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Pré treino: quanto tempo antes é recomendado?

Este artigo foi publicado pelo autor Cidesp em 20/09/2024 e atualizado em 20/09/2024. Encontra-se na categoria Artigos.

A prática de atividades físicas tem se tornado uma parte essencial do cotidiano de muitas pessoas, seja para manutenção da saúde, emagrecimento ou ganho de massa muscular. Nesse contexto, o pré-treino desponta como um tema de grande relevância, uma vez que a nutrição adequada antes dos treinos pode impactar diretamente no desempenho e na recuperação muscular. Mas, quanto tempo antes do exercício é realmente recomendado consumir essa refeição ou suplemento? Neste artigo, vamos explorar essa questão em profundidade.

O que é pré treino?

O termo "pré treino" refere-se à alimentação e/ou suplementação que ocorre antes da atividade física. É um aspecto fundamental da prática esportiva, uma vez que auxilia na otimização da performance e na recuperação do corpo. O pré treino pode incluir refeições completas, lanches ou até mesmo suplementos que são consumidos para fornecer energia, aumentar o foco e melhorar a resistência durante o exercício.

Importância da alimentação pré treino

A alimentação adequada antes de um treino:

Quanto tempo antes consumir o pré treino?

A recomendação geral é que a refeição pré treino seja feita entre 30 minutos a 3 horas antes do início da atividade física, dependendo da natureza do alimento consumido e da intensidade do treino. Vamos aprofundar essas orientações.

30 a 60 minutos antes do treino

Se você está optando por um lanche leve ou suplemento, como um shake de proteína ou uma barra de cereais, o ideal é que o consumo ocorra entre 30 a 60 minutos antes do exercício. Isso porque alimentos mais leves são mais facilmente digeridos, permitindo que você tenha energia disponível rapidamente. Nesses casos, priorizar carboidratos simples pode ser uma boa estratégia.

Sugestão de lanches:

1 a 2 horas antes do treino

Quando o foco é uma refeição mais completa, como um prato com carboidratos complexos e proteínas, o ideal é consumi-la entre 1 a 2 horas antes do treino. Nesta janela, seu corpo terá tempo suficiente para iniciar o processo digestivo e liberar a energia necessária para a atividade física.

Sugestão de refeições:

2 a 3 horas antes do treino

Se você planeja fazer uma refeição mais substancial ou rica em gorduras, o ideal é que essa seja feita de 2 a 3 horas antes do exercício. Alimentos que demoram mais a ser digeridos, como aqueles com alto teor de gordura, precisam de mais tempo para que o corpo possa extrair a energia necessária. Exemplos incluem pratos com abacate, nozes ou azeite de oliva.

Sugestão de refeições:

Composição ideal do pré treino

Carboidratos

Os carboidratos são, sem dúvida, a principal fonte de energia para nosso corpo durante a atividade física. Consumir uma quantidade adequada antes do treino garante que você tenha energia suficiente para o desempenho ideal. Prefira carboidratos complexos como aveia, arroz integral e batata-doce, que são liberados gradualmente.

Proteínas

Além dos carboidratos, as proteínas também desempenham um papel crucial, especialmente se você estiver buscando hipertrofia muscular. Elas auxiliam na reparação e na construção muscular. Uma boa fonte de proteína pré treino pode ser um shake de whey protein ou um pedaço de frango, por exemplo.

Gorduras saudáveis

Embora sejam uma fonte de energia, as gorduras demoram mais para serem digeridas. Por isso, elas não devem ser a base da sua alimentação pré treino. No entanto, pequenas quantidades de gorduras saudáveis, como aquelas encontradas em abacates ou nozes, podem ser incluídas, especialmente se sua refeição for feita 2 a 3 horas antes do exercício.

Evitando erros comuns no pré treino

Ignorar a hidratação

É crucial lembrar que a hidratação é tão importante quanto a alimentação pré treino. Ingerir uma quantidade adequada de água antes e durante o exercício é essencial para evitar a desidratação e manter a performance.

Optar por alimentos pesados

Evitar alimentos pesados e de difícil digestão, como frituras ou refeições muito gordurosas, é fundamental. Esses podem causar desconforto abdominal e prejudicar seu desempenho.

Não testar a alimentação

Cada corpo reage de forma diferente aos alimentos. Por isso, é importante testar diferentes opções de refeições e horários para descobrir o que funciona melhor para você. Faça isso em treinos mais leves, antes de competições ou performances importantes.

Conclusão

A alimentação pré treino é um aspecto vital para qualquer atleta ou entusiasta da atividade física que deseja melhorar seu desempenho e maximizar resultados. A escolha do que e quando comer pode fazer toda a diferença, e a recomendação geral de se alimentar entre 30 minutos a 3 horas antes do exercício deve ser personalizável, levando em conta o tipo de treino e o seu próprio organismo. O mais importante é encontrar uma rotina que se adapte ao seu estilo de vida, proporcionando energia e bem-estar.

FAQ

1. Posso treinar em jejum?

Sim, treinar em jejum pode ser feito, mas não é recomendado para todos. Algumas pessoas podem se sentir confortáveis e até obter bons resultados, mas é essencial ouvir seu corpo e, se necessário, consumir algo leve antes do exercício.

2. O que comer antes do treino de força?

Uma refeição equilibrada rica em carboidratos e proteínas, como frango com arroz integral, é altamente recomendada 1 a 2 horas antes do treino de força.

3. Quanto tempo antes do treino devo tomar meu suplemento pré treino?

Se você estiver utilizando um suplemento pré treino, o ideal é consumi-lo cerca de 30 a 45 minutos antes do treino para maximizar seus efeitos.

4. O que fazer se eu sentir desconforto após comer antes do treino?

Se você sentir desconforto, pode ser útil avaliar o tipo e a quantidade de alimentos consumidos. Alimentos pesados ou de difícil digestão devem ser evitados, e é importante encontrar um equilíbrio que funcione para o seu corpo.

Referências

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