Tabela Nutricional da Ervilha: Benefícios e Nutrientes

As ervilhas são um alimento versátil e nutritivo, conhecido por sua rica composição nutricional. Além de serem uma fonte de proteína, as ervilhas oferecem uma ampla gama de benefícios para a saúde, sendo uma escolha excelente em dietas vegetarianas e veganas. Neste artigo, exploraremos a tabela nutricional da ervilha, seus benefícios, possíveis malefícios e responderemos a perguntas frequentes sobre esse alimento.

Introdução

As ervilhas são legumes que pertencem à família das leguminosas, com um sabor adocicado e textura macia, sendo bastante utilizadas em diversas culinárias ao redor do mundo, especialmente na brasileira. Elas estão disponíveis em várias formas, como ervilhas verdes, ervilhas partidas e ervilhas secas. O seu consumo não apenas aporta benefícios à saúde, mas também pode contribuir para uma dieta equilibrada e rica em nutrientes. Neste texto, vamos analisar detalhadamente a tabela nutricional das ervilhas, além dos seus benefícios e como podem ser incorporadas no dia a dia.

Tabela Nutricional da Ervilha Cozida

Antes de explorarmos os benefícios da ervilha, é essencial conhecer sua composição nutricional. Para 100 gramas de ervilha cozida, temos:

• Calorias: 81 kcal
• Proteínas: 5,4 g
• Carboidratos: 14,4 g
• Gorduras: 0,4 g
• Fibra alimentar: 5,7 g
• Açúcares: 1,5 g
• Vitamina C: 40 mg
• Vitamina A: 765 IU
• Ferro: 1,5 mg
• Cálcio: 25 mg

A tabela nutricional demonstra que as ervilhas são uma excelente fonte de proteínas e fibras, com uma quantidade significativa de vitaminas e minerais essenciais.

Quanto de Proteína Tem em 100 Gramas de Ervilha?

As ervilhas cozidas contêm cerca de 5,4 gramas de proteína a cada 100 gramas. Este valor torna as ervilhas uma opção viável para quem busca aumentar a ingestão proteica de forma saudável e natural. Comparadas a outras leguminosas, como o feijão e a lentilha, as ervilhas têm um perfil de aminoácidos que pode complementar a dieta, especialmente em refeições vegetarianas.

Quais São os Benefícios da Ervilha?

O consumo regular de ervilhas oferece uma série de benefícios à saúde. Vamos explorar alguns dos principais:

Melhora a Digestão

As ervilhas são ricas em fibras, o que ajuda na regulação do trânsito intestinal e promove uma digestão saudável. A fibra solúvel presente nas ervilhas atua como um prebiótico, alimentando as bactérias benéficas do intestino e contribuindo para a saúde do microbioma intestinal.

Ajuda na Perda de Peso

Com suas baixas calorias e alto teor de fibras, as ervilhas são um lanche ideal para quem deseja perder peso. A fibra proporciona uma sensação de saciedade, o que pode ajudar a reduzir a quantidade de alimentos consumidos ao longo do dia.

Fortalece o Sistema Imunológico

As ervilhas são uma excelente fonte de vitamina C, um antioxidante que contribui para o fortalecimento do sistema imunológico. Além disso, as vitaminas e minerais presentes nas ervilhas ajudam na proteção das células contra os danos causados pelos radicais livres.

Contribui para a Saúde Cardiovascular

As ervilhas são benéficas para a saúde do coração devido ao seu baixo teor de gordura e presença de compostos bioativos que podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol. O potássio presente nas ervilhas também é benéfico para o controle da pressão arterial.

Pode Comer Ervilha Todos os Dias?

Sim, comer ervilha todos os dias pode ser benéfico, desde que tenha uma dieta balanceada. As ervilhas fornecem uma variedade de nutrientes que contribuem para a saúde geral. No entanto, é importante variar a ingestão de legumes e outros alimentos para garantir um perfil nutricional completo.

Qual o Índice Glicêmico da Ervilha?

O índice glicêmico (IG) das ervilhas é considerado baixo, variando entre 22 a 32, dependendo da variedade e preparação. Isso significa que a ingestão de ervilhas não causa picos acentuados nos níveis de açúcar no sangue, tornando-as uma excelente opção para diabeticos e para quem busca controlar o peso.

Ervilha Calorias: 1 Colher de Sopa

Uma colher de sopa de ervilha cozida contém aproximadamente 15 a 20 calorias. Este valor pode variar ligeiramente com base na forma de preparo, mas, de maneira geral, as ervilhas são uma opção saudável e baixa em calorias para complementar suas refeições.

Calorias da Ervilha Cozida

Como mencionado anteriormente, 100 gramas de ervilha cozida contêm cerca de 81 calorias. A baixo teor calórico combinado com seu valor nutritivo a torna uma excelente escolha para incluir em diversas refeições, seja em saladas, sopas ou como acompanhamento.

Ervilha Partida - Tabela Nutricional

As ervilhas partidas são uma variação das ervilhas inteiras, geralmente secas e descascadas. A tabela nutricional das ervilhas partidas para 100 gramas é:

• Calorias: 332 kcal
• Proteínas: 23 g
• Carboidratos: 60 g
• Gorduras: 1 g
• Fibra alimentar: 25 g

As ervilhas partidas são uma opção ainda mais concentrada em proteínas e fibras, sendo uma alternativa popular em sopas e pratos cozidos.

Ervilha: Benefícios e Malefícios

Benefícios

As ervilhas oferecem diversos benefícios, como já mencionado. Além de contribuir para a saúde digestiva e o controle de peso, as ervilhas:

• Facilita a absorção de nutrientes: As ervilhas são uma boa fonte de ferro, o que é importante para a produção de glóbulos vermelhos e para evitar a anemia.
• Aumentam a energia: O carboidrato presente na ervilha fornece energia sustentada, ideal para manter a disposição durante o dia.

Malefícios

Embora sejam benéficas, o consumo excessivo de ervilhas pode causar desconforto digestivo em algumas pessoas, devido ao alto teor de fibras. É sempre importante respeitar os limites do seu corpo e consultar um profissional de saúde.

Ervilha Tabela Nutricional 100g

Para relembrar, aqui está a tabela nutricional da ervilha cozida para 100 gramas:

• Calorias: 81 kcal
• Proteínas: 5,4 g
• Carboidratos: 14,4 g
• Gorduras: 0,4 g
• Fibra alimentar: 5,7 g
• Açúcares: 1,5 g
• Vitamina C: 40 mg
• Ferro: 1,5 mg

Ervilha Seca - Tabela Nutricional

A ervilha seca, que é utilizada em várias receitas canônicas, possui uma tabela nutricional que difere da ervilha fresca e cozida. A tabela nutricional das ervilhas secas para 100 gramas é:

• Calorias: 350 kcal
• Proteínas: 25 g
• Carboidratos: 60 g
• Gorduras: 1 g
• Fibra: 24 g

Essa variedade é rica em proteínas e carboidratos, tornando-a uma opção ideal para aumentar a ingestão diária de nutrientes.

Conclusão

As ervilhas são um alimento extremamente nutritivo, repleto de benefícios para a saúde. Sua versatilidade e sabor tornam-nas uma opção ideal para qualquer dieta, seja como prato principal ou acompanhamento. Além disso, a tabela nutricional mostra que as ervilhas são uma fonte rica em proteínas, fibras, vitaminas e minerais, que são essenciais para uma alimentação equilibrada.

Por serem de baixo índice glicêmico, praticamente qualquer pessoa pode incluir ervilhas em sua dieta diária. Porém, como em tudo na alimentação, o consumo deve ser feito de forma equilibrada.

FAQ

1. As ervilhas são adequadas para diabéticos?

Sim, devido ao seu baixo índice glicêmico.

2. Posso usar ervilhas em todas as refeições?

Sim, as ervilhas podem ser incorporadas em várias refeições, desde saladas até sopas.

3. As ervilhas cozidas são mais nutritivas que as secas?

Ambas têm benefícios, mas as ervilhas secas têm uma concentração maior de proteínas.

4. Existe alguma contraindicação para o consumo de ervilhas?

Pessoas com intolerância a fibras podem ter desconforto se consumirem grandes quantidades.

Referências

• Nutritional composition of peas. University of Minnesota.
• Health benefits of consuming peas. Journal of Nutrition and Health.
• The role of legumes in the diet of diabetics. Diabetes Care Journal.
• Dietary Fiber and Health Benefits. American Journal of Clinical Nutrition.