Grao de Bico: Tabela Nutricional Completa e Benefícios

Este artigo foi publicado pelo autor Cidesp em 20/09/2024 e atualizado em 20/09/2024. Encontra-se na categoria Artigos.

O grão de bico, conhecido cientificamente como Cicer arietinum, é uma leguminosa amplamente cultivada e consumida ao redor do mundo, especialmente em países do Oriente Médio, Índia e na região do Mediterrâneo. Superior a muitas outras fontes de proteína vegetal, o grão de bico é uma escolha alimentar popular devido à sua versatilidade na culinária e à quantidade impressionante de nutrientes que oferece. Neste artigo, exploraremos a tabela nutricional completa do grão de bico, seus benefícios para a saúde, formas de preparo e consumo, além de responder a algumas perguntas frequentes sobre essa leguminosa tão valorizada.

Tabela Nutricional do Grão de Bico

Composição Nutricional

Uma porção de 100 gramas de grão de bico cozido apresenta os seguintes valores nutricionais:

• Calorias: 164 kcal
• Proteínas: 8,86 g
• Carboidratos: 27,4 g
• Gorduras: 2,59 g
• Fibras: 7,6 g
• Água: 60,1 g

Além desses macronutrientes, o grão de bico é uma excelente fonte de vitaminas e minerais:

• Vitamina B6: 0,139 mg (7% do VDR)
• Ácido fólico: 172 mcg (43% do VDR)
• Ferro: 2,89 mg (16% do VDR)
• Magnésio: 48 mg (12% do VDR)
• Fósforo: 168 mg (17% do VDR)
• Potássio: 291 mg (6% do VDR)
• Zinco: 1,53 mg (10% do VDR)

Benefícios do Grão de Bico

Fonte de Proteínas Vegetais

O grão de bico é uma excelente fonte de proteínas vegetais, tornando-se uma escolha perfeita para vegetarianos e veganos que buscam incorporar proteínas de alta qualidade em sua dieta. Com sua quantidade significativa de aminoácidos essenciais, o consumo regular dessa leguminosa pode ajudar na manutenção e construção muscular.

Melhora a Saúde Digestiva

Devido ao seu alto teor de fibras, o grão de bico pode ajudar a promover uma digestão saudável. As fibras solúveis e insolúveis ajudam a regular o trânsito intestinal, prevenindo constipações e contribuindo para a saúde geral do sistema digestivo. Além disso, as fibras alimentares são benéficas para a saúde do microbioma intestinal, ao servir como alimento para as bactérias benéficas presentes no intestino.

Controle de Peso

O grão de bico é um alimento de baixo índice glicêmico, o que significa que ele libera energia de maneira mais lenta e estável no corpo. A inclusão do grão de bico na dieta pode promover a saciedade e ajudar a controlar o apetite, o que pode ser benéfico para pessoas que estão tentando perder ou manter o peso.

Regulador de Açúcar no Sangue

Estudos mostram que alimentos ricos em fibras, como o grão de bico, podem ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue. Isto é especialmente importante para pessoas com diabetes ou em risco de desenvolver a doença, já que esses alimentos ajudam a retardar a absorção de açúcar no sangue.

Benefícios Cardiovasculares

O grão de bico é rico em nutrientes que ajudam a promover a saúde do coração. O consumo regular pode contribuir para a redução do colesterol LDL (o colesterol "ruim"), ajudando a prevenir doenças cardíacas. O potássio presente no grão de bico também atua como um vasodilatador, ajudando a regular a pressão arterial.

Propriedades Antioxidantes

Além de suas propriedades nutricionais, o grão de bico contém antioxidantes que ajudam a combater os danos causados pelos radicais livres no corpo. O ácido fólico, por exemplo, desempenha um papel crucial na redução do risco de doenças crônicas e no fortalecimento do sistema imunológico.

Como Preparar o Grão de Bico

Cozimento Tradicional

Antes de cozinhar o grão de bico, é importante deixá-lo de molho em água por cerca de 8 horas ou durante a noite. Isso ajuda a amolecê-lo e reduz o tempo de cozimento. Após o molho, escorra a água, coloque o grão de bico em uma panela e cubra com água fresca. O tempo de cozimento varia, mas geralmente leva entre 45 minutos a 1 hora até que os grãos fiquem macios.

Receitas com Grão de Bico

1. Hummus: Um dos pratos mais famosos feitos com grão de bico, o hummus é uma pasta cremosa que combina grão de bico cozido, tahine, alho, suco de limão e azeite. Ideal como acompanhamento saudável ou em sanduíches.
2. Salada de Grão de Bico: Uma opção refrescante e nutritiva, basta misturar grão de bico cozido com legumes frescos, como tomate, cebola, pepino e temperos como limão e azeite.
3. Curry de Grão de Bico: Uma receita saborosa que combina grão de bico com especiarias, leite de coco e legumes. É um prato nutritivo e muito aromático.
4. Bolinho de Grão de Bico: Também conhecido como falafel, os bolinhos podem ser fritos ou assados e são uma deliciosa opção vegana rica em proteínas.

Conclusão

O grão de bico é uma leguminosa extremamente versátil e nutritiva, oferecendo uma ampla gama de benefícios à saúde. Sua contribuição para a dieta como fonte de proteínas, fibras e micronutrientes o torna uma escolha ideal para todos, especialmente para aqueles que buscam alternativas saudáveis. Incorporar o grão de bico em sua alimentação não apenas ajuda a diversificar suas refeições, mas também promove um estilo de vida mais saudável. Seja em saladas, sopas, ou como acompanhamento, o grão de bico é um aliado poderoso na busca por uma alimentação equilibrada.

FAQ

O grão de bico engorda?

Não, o grão de bico, quando consumido em porções adequadas, pode, na verdade, ajudar no controle de peso devido ao seu alto teor de fibras e proteínas, que promovem a saciedade.

Como conservar o grão de bico?

O grão de bico seco pode ser armazenado em um recipiente hermético em local seco e fresco, enquanto o grão de bico cozido deve ser guardado na geladeira em recipientes fechados por até 5 dias.

O grão de bico pode ser consumido cru?

O grão de bico cru não é recomendado, pois contém substâncias que podem ser tóxicas. Sempre cozinhe o grão de bico antes de consumi-lo.

Qual a melhor forma de consumir o grão de bico?

O grão de bico pode ser consumido de diversas formas: cozido, em saladas, como hummus ou em sopas. A escolha depende do gosto pessoal e da versatilidade desejada na dieta.

Referências

1. "Biblioteca Digital de Teses e Dissertações da USP". Universidade de São Paulo.
2. "FoodData Central". U.S. Department of Agriculture.
3. "Nutrição e Dietética". Santos, M. 2019.
4. "Manual de Leguminosas". Embrapa.
5. "Benefícios do Grão de Bico para a Saúde". Ministério da Saúde - Brasil.

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