Como saber a quantidade de creatina que devo tomar?

Este artigo foi publicado pelo autor Cidesp em 04/09/2024 e atualizado em 04/09/2024. Encontra-se na categoria Artigos.

A creatina é um dos suplementos mais populares entre praticantes de atividades físicas, especialmente aqueles que visam o aumento de massa muscular. Contudo, a dúvida sobre a quantidade ideal a ser ingerida é frequente. Neste artigo, abordaremos as quantidades recomendadas de creatina para diferentes faixas de peso, situações e objetivos, além de responder a perguntas comuns relacionadas ao uso deste suplemento.

O que é creatina?

A creatina é uma substância encontrada naturalmente no corpo humano e é composta por três aminoácidos: arginina, glicina e metionina. Ela é armazenada principalmente nos músculos e utilizada como uma fonte rápida de energia durante exercícios de alta intensidade e curta duração, como o levantamento de peso e sprints.

Por que tomar creatina?

Benefícios da creatina

• Aumento de força e performance: A creatina tem demonstrado aumentar a capacidade do corpo em produzir energia durante atividades físicas, resultando em maior performance.
• Aumento de massa muscular: Com o uso regular, a creatina pode promover um aumento na massa muscular magra, auxiliando na hipertrofia.
• Recuperação muscular: A suplementação de creatina tem mostrado acelerar a recuperação muscular após exercícios intensos.

Como saber a quantidade de creatina que devo tomar?

A quantidade de creatina a ser tomada pode variar com base em fatores como peso corporal, nível de atividade física e objetivos pessoais. Para facilitar a compreensão, elaboramos uma tabela de dosagem com base no peso corporal.

Tabela de creatina por peso

Quantas gramas de creatina para 70 kg?

Para uma pessoa que pesa 70 kg, a dosagem recomendada de creatina é de aproximadamente 5 a 10 gramas por dia, dependendo da intensidade do treinamento e dos objetivos individuais. É importante iniciar com uma dose menor e aumentar gradativamente, observando como seu corpo reage ao suplemento.

Quanto de creatina tomar por dia 80 kg?

Indivíduos que pesam 80 kg devem considerar uma ingestão diária de cerca de 10 gramas de creatina. Essa é a dosagem geralmente recomendada para pessoas que buscam aumentar a massa muscular e melhorar a performance em treinos de força.

Tabela de creatina por peso 80 kg

Quantidade de creatina na prática

Quanto é 3g de creatina no scoop?

Um scoop de creatina varia de fabricante para fabricante, mas geralmente contém cerca de 5 gramas de creatina. Portanto, 3 gramas de creatina seriam um pouco menos de um scoop cheio. Para medir com precisão, recomenda-se utilizar uma balança de cozinha.

Quanto é 5 g de creatina?

Cinco gramas de creatina é a quantidade média recomendada por várias fontes e é aproximadamente a quantidade de um scoop padrão de creatina. Essa dosagem é ideal para a maioria das pessoas, principalmente quando se inicia a suplementação.

Quanto de creatina para 100 kg?

Para pessoas que pesam cerca de 100 kg, a recomendação é aumentar a ingestão para aproximadamente 15 gramas de creatina por dia. Isso permite que o corpo utilize eficientemente os níveis de creatina disponíveis para maximizar a performance durante os treinos.

Quanto de creatina para 60 kg?

Se você pesa 60 kg, uma dose segura seria em torno de 5 a 10 gramas de creatina por dia. A quantidade máxima não precisa ser consumida diariamente; faça testes para identificar o que funciona melhor para você.

Como tomar creatina em pó

A creatina em pó pode ser misturada facilmente em bebidas, como água ou sucos. O recomendado é tomar a creatina após o treino, pois o corpo absorve melhor os nutrientes nessa janela. Além disso, é importante manter uma boa hidratação ao longo do dia, já que a creatina pode aumentar a retenção de água nos músculos.

Posso tomar 10g de creatina por dia?

Sim, tomar 10 gramas de creatina por dia é considerado seguro e pode ser especialmente útil para pessoas que estão em um programa de treinamento intenso. No entanto, é importante individualizar a dose e monitorar como seu corpo reage, ajustando caso necessário.

Quantidade de creatina por dia para hipertrofia

No contexto da hipertrofia, a ingestão comum de creatina gira em torno de 5 a 10 gramas por dia, dividido ao longo do dia ou em doses antes e após os treinos. Muitos especialistas sugerem que uma fase de "carga" de creatina, onde são consumidas doses mais altas por uma semana (cerca de 20 gramas por dia), pode ser eficaz, seguida por uma fase de manutenção.

Conclusão

Definir a quantidade ideal de creatina a ser consumida depende de diversos fatores como peso corporal, objetivos e a intensidade da atividade física. As diretrizes gerais recomendamos de 5 a 15 gramas por dia, dependendo do seu peso. A creatina pode ser uma aliada poderosa em seu regime de exercícios, promovendo melhorias significativas em força e performance. Precocemente ajustar a dosagem e a técnica de ingestão ajudará você a obter os máximos benefícios deste suplemento.

FAQ

1. Posso tomar creatina a longo prazo?

Sim, a creatina é segura para uso a longo prazo. Porém, recomenda-se ter uma consulta com um nutricionista ou médico antes de iniciar a suplementação.

2. A creatina engorda?

A creatina em si não engorda, mas pode causar retenção de água, o que pode levar a um ganho de peso temporário.

3. Posso misturar creatina com proteínas?

Sim, muitos atletas combinam creatina com whey protein ou outras fontes de proteína. Isso pode aumentar os benefícios do treino.

4. Existe diferença entre monoidrato de creatina e outras formas?

Sim, existem várias formas de creatina, mas o monoidrato de creatina é a forma mais estudada e comprovada em sua eficácia.

Referências

• Kreider, R. B., et al. (2017). "Microdosing creatine: A review of the literature." Journal of the International Society of Sports Nutrition.
• Buford, T. W., et al. (2007). "International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation." Journal of the International Society of Sports Nutrition.
• Ziegenfuss, T., et al. (2017). "Creatine supplementation and exercise performance." Sports Medicine.

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