Como Fazer Levantamento Terra: Passo a Passo Simples

Este artigo foi publicado pelo autor Cidesp em 04/09/2024 e atualizado em 04/09/2024. Encontra-se na categoria Artigos.

O levantamento terra é um dos exercícios mais completos e eficazes que você pode incluir na sua rotina de treinos. Além de ser fundamental para desenvolver força, ele também tem um papel importante na melhoria da postura e na prevenção de lesões. Neste artigo, vamos explorar em detalhes como fazer o levantamento terra corretamente, suas funções, os músculos trabalhados, e dicas sobre diferentes variações do exercício.

O que é Levantamento Terra?

O levantamento terra é um exercício de força que envolve a elevação de uma carga do chão até a altura da cintura. É uma prática comum tanto em treino de musculação quanto em modalidades de levantamento de peso. Seu movimento utiliza principalmente a cadeia posterior do corpo, que inclui músculos das costas, glúteos e pernas.

Qual é a Função do Levantamento Terra?

O levantamento terra serve vários propósitos: - Desenvolvimento Muscular: Ajuda a construir força e massa muscular, especialmente nas regiões das costas, pernas e glúteos. - Estabilidade do Core: Fortalece a região abdominal e lombar, contribuindo para uma melhor postura. - Aprimoramento de Habilidades Funcionais: Melhora o desempenho em atividades diárias, como levantar objetos pesados. - Prevenção de Lesões: Quando executado corretamente, ajuda a fortalecer os músculos estabilizadores, reduzindo o risco de lesões.

Qual Músculo Trabalha no Levantamento Terra?

O levantamento terra ativa uma ampla gama de músculos. Os principais músculos envolvidos são: - Glúteos: Fundamental para a extensão do quadril. - Isquiotibiais: Trabalham na flexão do joelho e extensão do quadril. - Dorsais e Trapézio: Contribuem para a estabilização do tronco e puxam os ombros para trás. - Core (abdominais e lombares): Essenciais para manter a postura correta durante o movimento.

Forma Correta de Fazer o Levantamento Terra

Preparação do Corpo

1. Posição Inicial:
2. Fique em pé com os pés na largura dos ombros, posicionados atrás da barra.
3. As pontas dos dedos devem estar alinhadas com a barra.
4. Ajuste da Postura:
5. Agache-se, mantendo o peito para cima e a coluna alinhada.
6. Segure a barra com as mãos em uma pegada um pouco mais larga que os ombros.

Execução do Movimento

1. Levantamento:
2. Pressione os calcanhares no chão e comece a levantar a barra, estendendo os joelhos e quadris simultaneamente.
3. Mantenha a barra próxima ao corpo durante todo o movimento.
4. Finalização:
5. Ao chegar em pé, certifique-se de que os ombros estão para trás e o peito está exposto.
6. Para retornar à posição inicial, empurre os quadris para trás enquanto dobra os joelhos.

Dicas Importantes

• Respiração: Inspire ao descer e expire ao levantar a barra.
• Cuidado com a postura: Evite curvas excessivas na coluna e mantenha o olhar em frente.
• Carga Adequada: Comece com cargas leves e aumente progressivamente à medida que sua técnica melhora.

Variações do Levantamento Terra

Levantamento Terra Sumô

O levantamento terra sumô é uma variação útil que utiliza uma posição mais ampla para os pés, o que altera a distribuição da carga e enfatiza os músculos internos da coxa.

1. Posicione os pés: Coloque os pés mais afastados do que a largura dos ombros, com os dedos apontando ligeiramente para fora.
2. Execução: Siga as mesmas diretrizes do levantamento terra tradicional, mas com a largura nas pernas alterada.

Levantamento Terra Stiff

No levantamento terra stiff, o foco está nos isquiotibiais.

1. Posição Inicial: Fique em pé com a barra ao topo das coxas.
2. Movimento: Com as pernas quase retas, desça a barra até a altura dos joelhos, mantendo a coluna ereta.

Levantamento Terra Agachamento

O levantamento terra agachamento combina movimentos de agachamento e levantamento, enfatizando tanto a força das pernas quanto das costas.

1. Posição Inicial: Agache-se com a barra apoiada nas costas, como se fosse iniciar um agachamento.
2. Levantamento: Levante a barra como se estivesse fazendo um agachamento, mantendo a postura correta.

Levantamento Terra com Halteres

Usar halteres pode ser uma excelente alternativa para iniciantes ou para treinar em casa.

1. Posição dos Halteres: Segure um haltere em cada mão ao lado do corpo.
2. Execução: O movimento será similar ao do levantamento terra convencional, mas permitirá maior liberdade de movimento.

Levantamento Terra com Barra

Este é o método tradicional e mais popular. Seguir os passos da execução correta ajudará a maximizar os resultados e a garantir segurança.

Como Fazer Levantamento Terra em Casa

Para quem deseja treinar em casa, o levantamento terra pode ser realizado com cargas improvisadas, como mochilas com peso ou objetos de casa que podem ser segurados durante o movimento. O espaço deve ser adequado para a prática, garantindo que você possa realizar o movimento sem restrições.

Passos para o Treino em Casa

1. Escolha da Carga: Use dois halteres ou qualquer objeto que possa ser levantado com segurança.
2. Aquecimento: Realize um aquecimento leve para preparar os músculos.
3. Execução do Movimento: Siga a técnica correta, mesmo que usando uma carga reduzida; a forma deve ser priorizada.
4. Repetições e Séries: Inicie com 3 séries de 10 a 15 repetições, gradualmente aumentando a carga.

Benefícios do Levantamento Terra

O levantamento terra é uma atividade plena que, quando realizada regularmente, traz diversos benefícios: - Melhora a Força: Promove um ganho significativo de força em várias áreas do corpo. - Aumenta a Capacidade Funcional: Ajuda nas tarefas diárias e melhora a performance em outros esportes. - Contribui para a Estética: Definição muscular nas regiões trabalhadas e aumento da massa muscular total. - Equilíbrio Muscular: Ajuda no desenvolvimento de músculos estabilizadores, importante para evitar lesões.

Conclusão

O levantamento terra é um exercício essencial para quem busca fortalecimento corporal e melhora funcional. Ao seguir as diretrizes corretas e aplicar variações à sua rotina, será possível maximizar os benefícios e potencializar o desenvolvimento muscular. Seja no ginásio ou em casa, lembre-se sempre da intenção e da segurança ao realizar o movimento. Considere a orientação de um profissional para garantir que sua técnica esteja correta e para escolher o peso ideal ao iniciar.

FAQ

Qual é a forma correta de fazer o levantamento terra?

A forma correta de fazer o levantamento terra envolve a posição adequada dos pés, a manutenção de uma boa postura, e a execução do movimento com controle e segurança. Deve-se assegurar que a barra esteja sempre próxima ao corpo e que o levantamento utilize a força das pernas e glúteos.

Como faço levantamento terra sumô?

O levantamento terra sumô é feito com os pés mais afastados e com os dedos apontando levemente para fora. Segue-se a mesma técnica do levantamento convencional, mas com foco nos músculos internos das coxas.

O levantamento terra pode ser feito em casa?

Sim, o levantamento terra pode ser realizado em casa com halteres ou objetos que representem uma carga, seguindo sempre a forma correta de execução.

Quais músculos trabalham no levantamento terra?

Os principais músculos trabalhados são os glúteos, isquiotibiais, dorsais e trapézio, além do core, que é fortemente ativado para estabilizar a coluna vertebral.

Para que serve o levantamento terra?

O levantamento terra serve para desenvolver força muscular, melhorar a postura, aumentar a capacidade funcional e estabilizar os músculos do core, além de ser um excelente exercício para a definição muscular.

Referências

• National Academy of Sports Medicine (NASM).
• American College of Sports Medicine (ACSM).
• ExRx.net.
• Fitness Blender.

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