Divisão de Treino 5 dias na Semana - Guia Definitivo

Este artigo foi publicado pelo autor Cidesp em 04/09/2024 e atualizado em 04/09/2024. Encontra-se na categoria Artigos.

Normalmente, para quem está iniciando ou até mesmo pessoas mais experientes, criam alguns questionamentos sobre a divisão de treino 5 dias na semana. Como devo dividir? Se o treino deve ser feito uma vez por semana cada músculo ou então alternar de alguma forma? Ainda, posso ter alguma autonomia no que quiser escolher ou devo seguir alguma regra/padrão? A divisão ABCDE é correta? São essas questões que queremos responder agora, vejamos.

Entendendo os tipos de contração muscular para treinar

Primeiro temos que saber os tipos de contrações musculares nos treinos. Assim entendemos como agonista o músculo que faz a principal contração na hora do exercício. Por exemplo, na rosca direta podemos dizer que o bíceps faz a principal contração.

Logo em seguida, possuímos os músculo antagonista, que se movimenta (ou se alonga), juntamente com o músculo principal, mas não realiza a contração. Como exemplo no caso da rosca direta, o tríceps do braço seria o antagonista.

Também, temos os músculos sinergistas, aqueles que também se contraem, mas não em função do movimento principal, como se fosse algo mais paralelo. Ainda no exemplo da rosca direta, nota-se que os músculos do antebraço são sinergistas.

Como se não bastasse, o músculo estabilizador no caso da rosca direta, estaria ligado ao conjunto dos ombros.

Em mais exemplo, no supino, o peito é o músculo agonista, costas o antagonista, tríceps o sinergista e ombro o estabilizador. Cada um realizando um tipo de função determinada. O segredo é sempre juntar um agonista com um sinergista, com isso eles descansam juntos. Depois, ir montando a divisão de treino 5 dias na semana.

Dessa forma, esse entendimento é crucial na hora de dividir seu treino durante a semana. Com base nisso, podemos formar o seguinte raciocínio.

Divisão para 5 dias de treino

• Segunda-feira: peito e tríceps
• Terça-feira: costas, bíceps, abdominal
• Quarta-feira: quadríceps e bíceps femoral
• Quinta-feira: ombro e panturrilha
• Sexta-feira: exercícios de cardio
• Sábado: lombar e glúteo
• Domingo: cardio novamente

Detalhamento de cada exercício

Os exercícios selecionados são os que mais dão resultados significativos. Sempre converse com seu educador físico. Basicamente, cada professor tem a quantidade de repetições e tipos de exercício para cada músculo, mas o que se faz de praxe nas academias é o seguinte.

Treino de peito

• Supino reto com barra: fazer 3 séries de 8 a 10 repetições.
• Peck deck: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.
• Cruzamento com cabos: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.
• Supino sentado: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.

Treino de tríceps

• Flexão de braço fechado: fazer 3 séries de 8 a 10 repetições.
• Tríceps coice com halteres: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.
• Mergulho com mãos apoiadas no banco: fazer 3 séries de 8 a 10 repetições.
• Barra empurrando para baixo com cabo: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.

Treino de costas

• Remada Curvada com pegada pronada: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.
• Puxada aberta no pulley: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.
• Remada com corda na polia alta: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.
• Voador dorsal: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.

Treino de bíceps

• Rosca direta com barra: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.
• Rosca concentrada: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.
• Rosca bíceps martelo em pé com halteres: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.
• Rosca bíceps no cabo e usando a corda: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.

Treino de abdominal

• Abdominal comum: 4 séries de 20 a 30 repetições.
• Abdominal lateral: 4 séries de 20 a 30 repetições.
• Abdominal inferior: 4 séries de 20 a 30 repetições.

Treino de quadríceps e bíceps femoral

• Agachamento: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.
• Leg press: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.
• Extensor: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.
• Avanço ou passada: fazer 3 séries até fadigar.
• Cadeira flexora: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.
• Mesa flexora: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.

Treino de ombro

• Elevação lateral do ombro: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.
• Elevação frontal: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.
• Encolhimento de ombros: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.
• Desenvolvimento na máquina com pegada fechada: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.
• Remada alta no cross: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.

Treino de panturrilha

• Elevação de panturrilha em pé: fazer 4 séries de 15 a 20 repetições.
• Elevação de panturrilha com uma perna só: 4 séries de 15 a 20 repetições.
• Elevação de panturrilha com barra: 4 séries de 15 a 20 repetições.

Treino de lombar

• Prancha isométrica: 4 séries até fadigar.
• Hiperextensão lombar: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.
• Superman tradicional: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.

Treino de glúteo

• Agachamento profundo: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.
• Agachamento com uma das pernas (búlgaro): fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.
• Stiff: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.

Treino de cardio

• Esteira: 20 minutos.
• Bicicleta: 20 minutos.
• Elíptico: 20 minutos.

Entenda que esse é o tempo, número de série e repetições básico. Bastando você perguntar para seu treinador o que ele acha mais viável. Também, tente sentir teu músculo com alguns movimentos. Isso ajudará a determinar se já é o momento certo de exercitar ele novamente.

Perguntas frequentes

Como dividir o treino ABC em 5 dias?

Para dividir o treino ABC em 5 dias você deve fazer o treino A no primeiro dia. Treino B no segundo dia. E o treino C terceiro dia. Logo após, começar do início novamente, sendo o A no quarto dia e o B no quinto dia. Sempre conforme as corretas indicações do professor de educação física.

É bom treinar 5 dias na semana?

Sim, é bom treinar 5 dias na semana, principalmente para quem quer maiores resultados. Mas se deve treinar um músculos no máximo duas vezes na semana, em períodos espaçados, conforme a maioria dos especialistas indica.

Qual o descanso ideal para hipertrofia?

O descanso ideal para hipertrofia é de 48 horas conforme os especialistas, sendo o período ideal de repouso para quem quer ganhar massa muscular. Caso não queira faltar a academia no dia seguinte, basta treinar outro grupo muscular.

É melhor fazer 3 ou 4 séries?

É melhor fazer 3 séries de 12 repetições para quem quer ganhar força e massa muscular. Os professores de educação física indicam que aumentar esse número de séries serve mais para quem quer definir a musculatura.

O que significa 4 de 10 na Academia?

O significado de 4 de 10 na academia é que os exercícios devem ser feitos em 4 séries de 10 repetições, o que é estabelecido para melhor desempenho e resultado de hipertrofia muscular.

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Conclusão sobre a divisão de treinos durante a semana

Assim, conclui-se que durante a semana podemos montar um planejamento de treino satisfatório, preservando a hipertrofia e o resultado significativo nos treinos. Possibilitando o desenvolvimento de uma maior gama de grupos musculares. Você pode mudar os dias, sentir seu corpo pra ver se está legal. Entenda que uma alimentação regular e um bom descanso também ajudam muito no ganho de massa.

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