 a 5 gramas por dia.

Melhor Horário Para Tomar

Não há consenso universal sobre o melhor horário para tomar creatina, mas algumas sugestões incluem:

• Após o Treino: Muitos especialistas acreditam que a creatina é mais eficaz quando tomada após o treino, junto com uma refeição ou shake rico em carboidratos e proteínas que auxilia na absorção.
• Ao Acordar: Se você prefere tomá-la em outro horário, ingerir pela manhã também é uma boa opção.

Efeitos Colaterais e Considerações

Embora a creatina seja geralmente considerada segura para a maioria das pessoas, alguns efeitos colaterais podem ocorrer, incluindo:

• Desconforto Gastrointestinal: Alguns usuários podem sentir náuseas ou diarreia, especialmente se a dose for alta.
• Retenção de Água: Pode provocar inchaço, principalmente na fase de saturação.
• Aumento de Peso: O ganho de peso rapidamente pode ser devido à retenção de água, e não necessariamente ao aumento da massa muscular.

É sempre recomendado que, antes de iniciar qualquer suplementação, você consulte um nutricionista ou médico, especialmente se tiver condições de saúde pré-existentes.

Conclusão

A creatina é um suplemento eficaz com diversos tipos disponíveis, cada um com suas particularidades. A creatina monohidratada continua a ser a opção mais popular e amplamente pesquisada, mas outras formas como creatina HCL e creatina malato têm ganhado espaço, cada uma com seus próprios benefícios. Portanto, escolher a melhor creatina para suas necessidades específicas pode depender do seu objetivo de treinamento, tolerância a certos tipos de creatina e orçamento disponível. Lembre-se sempre de consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer suplementação.

Perguntas Frequentes (FAQ)

1. Creatina engorda?

A creatina pode causar um aumento temporário de peso devido à retenção de água nos músculos, mas não promove ganho de gordura. Esse efeito é mais observado em usuários que estão na fase de saturação.

2. Posso tomar creatina todos os dias?

Sim, a creatina pode ser tomada diariamente. Após a fase de carga, a dose de manutenção é geralmente de 3 a 5 gramas por dia.

3. A creatina é segura?

A creatina é considerada segura para a maioria das pessoas, desde que tomada conforme as orientações. No entanto, pessoas com problemas renais devem consultar um médico antes de iniciar a suplementação.

4. Qual a diferença entre creatina e whey protein?

A creatina é um suplemento que ajuda a aumentar a força e a massa muscular, enquanto o whey protein é uma fonte de proteína que auxilia na recuperação muscular após o treino.

Referências

• "Creatine: A Scientific Perspective” – Journal of Strength and Conditioning Research.
• "Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations" – Sports Medicine.
• "Nutrition and Athletic Performance" – American College of Sports Medicine.

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