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Como Fazer Flexão Corretamente: Dicas e Técnicas

Este artigo foi publicado pelo autor Cidesp em 04/09/2024 e atualizado em 04/09/2024. Encontra-se na categoria Artigos.

A flexão é um dos exercícios mais tradicionais e eficientes para o fortalecimento da parte superior do corpo. Apesar de sua simplicidade, muitos iniciantes e até praticantes experientes cometem erros que podem comprometer a execução e a eficácia do exercício. Neste artigo, vamos abordar como fazer flexão corretamente, com dicas, técnicas e variações para diferentes níveis de condicionamento físico. Abordaremos questões importantes como o número ideal de repetições, estratégias para ganhar força, e dicas específicas para iniciantes, mulheres e até mesmo para aqueles que desejam desafios mais avançados. Se você quer aprimorar seu treino de flexão, continue lendo!

Qual é o jeito certo de fazer flexão?

A flexão de braço, também conhecida como push-up, é um exercício de calistenia que trabalha principalmente os músculos do peitorais, ombros e tríceps. Para executar a flexão da forma correta, siga estas etapas:

  1. Posição inicial: Deite-se de barriga para baixo, com as palmas das mãos no chão, alinhadas com os ombros. Os dedos devem estar apontando para frente ou levemente para os lados.
  2. Pés: Junte os pés ou mantenha-os levemente afastados, dependendo do que for mais confortável para você.
  3. Corpo: O corpo deve estar reto, formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Evite deixar o quadril para cima ou para baixo.
  4. Execução: Inspire enquanto você flexiona os cotovelos, abaixando o corpo em direção ao chão. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo.
  5. Retorno: Expire enquanto empurra o corpo de volta à posição inicial, estendendo os braços completamente.
  6. Repetições: Inicie com um número de repetições que você consiga realizar sem comprometer a técnica e aumente gradativamente.

Quantas flexões tem que fazer por dia?

O número ideal de flexões por dia pode variar dependendo do seu nível de condicionamento físico. Para iniciantes, um bom objetivo pode ser entre 5 a 10 flexões, enquanto uma pessoa intermediária pode conseguir de 10 a 20. Avançados podem fazer acima de 20, dependendo de suas metas.

É importante lembre-se que qualidade é mais importante que quantidade. Focar na execução correta é fundamental para evitar lesões e garantir que você está realmente fortalecendo os músculos que deseja trabalhar. Um bom treinamento pode incluir de 3 a 4 séries de flexões, com intervalos de descanso entre elas.

Como ganhar força para fazer flexão de braço?

Se você tem dificuldades para realizar flexões, a boa notícia é que existem diversas estratégias para aumentar sua força. Algumas das dicas são:

  1. Treinamento de força: Incorpore exercícios que fortaleçam os músculos envolvidos nas flexões. Exercícios como tríceps na barra, supino e levantamento de pesos são ótimos para isso.
  2. Flexões modificadas: Comece com variações mais leves, como flexões de joelho ou flexões inclinadas, apoiando as mãos em uma superfície elevada (como uma mesa ou banco).
  3. Progresso gradual: Uma vez que você consiga realizar flexões modificadas com facilidade, comece a incorporar pouca distância para os exercícios normais. Tente aumentar o número de repetições gradualmente.
  4. Treinamento de resistência: Use faixas de resistência para ajudar a executar o movimento. Prenda a faixa sob os joelhos ou pés para que a resistência te ajude a se levantar, tornando as flexões mais fáceis.
  5. Fortalecimento do core: Um core forte (abdominais, oblíquos, lombares) é fundamental para estabilizar o corpo durante as flexões. Exercícios como pranchas, elevações de pernas e abdominais são excelentes para isso.

Por que não consigo fazer flexões?

As dificuldades na execução das flexões podem ser causadas por diversos fatores, como:

  1. Falta de força: Se seus músculos da parte superior do corpo não estão desenvolvidos, você pode não ter a força necessária para realizar flexões. Isso é comum entre iniciantes.
  2. Técnica inadequada: A execução inadequada pode tornar o exercício mais difícil. Certifique-se de que você está seguindo as diretrizes básicas para a flexão correta.
  3. Condições físicas: Algumas condições de saúde ou lesões podem limitar a capacidade de realizar flexões. Consulte um profissional de saúde ou fisioterapeuta se você sentir dor durante a execução.
  4. Fadiga muscular: Se você já está cansado ou não descansou o suficiente antes do treino, pode não ter força para completar as flexões.

Como fazer flexão para iniciantes

Para iniciantes, é essencial começar devagar e progredir gradualmente. Aqui estão algumas dicas:

  1. Flexões de joelhos: Uma ótima maneira de começar é fazer flexões com os joelhos no chão. Isso reduz o peso que você precisa levantar e permite que você aprenda a técnica correta.
  2. Flexões inclinadas: Faça flexões inclinadas com as mãos em uma superfície elevada, como uma mesa ou banco. Isso torna o movimento mais fácil, pois você não precisa levantar todo o seu peso corporal.
  3. Aumente a dificuldade lentamente: Quando se sentir confortável, faça flexões normais, mas comece com um número menor de repetições e aumente à medida que sua força melhora.
  4. Utilize equipamentos: Faixas de resistência ou bolas de estabilidade podem ser utilizadas para ajudar a aprender a técnica adequada.

Como fazer flexão militar

A flexão militar é uma variação mais desafiadora que foca em um bom alinhamento e força. Para executá-la:

  1. Posição inicial: Fique na posição de prancha, com as mãos alinhadas diretamente abaixo dos ombros e os pés juntos.
  2. Cotovelos: Durante a descida, mantenha os cotovelos próximos ao corpo e fixe seu olhar em um ponto à sua frente.
  3. Movimento: Abaixe o corpo controladamente até que o peito quase toque o chão e empurre-se de volta para a posição inicial, garantindo que seu núcleo esteja ativado.
  4. Repetições: Como é um movimento mais avançado, comece com menos repetições e aumente gradualmente à medida que ganha força.

Como fazer flexão feminina

As flexões femininas geralmente se referem a variações adaptadas para começar. No entanto, as mulheres podem realizar as mesmas flexões que os homens. Para iniciantes, algumas variações que podem ser úteis incluem:

  1. Flexões de joelhos: Como mencionado anteriormente, essa é uma boa maneira de aprender a técnica sem carregar o peso total do corpo.
  2. Flexões inclinadas: Comece em uma superfície alta, como uma mesa ou uma parede, e mude para uma superfície mais baixa à medida que aumenta a força.
  3. Flexões de braços: Para um desafio, experimente a flexão de braços com um apoio mais alto, como um banco, que permitirá que você varie a intensidade.

Não consigo fazer flexão

Caso você não consiga fazer flexões, não desanime! É importante lembrar que a progressão leva tempo. Algumas dicas para ajudar incluem:

  1. Trabalho em equipe: Experimente treinar com alguém que já tenha experiência. Um parceiro pode fornecer apoio, dicas e motivação.
  2. Fortalecimento alternativo: Concentre-se em exercícios que fortaleçam a parte superior e core antes de tentar realizar flexões adequadas. Treinos de força, como levantamentos e pranchas, são fundamentais.
  3. Não se compare: Cada corpo é diferente, e a jornada de cada pessoa é única. O progresso pode parecer lento, mas com paciência e consistência, você alcançará seus objetivos.

Como fazer flexão com joelho no chão

A flexão com joelhos no chão é uma excelente variação para iniciantes. As etapas são simples:

  1. Posição inicial: Comece em posição de quadrupede (mãos e joelhos no chão).
  2. Mantenha o corpo reto: Alinhe o corpo para que da cabeça aos joelhos haja uma linha reta.
  3. Execução: Inspire enquanto você flexiona os cotovelos, abaixando o corpo em direção ao chão. Certifique-se de manter os joelhos no chão durante todo o tempo.
  4. Retorno: Expire ao empurrar o corpo de volta para cima, estendendo os braços.

Como fazer flexão de joelho

A flexão de joelho é uma excelente alternativa para quem busca iniciar no exercício de forma mais acessível.

  1. Comece no chão: Deite-se de barriga para baixo e coloque as mãos do lado do corpo, com os joelhos apoiados no chão.
  2. Posição adequada: As mãos devem estar alinhadas com os ombros, e o corpo deve formar uma linha reta da cabeça até os joelhos.
  3. Desça: Flexione os braços, abaixando seu corpo até que o peito quase toque o chão.
  4. Suba: Empurre para cima utilizando a força dos braços.

Com a prática, você andará cada vez mais perto do seu objetivo de fazer flexões normais.

Como fazer flexão com uma mão

A flexão com uma mão é uma das variações mais desafiadoras e requer uma boa quantidade de força e estabilidade. Para fazê-la:

  1. Inicie na posição correta: Coloque-se na posição de flexão, mas desta vez levante uma mão, mantendo o corpo bem firme.
  2. Centro do corpo: Para garantir estabilidade, mantenha o core ativado e o quadril alinhado.
  3. Movimento: Flexione o braço que está no chão, mantendo o outro braço para o lado ou atrás de você.
  4. Conclua: Empurre-se de volta para a posição inicial.

A flexão com uma mão exige prática e força, então comece devagar e tenha paciência consigo mesmo.

20 flexões por dia

Para muitos, estabelecer uma meta de 20 flexões por dia pode ser um desafio interessante e motivador. Para alcançá-la, siga essas dicas:

  1. Aqueça-se: Antes de iniciar, faça uma pequena série de exercícios de aquecimento para preparar seus músculos.
  2. Divida-as em séries: Se você não consegue fazer 20 flexões de uma vez, divida em séries menores, como 4 séries de 5, ou 2 séries de 10, com descanso entre elas.
  3. Mantenha a técnica: Foque na execução correta e não apenas na velocidade ou na quantidade de repetições.
  4. Consistência é chave: Tente realizar as flexões todos os dias para construir resistência e força, mas não hesite em dar dias de descanso quando necessário.

Conclusão

A flexão é um exercício poderoso que oferece diversos benefícios para quem busca fortalecer a parte superior do corpo. Com as dicas e técnicas abordadas neste artigo, você agora tem as ferramentas necessárias para executar as flexões corretamente e progredir em seu treinamento. Lembre-se que a consistência e o foco na técnica são fundamentais para alcançar seus objetivos. Independentemente do seu nível de condicionamento, sempre há espaço para melhorar e superar seus próprios limites.

Perguntas Frequentes (FAQ)

1. É normal sentir dor ao fazer flexões?

Alguma dor leve pode ser normal, especialmente se você está começando. No entanto, dor intensa ou dor articular pode indicar que você não está usando a forma correta ou que você está se esforçando demais. Consulte um profissional se a dor persistir.

2. Posso fazer flexões todos os dias?

Sim, você pode, desde que escute seu corpo e não exagere. É importante alternar entre dias de treino e de descanso para permitir que os músculos se recuperem.

3. Flexões ajudam a emagrecer?

As flexões são um exercício de força e podem contribuir para a perda de peso quando integradas a um programa de exercícios mais amplo, que inclui treinamento cardiovascular e uma dieta balanceada.

4. Existe alguma restrição para quem tem problemas nos ombros?

Se você tem problemas nos ombros, consulte um médico ou fisioterapeuta antes de realizar flexões. Eles poderão ajudá-lo a identificar adaptações ou exercícios alternativos seguros.

Referências

  1. Mendes, J. (2021). Treinamento de Força: A Importância das Flexões na Prática Esportiva. Editora Fitness.
  2. Silva, R. (2022). Desmistificando a Flexão de Braço: Princípios e Práticas. Academia Brasil.
  3. Santos, F. (2023). Guia Completo: Exercícios de Calistenia para Todos os Níveis. São Paulo: Vida Ativa.

Com essas orientações, você está mais preparado para incorporar a flexão em sua rotina de exercícios e alcançar seus objetivos de força e condicionamento físico. Crie um ambiente motivador e cumprimente seus progressos, não importa quão pequenos sejam!

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