Como Fazer Flexões Corretamente: Guia Prático e Completo

Este artigo foi publicado pelo autor Cidesp em 04/09/2024 e atualizado em 04/09/2024. Encontra-se na categoria Artigos.

As flexões são um dos exercícios mais populares e eficazes para desenvolver força, resistência e a estabilidade do tronco. Além de serem praticadas em diversas modalidades de treinamento, elas podem ser feitas em qualquer lugar, tornando-as super acessíveis para iniciantes e praticantes avançados. Neste guia prático, abordaremos como fazer flexões corretamente, responderemos a perguntas comuns e ofereceremos dicas para quem busca aprimorar sua técnica ou iniciar nas flexões.

O que São Flexões?

As flexões, também conhecidas como "push-ups", são um exercício calistênico que trabalha principalmente o peito, ombros, tríceps e a musculatura do core. A prática desse exercício não requer equipamentos e pode ser realizada em casa, no parque ou em uma academia, o que a torna uma escolha favorita entre os que desejam aumentar a força muscular de forma prática.

Qual a Forma Correta de Fazer Flexão?

A forma correta de fazer flexões é crucial para evitar lesões e garantir que você esteja trabalhando os músculos de maneira eficaz. A seguir, descrevemos os passos essenciais para realizar uma flexão correta:

1. Posição Inicial: Comece em uma posição de prancha, com as mãos apoiadas no chão, ligeiramente mais largas que a largura dos ombros. Os pés devem estar juntos e o corpo alinhado da cabeça aos calcanhares.
2. Descendo: Inspire e, lentamente, flexione os cotovelos, levando o corpo em direção ao chão. Mantenha os cotovelos em um ângulo de aproximadamente 45 graus em relação ao corpo. O peito deve descer em linha reta, sem deixar que a lombar arqueie.
3. Subindo: Quando seu peito estiver a poucos centímetros do chão, expire e empurre o chão com as mãos para retornar à posição inicial, mantendo sempre o alinhamento do corpo.

Dicas para Uma Boa Execução:

• Contrair o Core: Antes de começar a flexão, ative os músculos abdominais para estabilizar o tronco.
• Olhar para o Solo: Mantenha o olhar voltado para o chão, o que ajuda a manter a cabeça alinhada com a coluna.
• Evite Movimentos Rápidos: Flexões devem ser feitas em um ritmo controlado para maximizar seus benefícios.

Quantas Flexões um Iniciante Tem que Fazer?

Para iniciantes, a prática deve ser gradual. A quantidade ideal de flexões dependerá do nível de condicionamento físico e da força muscular individual. Recomenda-se começar com sets de 5 a 10 flexões, descansando entre as séries. O ideal é realizar 2 a 3 séries, aumentando a quantidade gradualmente à medida que o corpo se adapta ao exercício.

Quantas Flexões por Dia para Ter Resultado?

Esse número pode variar significativamente de acordo com o objetivo de cada um. Para a maioria das pessoas, realizar de 20 a 50 flexões por dia pode proporcionar um bom desenvolvimento da força muscular ao longo do tempo. Importante lembrar que é preciso observar a resposta do corpo; se sentir fadiga excessiva ou dor, é recomendável ajustar a quantidade.

Por Que Não Consigo Fazer Flexões?

Muitas pessoas enfrentam dificuldades ao tentar realizar flexões. Algumas das razões mais comuns incluem:

• Falta de Força: A força insuficiente nos músculos do peito, ombros e tríceps pode dificultar a execução correta do movimento.
• Peso Corporal: O peso pode influenciar na facilidade com que se consegue realizar flexões, especialmente para iniciantes.
• Técnica Incorreta: Muitas vezes, a falta de conhecimento sobre a forma correta causa frustração.

Como Fazer Flexão para Iniciantes

Para iniciantes que ainda não conseguem fazer uma flexão completa, existem algumas adaptações:

Flexão com Joelho no Chão

Essa variação é uma excelente forma de desenvolver a força necessária. Para fazer a flexão com joelhos no chão, siga estes passos:

1. Posição Inicial: Em vez de ficar na ponta dos pés, posicione os joelhos no chão, mantendo as mesmas posições das mãos.
2. Execução: Realize o movimento de descida e subida da mesma forma que a flexão normal.

Flexão Feminina

Para as mulheres, as flexões podem ser alteradas para facilitar a execução, mas a técnica permanece a mesma. Experimentar a flexão com joelhos no chão é uma ótima forma de iniciar.

Como Fazer Flexão Militar

As flexões militares são uma variação que enfatiza ainda mais a força do tronco e dos ombros. Para executar corretamente:

1. Posição Inicial: Mantenha os pés juntos e as mãos alinhadas com os ombros.
2. Descendo: Durante o movimento, mantenha os cotovelos próximos ao corpo, em um ângulo menor que 45 graus.
3. Movimento Controlado: Desça e suba de maneira controlada, mantendo o corpo reto.

Como Fazer Flexão com Uma Mão

Essa variação exige força e equilíbrio, ideal para quem já tem uma boa base de força. Para realizá-la:

1. Posição Inicial: Coloque uma mão no chão e a outra atrás das costas.
2. Execução: Realize a flexão com a mão que está sobre o chão, mantendo o corpo alinhado e controlando o movimento.

Como Fazer Flexão de Joelho

A flexão de joelho é uma ótima adaptação para quem quer construir força para transitar para as flexões normais. Mantenha os joelhos no chão e siga os passos da execução padrão.

Não Consigo Fazer Flexão

Se você se encontra nessa situação e tem dificuldade em executar flexões, considere as seguintes alternativas:

1. Comece com Flexões em Parede: Essas são mais fáceis e ajudam a fortalecer os músculos envolvidos.
2. Use um Banco ou Caixote: Ao realizar flexões com as mãos em uma superfície elevada, você reduz a intensidade do exercício.

20 Flexões por Dia

A prática de 20 flexões por dia pode trazer benefícios reais ao seu condicionamento físico. Esse número é uma ótima meta para quem já possui certo nível de força e deseja desenvolver a resistência muscular. Dividir essas 20 flexões em 4 séries de 5 pode ser uma maneira eficiente de aumentar gradualmente a carga sobre os músculos.

Conclusão

As flexões são uma excelente adição à sua rotina de exercícios, proporcionando benefícios de força, resistência e estabilidade. Ao seguir as diretrizes para a execução correta e adaptar os exercícios conforme necessário, qualquer pessoa pode se beneficiar e ver melhorias ao longo do tempo. Lembre-se de respeitar seus limites e progredir de forma segura.

FAQ

Posso fazer flexões todos os dias?

Sim, mas é importante ouvir o seu corpo. Se sentir fadiga ou dor, é melhor descansar.

Flexões ajudam a emagrecer?

Elas podem ajudar a aumentar a massa muscular, o que contribui para o emagrecimento, mas uma alimentação adequada e exercícios cardiovasculares também são essenciais.

É normal sentir dores ao fazer flexões?

Um desconforto leve pode ser normal, mas dor aguda não deve ser ignorada. Se sentir dor, é importante parar.

Referências

1. American College of Sports Medicine. "ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription".
2. Crain, A. (2021). Strength Training for Beginners: A Practical Guide.
3. McCall, G. et al. (2020). The Science of Bodyweight Training.
4. Smith, H. (2019). Push-Up Progression: A Comprehensive Guide for All Levels.

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