As melhores creatinas no mercado: guia completo 2023
Este artigo foi publicado pelo autor Cidesp em 20/09/2024 e atualizado em 20/09/2024. Encontra-se na categoria Artigos.
- O que é creatina?
- Benefícios da creatina
- Tipos de creatina no mercado
- Creatina Monohidratada
- Creatina Micronizada
- Creatina Etil Éster
- Creatina HCL (Cloridrato)
- Como escolher a melhor creatina?
- As melhores creatinas de 2023
- 1. Creatina Monohidratada Growth Supplements
- 2. Creatina Pura da Probiótica
- 3. Creatina HCL da Atlhetica Nutrition
- 4. Creatina Micronizada da Integralmédica
- 5. Creatina Etil Éster da Body Action
- Mitos e verdades sobre a creatina
- Mito 1: A creatina faz mal aos rins
- Mito 2: A creatina causa aumento de peso apenas pela retenção de água
- Mito 3: Todos devem fazer a fase de saturação
- Como utilizar a creatina?
- Conclusão
- FAQ
- A creatina é segura para todos?
- Quanto tempo leva para ver os resultados da creatina?
- Posso tomar creatina se não pratico esportes?
- Referências
A busca por um corpo saudável e bem condicionado tem levado muitos indivíduos a adotarem suplementos alimentares que aprimoram o desempenho físico e aceleram o ganho de massa muscular. Um dos suplementos mais populares e amplamente pesquisados é a creatina. Sabe-se que ela é eficaz tanto para atletas profissionais quanto para praticantes de atividades físicas em geral. Neste guia completo de 2023, você conhecerá as melhores creatinas disponíveis no mercado, suas vantagens e como escolher a opção que melhor se adapta às suas necessidades.
O que é creatina?
A creatina é um composto nitrogenado encontrado em pequenas quantidades em alimentos como carne e peixe, além de ser produzida pelo nosso organismo a partir de aminoácidos, principalmente a arginina, a glicina e a metionina. Ela desempenha um papel fundamental na regeneração do ATP (trifosfato de adenosina), a principal fonte de energia para células musculares durante atividades de alta intensidade. A suplementação de creatina tem sido associada a aumentos significativos no desempenho atlético, especialmente em exercícios de curta duração e alta intensidade.
Benefícios da creatina
A suplementação com creatina traz diversos benefícios comprovados pela ciência, entre os quais se destacam:
- Aumento da força muscular: A creatina promove o aumento dos níveis de fosfocreatina nos músculos, o que resulta em uma maior disponibilidade de energia para contrações musculares. Isso leva ao aumento da força, permitindo que você levante mais peso durante os treinos.
- Ganho de massa muscular: A creatina tem um efeito osmótico, o que significa que ela atrai água para dentro das células musculares. Esse aumento no volume celular pode criar um ambiente anabólico, promovendo o crescimento muscular.
- Melhora da recuperação: A suplementação de creatina pode ajudar na redução do dano muscular e na velocidade de recuperação após treinos intensos, permitindo treinos mais frequentes e eficazes.
- Aumento de resistência: Embora a creatina seja mais reconhecida por seus efeitos em exercícios de alta intensidade, estudos mostram que ela também pode melhorar o desempenho em atividades de resistência, aumentando a resistência geral.
- Funções cognitivas: Pesquisas sugerem que a creatina pode ter um impacto positivo na função cerebral, especialmente em situações de estresse mental e fadiga.
Tipos de creatina no mercado
Quando se fala em creatina, você encontrará diversas formas e tipos no mercado. Na hora de escolher, é importante entender as diferenças entre elas. A seguir, apresentamos os tipos mais populares de creatina que podem ser encontradas em 2023.
Creatina Monohidratada
A creatina monohidratada é a forma mais estudada e com comprovação científica de eficácia. Ela tem uma boa relação custo-benefício, amplia o desempenho atlético e é facilmente encontrada em lojas e online. A suplementação é comumente feita em doses de 3 a 5 gramas por dia, podendo ser carregada em uma fase inicial, onde altas doses são usadas por cerca de uma semana.
Creatina Micronizada
Esta forma de creatina é semelhante à monohidratada, mas é processada em partículas menores, o que facilita sua dissolução em líquidos e potencialmente melhora sua absorção. Os efeitos são semelhantes aos da creatina monohidratada, mas atletas que possuem problemas digestivos podem encontrar na creatina micronizada uma alternativa interessante.
Creatina Etil Éster
A creatina etil éster foi desenvolvida para melhorar a absorção e reduzir a retenção de água, mas os estudos sobre sua eficácia são limitados em comparação à creatina monohidratada. Embora possa oferecer vantagens para alguns usuários, ela frequentemente não é tão eficaz quanto a forma monohidratada.
Creatina HCL (Cloridrato)
A creatina HCL é uma versão que promete melhor solubilidade, o que pode resultar em menor desconforto gastrointestinal. Algumas pessoas preferem essa forma pela sua facilidade de uso e a possibilidade de se tomar doses menores com efeito semelhante.
Como escolher a melhor creatina?
Ao escolher a melhor creatina para suas necessidades, considere os seguintes fatores:
- Objetivos pessoais: Determine o que você busca com a suplementação. Se o foco é aumento de força e massa muscular, a creatina monohidratada é a mais recomendada. Para necessidades específicas, como resistência ou digestão, outras formas podem ser mais adequadas.
- Fatores de solubilidade: Se você tende a ter dificuldades digestivas, optar por uma creatina micronizada ou HCL pode ser uma boa escolha.
- Custo e disponibilidade: Considere a relação custo-benefício e a facilidade de encontrar o produto. Muitas vezes, a creatina monohidratada entrega resultados sem a necessidade de investimento em produtos mais caros.
- Reputação da marca: Escolha marcas que tenham uma boa reputação no mercado, que realizam testes de pureza e qualidade em seus produtos.
As melhores creatinas de 2023
A seguir, listamos algumas das melhores creatinas disponíveis no mercado em 2023, com detalhes sobre suas características e benefícios.
1. Creatina Monohidratada Growth Supplements
A Creatina Monohidratada da Growth Supplements é uma das mais populares do mercado. Com um bom custo-benefício e uma fórmula pura, essa creatina ajuda na recuperação muscular e no aumento de força. Ela contém 100% de creatina monohidratada e não possui aditivos, o que a torna uma escolha excelente para quem busca eficácia sem interferências.
2. Creatina Pura da Probiótica
Outro produto muito bem avaliado é a Creatina Pura da Probiótica. Assim como a anterior, é feita de creatina monohidratada e se destaca pela sua qualidade e eficiência. Os usuários relatam ganhos significativos em força e resistência dentro das primeiras semanas de uso.
3. Creatina HCL da Atlhetica Nutrition
Se você está buscando uma alternativa mais solúvel e com menor retenção de água, a Creatina HCL da Atlhetica Nutrition pode ser a solução. Com uma fórmula que promete melhor absorção, é ideal para aqueles que têm dificuldade em tolerar a creatina monohidratada e ainda assim desejam desfrutar dos benefícios do suplemento.
4. Creatina Micronizada da Integralmédica
A Creatina Micronizada da Integralmédica combina a eficácia da creatina com a facilidade de dissolução, tornando-o um dos preferidos por atletas. Sua fórmula aprimorada é especialmente benéfica para quem procura minimizar desconfortos gastrointestinais.
5. Creatina Etil Éster da Body Action
A Creatina Etil Éster da Body Action, por sua vez, oferece um perfil diferente e é uma opção a se considerar para quem busca aumentar a intensidade dos treinos. Sua fórmula promete aumentar a bioatividade da creatina.
Mitos e verdades sobre a creatina
Muitas informações circulam sobre a creatina, e é importante separar os mitos das verdades. Vamos analisar algumas das mais comuns:
Mito 1: A creatina faz mal aos rins
Esse é um dos mitos mais comuns. Estudos demonstram que a creatina é segura para pessoas saudáveis e não causa danos aos rins. Contudo, aqueles que já possuem problemas renais ou alguma condição médica devem consultar um médico antes de iniciar a suplementação.
Mito 2: A creatina causa aumento de peso apenas pela retenção de água
Embora a creatina possa levar a uma retenção temporária de água nos músculos, o aumento de peso também pode ser atribuído a um aumento real na massa muscular. Por isso, é um efeito benéfico, especialmente para quem busca hipertrofia.
Mito 3: Todos devem fazer a fase de saturação
A fase de saturação, onde altas doses são consumidas nos primeiros dias, não é estritamente necessária. Muitas pessoas têm sucesso apenas com uma dose diária de manutenção, obtendo resultados significativos ao longo do tempo.
Como utilizar a creatina?
Utilizar a creatina corretamente é fundamental para obter os melhores resultados. Aqui vão algumas orientações:
- Dosagem: Se optar pela fase de saturação, consuma de 20 a 25 gramas ao dia, divididas em doses menores durante 5-7 dias. Após esta fase, faça uma manutenção de 3 a 5 gramas diariamente.
- Timing: Consumir creatina por cerca de 30 minutos antes do treino e após a atividade física pode ser uma estratégia vantajosa, especialmente se combinada com uma fonte de carboidratos, que pode ajudar na absorção.
- Hidratação: É essencial manter uma boa hidratação durante o uso da creatina, uma vez que ela tende a atrair água para os músculos, aumentando a necessidade de líquidos.
Conclusão
Em 2023, a creatina continua sendo um dos suplementos mais eficazes e estudados para aumento de desempenho físico, força e ganho muscular. Com tantas opções disponíveis, é crucial escolher aquilo que se alinha melhor aos seus objetivos e necessidades. A creatina monohidratada permanece como a escolha mais popular, mas outras opções também têm seus méritos. Sempre é recomendável consultar um médico ou nutricionista antes de iniciar qualquer suplementação, para garantir que suas escolhas estejam alinhadas com seu estado de saúde e metas pessoais.
FAQ
A creatina é segura para todos?
A creatina é considerada segura para a maioria das pessoas saudáveis. No entanto, aqueles com condições médicas preexistentes, especialmente problemas renais, devem consultar um médico antes de iniciar a suplementação.
Quanto tempo leva para ver os resultados da creatina?
Os resultados podem variar de pessoa para pessoa, mas muitos usuários começam a notar melhorias em força e desempenho dentro de duas a quatro semanas após o início da suplementação.
Posso tomar creatina se não pratico esportes?
A creatina pode ser benéfica mesmo para pessoas que não praticam esportes regularmente, especialmente quem tem um estilo de vida ativo ou se dedica a musculação. No entanto, os melhores resultados são geralmente observados em atletas.
Referências
- Kreider, R. B., et al. (2017). "International society of sports nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine." Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- Buford, T. W., et al. (2007). "International Society of Sports Nutrition Position Stand: creatine supplementation and exercise." Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- Eijnde, B. O., & Van Leemputte, M. (2020). "Effects of creatine supplementation on exercise performance." Nutrition Reviews.
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