Creatina: Como Tomar Antes ou Depois do Treino?

Este artigo foi publicado pelo autor Cidesp em 04/09/2024 e atualizado em 04/09/2024. Encontra-se na categoria Artigos.

A creatina é um dos suplementos mais populares e estudados no mundo do fitness e da musculação. Conhecida por seus benefícios na melhoria do desempenho físico, aumento da massa muscular e recuperação pós-treino, a creatina tem se tornado uma escolha comum entre atletas e praticantes de atividades físicas. No entanto, uma dúvida frequente que surge é: quando é o melhor momento para tomar creatina - antes ou depois do treino? Neste artigo abrangente, vamos explorar todos os aspectos relacionados ao consumo de creatina, incluindo o timing ideal, dosagem correta, benefícios e potenciais efeitos colaterais.

É melhor tomar creatina antes ou após o treino?

A questão sobre o melhor momento para tomar creatina tem sido objeto de diversos estudos científicos. Embora não haja um consenso definitivo, as pesquisas mais recentes sugerem que o timing do consumo de creatina pode não ser tão crucial quanto se pensava anteriormente. O mais importante é garantir que você esteja consumindo a quantidade adequada diariamente para manter os níveis de creatina nos músculos elevados.

No entanto, alguns estudos indicam que pode haver pequenas vantagens em tomar creatina em momentos específicos. Tomar creatina antes do treino pode ajudar a aumentar a disponibilidade de energia durante o exercício, potencialmente melhorando o desempenho durante sessões de alta intensidade. Por outro lado, consumir creatina após o treino pode ser benéfico para a recuperação muscular e o crescimento, aproveitando o aumento do fluxo sanguíneo e a maior sensibilidade à insulina que ocorrem após o exercício.

Em última análise, a escolha entre tomar creatina antes ou depois do treino pode depender de preferências pessoais e da rotina individual. O mais importante é manter a consistência no consumo diário e garantir que você esteja tomando a quantidade adequada.

Qual a forma correta de tomar a creatina?

A forma correta de tomar creatina envolve alguns aspectos importantes para maximizar sua eficácia e minimizar possíveis efeitos colaterais. Primeiramente, é fundamental escolher um produto de qualidade. A creatina monoidratada é a forma mais estudada e considerada a mais eficaz.

Quanto à dosagem, existem duas abordagens principais: a fase de carga e a manutenção. Na fase de carga, que dura geralmente de 5 a 7 dias, recomenda-se consumir de 20 a 25 gramas de creatina por dia, divididos em 4 ou 5 doses. Após esse período, passa-se para a fase de manutenção, onde a dosagem é reduzida para 3 a 5 gramas por dia.

É importante ressaltar que a fase de carga não é obrigatória. Alguns indivíduos preferem iniciar diretamente com a dose de manutenção, o que pode levar mais tempo para saturar os músculos com creatina, mas pode reduzir potenciais efeitos colaterais como inchaço ou desconforto gastrointestinal.

Para melhorar a absorção, recomenda-se misturar a creatina com líquidos ou alimentos. Alguns estudos sugerem que consumir creatina junto com carboidratos ou proteínas pode aumentar sua absorção. Além disso, é crucial manter-se bem hidratado ao tomar creatina, pois ela pode aumentar a retenção de água nos músculos.

Qual a quantidade de creatina por dia?

A quantidade ideal de creatina por dia pode variar dependendo do indivíduo e de seus objetivos. Como mencionado anteriormente, durante a fase de carga, a dosagem recomendada é de 20 a 25 gramas por dia, divididos em várias doses. Após essa fase inicial, a dose de manutenção típica é de 3 a 5 gramas por dia.

É importante notar que a necessidade de creatina pode variar dependendo de fatores como peso corporal, nível de atividade física e dieta. Atletas de alto rendimento ou indivíduos com maior massa muscular podem se beneficiar de doses ligeiramente mais altas, enquanto pessoas com menor massa muscular ou menos ativas podem obter resultados satisfatórios com doses menores.

Alguns estudos sugerem que a dosagem pode ser calculada com base no peso corporal, recomendando cerca de 0,03 gramas de creatina por quilograma de peso corporal por dia durante a fase de manutenção. No entanto, é sempre aconselhável consultar um profissional de saúde ou nutricionista esportivo para determinar a dosagem mais adequada para suas necessidades individuais.

Quanto tempo depois de tomar creatina posso treinar?

Não há um tempo exato que você precise esperar após tomar creatina para começar a treinar. A creatina não age como um estimulante ou pré-treino que você sente o efeito imediatamente. Seu efeito é cumulativo, aumentando gradualmente os níveis de creatina nos músculos ao longo do tempo.

Se você optar por tomar creatina antes do treino, pode consumi-la junto com sua refeição pré-treino ou shake de proteína, cerca de 30 minutos a 1 hora antes do exercício. Isso pode ajudar a garantir que os níveis de creatina estejam elevados durante o treino.

Por outro lado, se você preferir tomar creatina após o treino, pode fazê-lo imediatamente após o exercício ou junto com sua refeição pós-treino. Alguns estudos sugerem que este pode ser um bom momento devido ao aumento do fluxo sanguíneo e da sensibilidade à insulina após o exercício, o que pode potencialmente melhorar a absorção da creatina.

Tomar creatina quanto tempo antes do treino

Embora não haja um tempo exato estabelecido, muitos atletas e entusiastas do fitness optam por tomar creatina cerca de 30 minutos a 1 hora antes do treino. Esta prática baseia-se na ideia de que ter níveis elevados de creatina nos músculos no momento do exercício pode melhorar o desempenho durante sessões de alta intensidade.

No entanto, é importante lembrar que os benefícios da creatina são resultado de sua acumulação ao longo do tempo nos músculos, e não de um efeito agudo imediato. Portanto, a consistência no consumo diário é mais importante do que o timing exato em relação ao treino.

Se você decidir tomar creatina antes do treino, pode ser benéfico combiná-la com uma fonte de carboidratos simples, como suco de frutas. Isso pode ajudar a aumentar a absorção da creatina e fornecer energia adicional para o treino.

Como tomar creatina corretamente

Para tomar creatina corretamente, siga estas diretrizes:

1. Escolha um produto de qualidade: Opte por creatina monoidratada de marcas confiáveis.
2. Determine a dosagem adequada: Comece com uma fase de carga de 20-25g por dia por 5-7 dias, seguida por uma dose de manutenção de 3-5g por dia. Alternativamente, você pode pular a fase de carga e começar diretamente com a dose de manutenção.
3. Divida as doses: Durante a fase de carga, divida a dose diária em 4-5 porções ao longo do dia. Na fase de manutenção, uma dose única diária é suficiente.
4. Misture adequadamente: Dissolva a creatina completamente em líquido ou misture-a com alimentos. Evite misturar com bebidas ácidas, pois isso pode degradar a creatina.
5. Mantenha-se hidratado: Aumente sua ingestão de água ao tomar creatina, pois ela pode aumentar a retenção de água nos músculos.
6. Seja consistente: Tome creatina diariamente, mesmo nos dias de descanso, para manter níveis elevados nos músculos.
7. Combine com carboidratos ou proteínas: Consumir creatina junto com carboidratos ou proteínas pode melhorar sua absorção.
8. Monitore os resultados: Observe mudanças no desempenho, força e composição corporal ao longo do tempo.
9. Faça ciclos se necessário: Alguns preferem fazer ciclos de uso da creatina (por exemplo, 8-12 semanas de uso seguidas por 4 semanas de pausa), embora isso não seja estritamente necessário.
10. Consulte um profissional: Se tiver dúvidas ou preocupações, consulte um nutricionista esportivo ou médico.

Posso tomar creatina nos dias que não treino?

Sim, é recomendado tomar creatina mesmo nos dias em que você não treina. A creatina funciona saturando os músculos ao longo do tempo, e não como um suplemento de efeito imediato. Manter níveis consistentes de creatina nos músculos é fundamental para obter os benefícios máximos do suplemento.

Tomar creatina nos dias de descanso ajuda a manter os níveis elevados nos músculos, o que pode contribuir para uma melhor recuperação e preparação para o próximo treino. Além disso, a creatina não é utilizada apenas durante o exercício - ela também desempenha um papel importante em vários processos fisiológicos no corpo, incluindo a função cerebral.

Nos dias de descanso, você pode optar por tomar sua dose de creatina em qualquer momento do dia que seja conveniente para você. Alguns preferem tomá-la pela manhã com o café da manhã, enquanto outros optam por consumi-la à noite. O mais importante é manter a consistência no consumo diário.

Creatina antes ou depois do treino para emagrecer

Quando o objetivo é o emagrecimento, o timing da ingestão de creatina (antes ou depois do treino) não é o fator mais crucial. A creatina, por si só, não é um suplemento diretamente ligado à perda de peso. No entanto, ela pode desempenhar um papel indireto no processo de emagrecimento ao melhorar o desempenho durante os treinos de alta intensidade.

Ao tomar creatina antes do treino, você pode potencialmente aumentar sua capacidade de realizar exercícios de alta intensidade por períodos mais longos. Isso pode resultar em um maior gasto calórico durante o treino e, consequentemente, contribuir para o processo de emagrecimento.

Por outro lado, tomar creatina após o treino pode ajudar na recuperação muscular e na síntese proteica, o que é importante para manter a massa muscular durante um período de déficit calórico. A manutenção da massa muscular é crucial para manter um metabolismo elevado, o que por sua vez facilita a perda de gordura.

Em última análise, para fins de emagrecimento, o mais importante é manter um déficit calórico através de uma dieta balanceada e um programa de exercícios adequado. A creatina pode ser um complemento útil nesse processo, independentemente de ser consumida antes ou depois do treino, desde que seja utilizada de forma consistente e em conjunto com uma estratégia global de emagrecimento.

Como tomar creatina com água

Tomar creatina com água é uma das formas mais simples e eficazes de consumir este suplemento. Aqui estão algumas diretrizes para tomar creatina com água:

1. Medição correta: Use uma colher de medida ou uma balança de precisão para garantir que você esteja tomando a quantidade correta de creatina.
2. Quantidade de água: Misture a creatina com pelo menos 250-300 ml de água. Alguns preferem usar mais água para diluir melhor o suplemento.
3. Temperatura da água: Água em temperatura ambiente ou ligeiramente morna pode ajudar a dissolver a creatina mais facilmente. Evite usar água muito quente, pois isso pode degradar a creatina.
4. Mistura: Agite bem a mistura até que toda a creatina esteja completamente dissolvida. Alguns tipos de creatina podem ser mais difíceis de dissolver completamente, mas continue misturando até obter uma solução homogênea.
5. Consumo imediato: Beba a mistura imediatamente após prepará-la. A creatina pode se depositar no fundo do copo se deixada por muito tempo.
6. Hidratação adicional: Lembre-se de beber água extra ao longo do dia, pois a creatina pode aumentar a retenção de água nos músculos.
7. Combinação com outros líquidos: Embora a água seja a opção mais simples, você também pode misturar creatina com sucos de frutas (exceto cítricos) ou bebidas esportivas para melhorar o sabor e potencialmente a absorção.
8. Evite bebidas ácidas: Não misture creatina com bebidas ácidas como sucos cítricos ou refrigerantes, pois a acidez pode degradar a creatina.

Como tomar creatina para hipertrofia

Para maximizar os benefícios da creatina para hipertrofia (aumento da massa muscular), considere as seguintes estratégias:

1. Dosagem adequada: Comece com uma fase de carga de 20-25g por dia durante 5-7 dias, divididos em 4-5 doses. Após isso, mantenha uma dose de 3-5g por dia.
2. Consistência: Tome creatina diariamente, mesmo nos dias de descanso, para manter níveis elevados nos músculos.
3. Timing: Embora o timing exato não seja crítico, muitos preferem tomar creatina antes ou após o treino. Alguns estudos sugerem que tomar após o treino pode ser ligeiramente mais benéfico para a hipertrofia.
4. Combine com carboidratos e proteínas: Consumir creatina junto com uma refeição rica em carboidratos e proteínas pode melhorar sua absorção e potencializar seus efeitos anabólicos.
5. Hidratação adequada: Aumente sua ingestão de água para compensar a maior retenção de água nos músculos.
6. Programa de treinamento adequado: A creatina é mais eficaz quando combinada com um programa de treinamento de resistência adequado para hipertrofia.
7. Dieta balanceada: Certifique-se de que sua dieta forneça calorias e proteínas suficientes para suportar o crescimento muscular.
8. Descanso adequado: Permita tempo suficiente para recuperação entre os treinos para maximizar o crescimento muscular.
9. Monitoramento: Acompanhe seu progresso em termos de força, tamanho muscular e composição corporal.
10. Paciência: Os resultados da creatina para hipertrofia podem levar algumas semanas para se tornarem visíveis. Seja consistente e paciente.

Quanto de creatina tomar por kg

A dosagem de creatina baseada no peso corporal é uma abordagem que alguns profissionais e pesquisadores recomendam para personalizar a suplementação. Embora não haja um consenso absoluto, algumas diretrizes gerais podem ser seguidas:

1. Fase de carga: Durante a fase de carga (se você optar por fazê-la), a recomendação é de aproximadamente 0,3 gramas de creatina por quilograma de peso corporal por dia, divididos em 4-5 doses. Isso geralmente resulta em 20-25 gramas por dia para um adulto médio.
2. Fase de manutenção: Para a fase de manutenção, a re

comendação típica é de cerca de 0,03 a 0,05 gramas de creatina por quilograma de peso corporal por dia. Isso geralmente resulta em 3-5 gramas por dia para um adulto médio.

Por exemplo, para uma pessoa que pesa 70 kg: - Na fase de carga: 70 kg x 0,3 g/kg = 21 g de creatina por dia - Na fase de manutenção: 70 kg x 0,03 g/kg = 2,1 g de creatina por dia (arredondado para 3 g para facilitar a medição)

É importante notar que essas são diretrizes gerais e que as necessidades individuais podem variar. Fatores como nível de atividade física, massa muscular e dieta também podem influenciar a quantidade ideal de creatina. Além disso, alguns indivíduos podem responder melhor a doses ligeiramente mais altas ou mais baixas.

Sempre consulte um profissional de saúde ou nutricionista esportivo antes de iniciar qualquer suplementação, especialmente se você tiver condições de saúde pré-existentes ou estiver tomando medicamentos.

Whey antes ou depois do treino

Embora este artigo se concentre principalmente na creatina, é relevante abordar brevemente o timing do consumo de whey protein, outro suplemento popular entre praticantes de atividades físicas.

O whey protein é uma proteína de rápida absorção derivada do leite, conhecida por seu alto valor biológico e perfil de aminoácidos completo. Quanto ao timing de consumo, tanto antes quanto depois do treino podem oferecer benefícios:

1. Whey antes do treino: Consumir whey protein antes do treino pode ajudar a fornecer aminoácidos para os músculos durante o exercício, potencialmente reduzindo o catabolismo muscular.
2. Whey depois do treino: Tomar whey protein imediatamente após o treino pode auxiliar na recuperação muscular e na síntese proteica, aproveitando a "janela anabólica" pós-exercício.

Estudos recentes sugerem que o timing exato pode não ser tão crucial quanto se pensava anteriormente, desde que a ingestão total diária de proteínas seja adequada. O mais importante é garantir uma ingestão consistente de proteínas de alta qualidade ao longo do dia.

Alguns atletas optam por consumir whey protein tanto antes quanto depois do treino para maximizar os benefícios. Em última análise, a escolha entre antes ou depois do treino (ou ambos) dependerá de fatores individuais como objetivos de treinamento, preferências pessoais e rotina diária.

Conclusão

A creatina é um suplemento eficaz e bem estudado que pode oferecer benefícios significativos para o desempenho atlético, ganho de massa muscular e recuperação. Embora o debate sobre o melhor momento para tomar creatina - antes ou depois do treino - continue, a evidência atual sugere que a consistência no consumo diário é mais importante do que o timing exato.

Ao incorporar a creatina em sua rotina, lembre-se de seguir as diretrizes de dosagem, manter-se bem hidratado e combinar a suplementação com uma dieta balanceada e um programa de treinamento adequado. Como com qualquer suplemento, é sempre aconselhável consultar um profissional de saúde antes de iniciar o uso, especialmente se você tiver condições médicas pré-existentes.

Lembre-se de que a suplementação de creatina é apenas uma parte de uma estratégia abrangente para melhorar o condicionamento físico e o desempenho atlético. Uma nutrição adequada, treinamento consistente, descanso suficiente e uma abordagem holística para a saúde são igualmente importantes para alcançar seus objetivos fitness.

Perguntas Frequentes (FAQ)

1. A creatina causa efeitos colaterais? A creatina é geralmente considerada segura para a maioria das pessoas. Alguns indivíduos podem experimentar efeitos colaterais leves como ganho de peso devido à retenção de água, cãibras musculares ou desconforto gastrointestinal. Esses efeitos geralmente são temporários e podem ser minimizados ajustando a dosagem ou aumentando a ingestão de água.
2. Posso tomar creatina se for vegetariano ou vegano? Sim, a creatina pode ser especialmente benéfica para vegetarianos e veganos, pois suas dietas naturalmente contêm menos creatina. A creatina sintética usada em suplementos é tipicamente vegana.
3. A creatina afeta a função renal? Estudos em indivíduos saudáveis não mostraram efeitos negativos da creatina na função renal. No entanto, pessoas com problemas renais pré-existentes devem consultar um médico antes de usar creatina.
4. Preciso fazer ciclos de creatina? Não há evidências científicas que sugiram a necessidade de fazer ciclos de creatina. Muitos atletas a usam continuamente sem problemas. No entanto, alguns optam por fazer ciclos por preferência pessoal.
5. A creatina funciona para todos? A resposta à creatina pode variar entre indivíduos. Alguns, conhecidos como "não respondedores", podem experimentar benefícios mínimos. No entanto, a maioria das pessoas experimenta efeitos positivos com o uso consistente.

Referências

1. Kreider, R.B., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18.
2. Antonio, J., & Ciccone, V. (2013). The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10, 36.
3. Buford, T.W., et al. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4, 6.
4. Candow, D.G., et al. (2014). Strategic creatine supplementation and resistance training in healthy older adults. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 39(10), 1167-1176.
5. Tarnopolsky, M.A. (2010). Caffeine and creatine use in sport. Annals of Nutrition and Metabolism, 57(Suppl. 2), 1-8.
6. Rawson, E.S., & Volek, J.S. (2003). Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(4), 822-831.
7. Gualano, B., et al. (2012). Creatine supplementation in the aging population: effects on skeletal muscle, bone and brain. Amino Acids, 42(4), 1349-1362.
8. Cooper, R., et al. (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 33.

Cidesp

Cidesp blog de conteúdo na internet é um espaço dedicado a fornecer informações valiosas e atualizadas sobre uma ampla gama de tópicos. Desde tecnologia e desenvolvimento web até dicas de estilo de vida e bem-estar, nosso objetivo é oferecer artigos bem pesquisados e escritos de forma clara e envolvente. Cada post é cuidadosamente elaborado para garantir que nossos leitores obtenham insights práticos e relevantes que possam aplicar em suas vidas diárias. Além disso, estamos comprometidos em manter um ambiente de aprendizado contínuo, onde a curiosidade é incentivada e o conhecimento é compartilhado.

Além dos artigos informativos, nosso blog também apresenta tutoriais detalhados, análises de produtos e entrevistas com especialistas da indústria. Queremos ser uma fonte confiável de informações para nossos leitores, ajudando-os a tomar decisões informadas e a se manterem atualizados com as últimas tendências e inovações. Com uma abordagem centrada no leitor, buscamos criar uma comunidade engajada e interativa, onde todos possam contribuir e crescer juntos. Navegue pelo nosso conteúdo e descubra um mundo de conhecimento esperando por você!