Como Saber Meu Percentual de Gordura de Forma Simples

Este artigo foi publicado pelo autor Cidesp em 04/09/2024 e atualizado em 04/09/2024. Encontra-se na categoria Artigos.

Saber o percentual de gordura corporal é uma informação útil tanto para quem busca emagrecer quanto para aqueles que desejam ganhar massa muscular. Através desta métrica, é possível entender melhor a composição do corpo e, assim, tomar decisões mais informadas sobre dietas e treinos. Neste artigo, vamos te ensinar formas simples de calcular e medir seu percentual de gordura, além de fornecer tabelas e referências que podem facilitar a sua jornada.

O que é Percentual de Gordura?

O percentual de gordura é a quantidade de gordura presente no corpo em relação ao peso total. Ele é um indicador importante de saúde e composição corporal, podendo ajudar a identificar riscos associados à obesidade, bem como orientar a prática de atividades físicas. É diferente do peso total, uma vez que um peso saudável pode conter diferentes quantidades de massa muscular e gordura.

Como Calcular Meu Percentual de Gordura?

Existem várias maneiras de calcular o percentual de gordura. A prática mais comum envolve fórmulas que utilizam medidas do corpo, enquanto outras podem usar equipamentos específicos. Abaixo, detalharemos alguns métodos.

Fórmula de Jackson & Pollock

Uma das fórmulas mais populares é a de Jackson & Pollock, que utiliza dobras cutâneas para calcular o percentual de gordura corporal. Para homens, as medidas incluem a dobra do peitoral, abdominal e coxa, enquanto para mulheres, a dobra do tríceps, supra-ilíaca e coxa. Após a coleta das medidas, você pode usar uma calculadora online ou aplicar a fórmula diretamente.

Fórmula de Boer

Outra fórmula bastante utilizada é a de Boer, que considera o peso e a altura do indivíduo. Para homens, a fórmula é:

[ \text{Percentual de Gordura} = (0.407 \times \text{peso}) + (0.267 \times \text{altura}) - 19.2 ]

Para mulheres:

[ \text{Percentual de Gordura} = (0.252 \times \text{peso}) + (0.473 \times \text{altura}) - 48.3 ]

Como Medir o Percentual de Gordura no Corpo em Casa?

Medir o percentual de gordura em casa pode ser feito de maneira simples com algumas ferramentas. Aqui estão os métodos mais comuns:

Utilizando um Fita Métrica

Com uma fita métrica, você pode anotar as medidas do corpo, como cintura, quadris e pescoço. Em seguida, é possível utilizar fórmulas específicas que incorporam esses valores. É importante medir sempre nas mesmas condições (por exemplo, pela manhã, sem roupa) para garantir que a comparação seja precisa.

Balança de Bioimpedância

As balanças de bioimpedância são equipamentos que permitem calcular a composição corporal através da análise da resistência elétrica do corpo. Essas balanças são acessíveis e podem ser uma opção prática para medição em casa, embora possam variar na precisão.

Como Calcular Meu BF?

O termo BF refere-se ao "body fat" ou percentual de gordura. Você pode calcular seu BF utilizando as técnicas mencionadas, utilizando fórmulas para obter uma estimativa aproximada ou medindo diretamente com equipamentos como as balanças de bioimpedância.

Como Calcular o Índice de Massa Gorda?

O índice de massa gorda pode ser calculado através da seguinte fórmula:

[ \text{IMC} = \frac{\text{peso (kg)}}{\text{altura (m)}^2} ]

Embora o IMC não forneça diretamente o percentual de gordura, ele pode dar uma ideia geral da condição corporal. Para identificar o percentual de gordura a partir do IMC, você pode combinar dados obtidos com outros métodos.

Tabela de Percentual de Gordura Feminino

Abaixo, apresentamos uma tabela de referências de percentual de gordura para mulheres, que pode ser útil para você entender se está dentro da faixa considerada saudável:

Tabela de Percentual de Gordura Masculino

De maneira similar, aqui está uma tabela para os homens:

Calculadora de Percentual de Gordura

Existem diversas calculadoras online que podem te ajudar a calcular o percentual de gordura a partir de suas medidas. Essas ferramentas normalmente requerem informações como peso, altura, circunferência da cintura e do quadril. Você pode facilmente encontrar essas calculadoras em sites especializados em saúde e fitness.

App para Calcular Percentual de Gordura

A tecnologia facilitou a medição do percentual de gordura corporal. Muitos aplicativos estão disponíveis para smartphones que ajudam a calcular e acompanhar a composição corporal. Alguns dos aplicativos mais populares incluem:

• MyFitnessPal: Além de contagem de calorias, possui recursos para monitorar a composição corporal.
• BodySpace: Um app que combina treino e rastreamento da composição corporal.
• Fitbit: Se você possui um dispositivo Fitbit, você pode sincronizar sua composição corporal diretamente com o app.

Percentual de Gordura Feminino Ideal

O percentual ideal de gordura varia conforme a idade e o nível de atividade física. Em geral, um percentual entre 21% e 33% é considerado saudável para a maioria das mulheres, mas é sempre importante consultar um profissional de saúde para determinar a melhor faixa para cada caso individual.

Percentual de Gordura Ideal

Assim como ocorre com o percentual de gordura feminino, o percentual considerado ideal para homens varia com a idade e atividade física. Para a maioria dos homens, manter um percentual entre 14% e 24% é visto como saudável. Como mencionado anteriormente, é sempre recomendável buscar orientação de especialistas na área da saúde para uma avaliação mais precisa.

Conclusão

Saber como medir e calcular o percentual de gordura é fundamental para quem busca melhorar a composição corporal e a saúde. Existem diversas ferramentas e métodos disponíveis, e a escolha do mais adequado vai depender do que você tem à disposição e do seu nível de conforto. Independentemente do método, lembre-se sempre de que a informação deve ser usada como um guia e não como uma sentença. Consulte profissionais sempre que possível e mantenha uma abordagem equilibrada em relação à saúde e ao bem-estar.

FAQ

1. O que é uma dobra cutânea?
Uma dobra cutânea é uma medida da espessura da gordura sob a pele em diferentes partes do corpo, que é utilizada para estimar o percentual de gordura corporal.

2. Posso confiar nas balanças de bioimpedância?
As balanças de bioimpedância podem dar uma boa estimativa do percentual de gordura, mas sua precisão pode variar conforme vários fatores, como hidratação e tipo de corpo.

3. O percentual de gordura é o único indicador de saúde?
Não. O percentual de gordura é apenas uma parte da equação. Outros fatores como IMC, dieta, nível de atividade física e saúde geral também devem ser considerados.

Referências

• Jackson, A. S., & Pollock, M. L. (1978). Generalized equations for predicting body density of men. British Journal of Nutrition, 40(3), 497-504.
• Boer, P. (1984). The Brozek Formula. In: Body Fat Measurements and Methods.
• MyFitnessPal Website. Disponível em: myfitnesspal.com
• Fitbit. Disponível em: fitbit.com

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