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Como saber o percentual de gordura de forma simples

Este artigo foi publicado pelo autor Cidesp em 04/09/2024 e atualizado em 04/09/2024. Encontra-se na categoria Artigos.

Determinar o percentual de gordura corporal é uma preocupação comum para aqueles que buscam um estilo de vida mais saudável e um corpo em forma. Saber como calcular essa porcentagem pode ser um divisor de águas na sua jornada de fitness. Este artigo aborda métodos simples de medição, como interpretar os resultados e o que isso significa para você.

O que é o percentual de gordura?

O percentual de gordura corporal, comumente abreviado como BF (do inglês "Body Fat"), representa a proporção de gordura em relação ao peso total do corpo. Essa medida é crucial para entender a composição corporal, que vai além do peso na balança. Uma composição saudável pode influenciar diretamente a saúde geral, e a performance física, além de auxiliar na prevenção de doenças.

Como calcular o percentual de gordura no corpo?

Para calcular o percentual de gordura, existem várias fórmulas e métodos que você pode utilizar. Um dos métodos mais populares é a fórmula de Jackson e Pollock, que utiliza a medição de dobras cutâneas em diferentes partes do corpo. Aqui está um resumo de como funcionam esses cálculos:

  1. Medições de dobras cutâneas: Você precisará de um compasso de dobras cutâneas. As áreas mais comuns para medir são o tríceps, a parte superior das costas e a região abdominal.
  2. Fórmula: Depois de obter suas medições, você pode utilizar a fórmula:
  3. Para homens: %BF = (0.29288 * Soma das dobras cutâneas) - (0.0005 * Soma das dobras cutâneas²) + (0.15845 * idade) - 5.76377
  4. Para mulheres: %BF = (0.29669 * Soma das dobras cutâneas) - (0.00043 * Soma das dobras cutâneas²) + (0.02963 * idade) + 1.4072
  5. Interpretação: Após o cálculo, compare seu percentual de gordura com as tabelas de percentual de gordura disponíveis online para saber onde você se encontra na escala de gordura corporal.

Como medir o percentual de gordura no corpo em casa?

Para medir o percentual de gordura corporal em casa com precisão razoável, você pode seguir algumas etapas simples. Existem métodos caseiros que são menos precisos do que os laboratoriais, mas ainda assim fornecem uma noção útil.

Método da fita métrica

  1. Meça a circunferência da cintura: Utilize uma fita métrica e meça a área mais estreita da sua cintura.
  2. Meça a circunferência do quadril: Coloque a fita na parte mais larga do quadril.
  3. Use a fórmula da gordura abdominal: O valor do percentual pode ser estimado com a fórmula de cintura-quadril que considera as medidas acima.

Uso de balanças de bioimpedância

As balanças de bioimpedância se tornaram populares por sua facilidade de uso. Estes aparelhos enviam uma leve corrente elétrica pelo corpo e determinam o percentual de gordura com base na resistência do tecido:

  1. Peso em jejum: É recomendado pesar-se pela manhã, em jejum, para melhores resultados.
  2. Anote os dados: Essas balanças fornecem não apenas o percentual de gordura, mas também informações sobre massa muscular e percentual de água.

Como saber se o percentual de gordura está alto?

Identificar se o seu percentual de gordura está acima do desejável é importante para manter uma saúde equilibrada. Um percentual de gordura muito alto pode aumentar o risco de várias doenças, como diabetes tipo 2, doenças cardíacas e hipertensão.

Tabelas de referência

As tabelas de gordura corporal podem ser um bom guia. Aqui estão algumas referências que você pode usar para avaliar seu percentual de gordura:

Para mulheres:

Para homens:

Como calcular o meu BF?

O cálculo do seu percentual de gordura (BF) pode ser feito através dos métodos descritos anteriormente. É essencial manter um registro constante dos seus resultados para que você possa monitorar seu progresso:

  1. Acompanhe a evolução: Tudo que é medido pode ser melhorado. Faça medições mensais e anote seus resultados.
  2. Use aplicativos: Existem muitos aplicativos disponíveis que auxiliam o cálculo do percentual de gordura e permitem o acompanhamento da sua evolução.

Calculadora de percentual de gordura

Se preferir um método mais automatizado, você pode utilizar calculadoras online para determinar seu percentual de gordura. Basta inserir suas medidas e a calculadora fará o trabalho para você, facilitando muito os cálculos.

Tabelas de percentual de gordura feminino e masculino

Você pode consultar tabelas específicas que definem o percentual ideal para homens e mulheres. Abaixo estão resumos dessas tabelas:

Tabela de gordura corporal para mulheres:

Faixa etáriaAbaixo do idealIdealAcima do ideal
20-39 anos&LT21%21-33%>33%
40-59 anos&LT23%23-35%>35%
60+ anos&LT24%24-36%>36%

Tabela de gordura corporal para homens:

Faixa etáriaAbaixo do idealIdealAcima do ideal
20-39 anos&LT8%8-20%>20%
40-59 anos&LT11%11-22%>22%
60+ anos&LT13%13-25%>25%

Percentual de gordura feminino ideal

Os especialistas recomendam que o percentual de gordura corporal para mulheres se situe entre 20% e 33% para a maioria das idades. Uma faixa abaixo desta pode ser considerada saudável, especialmente para atletas, enquanto valores acima podem indicar um risco elevado à saúde.

Como saber o percentual de gordura ideal?

Saber seu percentual de gordura ideal é questão de compreender suas metas de saúde. Se o seu objetivo é melhorar o condicionamento físico ou aumentar a massa muscular, você pode considerar uma faixa mais baixa, enquanto se busca simplesmente manter a saúde, você pode se concentrar em uma faixa média.

FAQ

O que é considerado um percentual de gordura saudável?

Um percentual de gordura saudável varia por idade e sexo, mas em geral, para mulheres é entre 20% e 33% e para homens de 8% a 20%.

Como posso reduzir meu percentual de gordura?

Para reduzir o percentual de gordura, recomenda-se uma combinação de exercícios físicos regulares, alimentação balanceada e monitoramento constante da sua composição corporal.

Existe algum aplicativo que ajuda a calcular o percentual de gordura?

Sim, existem muitos aplicativos disponíveis que ajudam a calcular e monitorar o percentual de gordura, como MyFitnessPal, FatSecret e outros, que facilitam o rastreamento da dieta e da atividade física.

A balança de bioimpedância é confiável?

Embora as balanças de bioimpedância sejam uma ferramenta prática e conveniente, elas podem não ser 100% precisas. Fatores como hidratação e tempo do dia podem afetar as leituras. É sempre bom ter em mente que esses dispositivos proporcionam uma estimativa.

Conclusão

Saber como calcular e entender o percentual de gordura do corpo é uma parte essencial de um estilo de vida saudável. Através de métodos simples que você pode fazer em casa, bem como ferramentas tecnológicas disponíveis, é possível monitorar seu progresso. Ao entender sua composição corporal, você pode tomar decisões informadas sobre sua saúde e bem-estar.

Lembre-se de que a moderação e a busca por orientação de profissionais de saúde são fundamentais durante sua jornada de fitness. Siga suas metas, ajuste sua dieta e seus exercícios e observe como essa informação pode impactar sua qualidade de vida.

Referências

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