Como Fazer Flexão: Guia Prático para Iniciantes

A flexão, ou push-up, é um dos exercícios mais tradicionais e eficazes para fortalecer a parte superior do corpo. Este movimento simples é acessível a qualquer pessoa, independentemente do nível de condicionamento físico. Se você está começando agora ou deseja aprimorar sua técnica, este guia prático irá abordar tudo o que você precisa saber sobre flexões, desde a forma correta de executá-las até as variações que você pode experimentar.

Qual a maneira correta de fazer flexão?

A flexão é um exercício que visa trabalhar vários grupos musculares, incluindo peitorais, tríceps e músculos do core. Para executar uma flexão de maneira correta, siga estas etapas:

1. Posição Inicial: Comece posicionando-se em uma superfície plana, como um colchonete. Coloque as mãos no chão, alinhadas com os ombros, e fique na ponta dos pés, com as pernas esticadas. Seu corpo deve formar uma linha reta dos pés até a cabeça.

2. Descida: Inspire e, lentamente, dobre os cotovelos para abaixar o corpo em direção ao chão. Mantenha o corpo em linha reta, evitando que os quadris fiquem muito altos ou muito baixos.

3. Ascensão: Quando seu peito estiver perto do chão, pressione com as mãos e estenda os cotovelos para subir de volta à posição inicial. Expire durante essa fase.

4. Repetições: Tente realizar o número de repetições que você conseguir, garantindo manter a forma correta a cada repetição.

Por que não consigo fazer flexões?

Existem várias razões pelas quais algumas pessoas podem achar difícil executar flexões, especialmente se você está apenas começando. Algumas dessas razões incluem:

• Falta de Força: Se você não está acostumado a treinar a parte superior do corpo, pode não ter a força necessária nos músculos peitorais, tríceps e ombros.

• Técnica Inadequada: Muitas vezes, a falha em fazer flexões corretamente pode ser devido à uma técnica inadequada que torna o movimento mais difícil.

• Fadiga Muscular: Se você está tentando fazer muitas flexões de uma vez, sua musculatura pode se cansar rapidamente.

• Fatores Anatômicos: Cada corpo é diferente. Algumas pessoas podem ter uma estrutura corporal que torna as flexões mais desafiadoras.

O que fazer para conseguir fazer flexão?

Aqui estão algumas dicas práticas que podem ajudá-lo a conquistar suas primeiras flexões:

1. Fortalecimento Muscular

Trabalhe para fortalecer os músculos envolvidos na flexão. Exercícios como tríceps mergulhos, supino e elevações laterais podem ajudar a aumentar a força do tronco superior.

2. Pratique Variações

Comece com variações mais fáceis, como flexões de joelho ou flexões inclinadas. Isso irá ajudar a desenvolver a força necessária antes de passar para flexões tradicionais.

3. Melhore a Técnica

Concentre-se na técnica correta, como descrito anteriormente. Uma execução adequada não só ajuda a realizar mais repetições, mas também previne lesões.

4. Treinamento Progressivo

Estabeleça um programa de treinamento progressivo. Comece com um número menor de repetições e aumente gradualmente à medida que ficar mais forte.

Quantas flexões um iniciante consegue fazer?

A quantidade de flexões que um iniciante consegue realizar pode variar significativamente, dependendo da condição física individual. Para a maioria dos iniciantes, começando com 1 a 5 flexões é comum. À medida que você começa a desenvolver força, seu objetivo deve ser aumentar gradativamente esse número. Tente seguir a regra de dois a três treinos por semana e vá aumentando as repetições a cada semana.

Como fazer flexão para iniciantes

Para um iniciante, a flexão pode ser ajustada para facilitar sua execução. Aqui estão alguns métodos para fazer isso:

Flexão de Joelho

A flexão de joelho é uma excelente maneira de familiarizar-se com o movimento. Para realizar a flexão de joelho:

1. Posicione-se: Apoie-se sobre os joelhos e mantenha a mesma posição da flexão tradicional com as mãos no chão.

2. Execução: Execute o movimento como anteriormente, mas mantendo os joelhos no chão.

Essa variação reduz a carga sobre a parte superior do corpo e permite que você construa resistência.

Flexão Com Joelho no Chão

Similar à flexão de joelho, mas aqui a posição dos joelhos é enfatizada:

1. Mantenha as Mãos: Coloque as mãos no chão e mantenha os joelhos no chão.

2. Faça o movimento: Execute a descida e subida como nas flexões tradicionais.

Ambas as variações são úteis para construir força e os mesmos princípios de respir ação e posição correta se aplicam.

Como fazer flexão militar

A flexão militar é uma versão mais desafiadora e técnica da flexão tradicional. Aqui está o passo a passo:

1. Posição Inicial: Fique em posição de flexão com as mãos não muito afastadas, alinhadas com os ombros.

2. Postura: O corpo deve permanecer em linha reta durante todo o movimento.

3. Descida: Ao descer, mantenha os cotovelos próximos ao corpo, em um ângulo de cerca de 45 graus.

4. Ascensão: Retorne à posição inicial, focando em manter a rigidez do core.

Esta variação foca mais no peito e nos tríceps e exige maior controle muscular.

Como fazer flexão feminina

A flexão feminina não é diferente da flexão tradicional em termos de execução. O que pode variar são as adaptações feitas para iniciar o exercício. O importante é praticar a mesma técnica respeitando suas capacidades e progredindo gradativamente. As mulheres também podem optar por variações, assim como mencionadas para os iniciantes.

Como fazer flexão de ombro

A flexão de ombro é uma variante que foca mais na força dos ombros e geralmente é feita com as mãos mais próximas do corpo. Siga os passos abaixo:

1. Posição: Fique em posição de flexão padrão, mas com as mãos mais próximas do que a largura dos ombros.

2. Desça: Dobre os cotovelos ao lado do corpo, permitindo que seus ombros trabalhem mais para suportar o movimento.

3. Realize Repetições: Mantenha a linha reta do corpo e concentre-se na ativação dos músculos dos ombros.

Tipos de flexão

Existem muitas variações de flexões que você pode incorporar em sua rotina para tornar os treinos mais interessantes e desafiadores:

1. Flexão Tradicional

O exercício padrão que já discutimos, ótimo para iniciantes e avançados.

2. Flexão Inclinação

Usando uma superfície elevada para apoiar as mãos. Ótimo para iniciantes.

3. Flexão Declínio

Colocando os pés em uma superfície elevada. Isso aumenta a dificuldade e trabalha mais os ombros.

4. Flexão com batida

Uma flexão explosiva onde você empurra o corpo para cima de forma que as mãos saiam do chão. Requer desenvolvimento de força e coordenação.

5. Flexão com uma mão

Um dos exercícios mais desafiadores requer máxima força e controle.

Não consigo fazer flexão

Se você não consegue realizar uma flexão ainda, não se preocupe. O caminho para a força é diferente para cada pessoa. A chave é a paciência e a prática consistente. Utilize as variações apropriadas e fortaleça seus músculos gradativamente. Muitas pessoas podem começar apenas com flexões de joelho antes de realizar flexões tradicionais.

Conclusão

As flexões são um dos exercícios mais funcionais que você pode incorporar em sua rotina de treino. Mesmo sendo um movimento simples, a flexão oferece um enorme potencial em termos de fortalecimento muscular e resistência física. Este guia prático tem como objetivo facilitar sua jornada, fornecendo informações concretas para que você possa desbloquear esse exercício clássico. Lembre-se de que a progressão é fundamental e, com prática e paciência, você conseguirá incorporar as flexões de forma eficiente em seus treinos.

FAQ

1. Quanto tempo leva para ver resultados com flexões?

Os resultados dependem da regularidade do treino e da dieta. Com prática consistente, você pode começar a ver melhorias em algumas semanas.

2. Posso fazer flexões todos os dias?

Embora flexões sejam um ótimo exercício, é importante dar descanso aos músculos. Um treinamento em dias alternados é mais recomendado.

3. As flexões ajudam a perder peso?

Flexões ajudam a queimar calorias e a aumentar a musculatura, o que pode ajudar na perda de peso quando combinadas com uma dieta adequada.

4. Quais músculos são trabalhados nas flexões?

As flexões trabalham principalmente o peito, tríceps, ombros e também envolvem os músculos do core.

Referências

• "How to Do Push Ups: Techniques & Benefits." Healthline.
• "Muscle Building & Strength Training." American Council on Exercise.
• "The Benefits of Push-Ups." Mayo Clinic.