Feijão: Tabela Nutricional Completa e Benefícios

O feijão é um dos alimentos mais importantes na dieta brasileira e um verdadeiro símbolo da gastronomia nacional. Ele é rico em proteínas, fibras e uma ampla gama de nutrientes que proporcionam diversas vantagens à saúde. Neste artigo, vamos explorar a tabela nutricional completa do feijão, seus benefícios, diferentes variedades e como incorporá-lo na sua alimentação diária.

Introdução

O feijão, pertencente à família das leguminosas, é cultivado em várias partes do mundo, mas no Brasil, ele é um componente essencial nas refeições. Desde o tradicional arroz com feijão até as sofisticadas receitas gourmet, esse alimento é versátil e pode ser preparado de diferentes maneiras. Além de seu sabor e textura, o feijão é uma excelente fonte de nutrientes, o que o torna um superalimento da dieta brasileira. Neste artigo, vamos nos aprofundar na tabela nutricional do feijão e nos muitos benefícios que este alimento pode trazer para a saúde.

Tabela Nutricional do Feijão

Para entender melhor os benefícios do feijão, é importante conhecer sua tabela nutricional. As informações a seguir são referentes a 100 gramas de feijão cozido.

Tabela Nutricional por 100g de Feijão Cozido

Como podemos ver na tabela acima, o feijão é uma fonte rica de carboidratos complexos e fibras, o que o torna um alimento energético e excelente para a digestão. Além disso, ele é uma boa fonte de proteína vegetal, tornando-se um alimento ideal para vegetarianos e veganos.

Benefícios do Feijão

O feijão não é apenas nutritivo; ele oferece uma variedade de benefícios à saúde que o tornam um alimento incrível. Vejamos alguns dos principais benefícios.

1. Fonte de Proteínas

O feijão é uma das melhores fontes de proteína vegetal. Para aqueles que não consomem carne, ele se torna um alimento essencial, contribuindo para a formação e recuperação dos tecidos do corpo. Além disso, sua combinação com arroz é uma fonte completa de aminoácidos.

2. Rico em Fibras

As fibras presentes no feijão ajudam a promover a saúde intestinal, auxiliando na digestão e prevenindo a constipação. Estudos mostram que uma dieta rica em fibras pode reduzir o risco de doenças intestinais e melhorar a saúde em geral.

3. Controle do Diabetes

O baixo índice glicêmico (IG) do feijão é benéfico para quem busca controlar a glicose no sangue. As fibras solúveis presentes no feijão ajudam a diminuir a absorção de açúcar, contribuindo para o controle glicêmico.

4. Saúde Cardiovascular

O feijão pode ajudar a reduzir o colesterol ruim (LDL) no sangue, o que contribui para a saúde do coração. A presença de antioxidantes e fibras ajuda a prevenir a aterosclerose, uma condição potencialmente fatal.

5. Benefícios para a Saúde Óssea

Rico em cálcio e fósforo, o feijão é benéfico para a saúde óssea. Esses minerais são fundamentais para a formação de ossos e dentes fortes, e sua ingestão regular pode ajudar a prevenir doenças como a osteoporose.

6. Fortalecimento do Sistema Imunológico

O feijão contém antioxidantes que ajudam a fortalecer o sistema imunológico. O ácido fólico, em particular, é importante para a produção de novas células e manutenção da saúde geral do corpo.

7. Perda de Peso

Devido ao seu alto teor de fibras e proteínas, o feijão pode ajudar na sensação de saciedade, evitando o consumo excessivo de calorias. Incorporar o feijão em refeições pode ajudar quem busca perder peso ou manter uma dieta equilibrada.

8. Propriedades Anti-inflamatórias

Os antioxidantes presentes no feijão têm propriedades anti-inflamatórias, que podem ajudar a reduzir a inflamação no corpo. Isso é especialmente benéfico para pessoas que sofrem de doenças inflamatórias crônicas.

Variedades de Feijão

Existem várias variedades de feijão, cada uma com suas características únicas, e que podem ser usadas em diversas receitas. Vejamos algumas das mais populares no Brasil.

1. Feijão Preto

É um dos mais conhecidos no Brasil, utilizado em pratos típicos como a feijoada. O feijão preto é rico em antioxidantes e possui um sabor robusto, ideal para diversos tipos de cozidos.

2. Feijão Carioca

O feijão carioca é o mais consumido no Brasil, possui uma coloração marrom claro com listras. É muito utilizado em receitas do dia a dia, como o clássico arroz com feijão.

3. Feijão Branco

Com uma textura suave e sabor delicado, o feijão branco é popular em sopas e ensopados. Ele é especialmente rico em proteínas e fibras.

4. Feijão Verde

Feijão verde é a versão fresca do feijão e é frequentemente usado em saladas e pratos coloridos. Ele é leve e muito nutritivo, com uma boa quantidade de proteínas.

5. Feijão-de-Corda

Comum no nordeste do Brasil, o feijão-de-corda é um alimento saboroso e versátil. Ele pode ser utilizado em saladas, ensopados e como acompanhamento.

Como Incorporar o Feijão na Dieta

Incorporar o feijão na dieta diária pode ser fácil e saboroso. Aqui estão algumas dicas:

1. Prato Tradicional

Uma das maneiras mais simples de consumir feijão é no clássico prato de arroz com feijão, que fornece uma boa combinação de proteínas e carboidratos.

2. Sopas e Caldos

O feijão pode ser utilizado em sopas e caldos, enriquecendo o sabor e a textura da refeição. Experimente fazer uma sopa de feijão preto com temperos variados.

3. Saladas

Adicione feijão cozido em saladas para aumentar o valor nutricional. O feijão branco ou o feijão-de-corda são ótimas opções para combinar com vegetais frescos.

4. Pratos Vegetarianos

O feijão pode ser a base de várias receitas vegetarianas, como hambúrgueres, bolos e patês. Sua versatilidade permite que ele seja utilizado de muitas formas, oferecendo diversas opções saudáveis.

5. Feijoada

Um prato típico brasileiro, a feijoada é feita com feijão preto e carnes. Essa iguaria é muito apreciada e pode ser acompanhada por arroz, farofa e couve.

Conclusão

O feijão é um alimento essencial na dieta brasileira, oferecendo uma gama de benefícios à saúde e uma rica fonte de nutrientes. Sua versatilidade na cozinha o torna fácil de incorporar em diversas pratos, oferecendo sabor e nutrição. Seja no arroz com feijão, em sopas ou em saladas, o feijão deve ser uma constante nas nossas mesas. Aproveite tudo de bom que esse superalimento tem a oferecer.

FAQ

É verdade que o feijão causa flatulência?

Sim, o feijão pode causar gases em algumas pessoas devido ao seu alto teor de fibras e certos açúcares que podem ser difíceis de digerir. Cozinhar bem e deixar de molho antes de cozinhar pode ajudar a reduzir esse efeito.

Qual a melhor forma de cozinhar o feijão?

A melhor forma de cozinhar o feijão é deixá-lo de molho por algumas horas antes de cozinhar. Isso pode ajudar a amolecer os grãos e a reduzir o tempo de cozimento. Após o molho, cozinhe em água fervente até que fiquem macios.

O feijão pode ser congelado?

Sim! Feijão cozido pode ser congelado facilmente. É uma boa opção para armazenar porções extras que podem ser descongeladas conforme necessário.

O feijão engorda?

O feijão, por si só, não engorda. No entanto, é importante considerar como ele é preparado e consumido. A adição de ingredientes calóricos pode aumentar o valor calórico do prato.

Quais são as vitaminas e minerais encontrados no feijão?

O feijão é uma ótima fonte de várias vitaminas e minerais, incluindo ácido fólico, ferro, magnésio e potássio, que são essenciais para manter a saúde do corpo.

Referências

• BRASIL, Ministério da Saúde. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos. Disponível em: http://www.tbca.net.br
• GUZZO, Mariana; MONTENEGRO, Andreia. O Feijão e suas propriedades nutricionais. Revista Brasileira de Nutrição, 2021.
• ASSOCIAÇÃO BRASILEIRA DE NUTRIÇÃO. Como incluir mais leguminosas na sua dieta. Disponível em: http://www.anb.com.br