Como Fazer Cadeira Extensora: Passo a Passo Completo

Este artigo foi publicado pelo autor Cidesp em 04/09/2024 e atualizado em 04/09/2024. Encontra-se na categoria Artigos.

A cadeira extensora é um dos equipamentos mais populares nas academias e extremamente eficaz para fortalecer a musculatura das pernas, em especial o músculos quadríceps. Porém, muitas pessoas podem não ter acesso a esse aparelho ou podem preferir treinar em casa. Neste artigo, iremos detalhar o processo de utilização da cadeira extensora, alternativas que podem ser feitas sem o equipamento, e como realizar exercícios similares em casa. Também abordaremos os benefícios e os músculos trabalhados com a cadeira extensora, bem como algumas variações que podem potencializar seus treinos.

Qual a Melhor Forma de Fazer Cadeira Extensora?

A execução correta da cadeira extensora é fundamental para maximizar os resultados e prevenir lesões. Para fazer a cadeira extensora da forma correta, siga os seguintes passos:

1. Preparação: Sente-se no aparelho e ajuste o encosto de acordo com a sua altura. O ponto de rotação deve estar alinhado com a articulação dos joelhos.
2. Posicionamento: Coloque as pernas sob a almofada, que deve estar posicionada sobre a parte da frente dos pés, evitando que atinja a canela.
3. Execução: Contraia o abdômen e mantenha as costas retas. Estenda lentamente as pernas, empurrando a almofada para cima até formar um ângulo de 90 graus.
4. Retorno: Volte à posição inicial de forma controlada, evitando que os pés toquem o apoio entre as repetições.
5. Repetições e Séries: Realize de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições, ajustando a carga conforme sua capacidade.

O que Posso Substituir a Cadeira Extensora?

Caso você não tenha acesso à cadeira extensora, existem várias alternativas que podem ser realizadas tanto na academia quanto em casa para ativar os músculos das pernas. Aqui estão algumas sugestões:

1. Agachamento

O agachamento é um exercício completo que trabalha não só os quadríceps, mas também os glúteos, posteriores de coxa e a musculatura do core. Para realizá-lo, fique em pé com os pés na largura dos ombros, mantenha as costas retas e agache como se fosse sentar em uma cadeira, descendo o quadril até a linha dos joelhos.

2. Lunge (Afundo)

O lunge, ou afundo, é outro exercício excelente para os músculos das pernas. Dê um passo à frente com uma perna, abaixando o corpo até que o joelho de trás quase toque o chão, e depois retorne à posição inicial. Você pode realizar o exercício com o peso do corpo ou com halteres.

3. Elevação de Panturrilha

Enquanto a cadeira extensora foca principalmente no quadríceps, a elevação de panturrilha também é importante. Para isso, fique em pé e suba na ponta dos pés, segurando em uma superfície para apoio se necessário.

Para que Parte do Corpo Serve a Cadeira Extensora?

A cadeira extensora é especificamente projetada para o fortalecimento dos músculos da parte anterior da coxa, conhecidos como quadríceps. Esses músculos são essenciais para praticamente todos os movimentos das pernas, desde caminhar até correr e saltar. A cadeira extensora melhora a força, a resistência e a definição muscular, além de ser muito utilizada em programas de reabilitação para recuperar a força após lesões.

Qual Músculo Pega na Cadeira Extensora?

A principal musculatura ativada na cadeira extensora é o quadríceps, que é composto por quatro músculos:

1. Reto femoral: localizado na frente da coxa, também auxilia na flexão do quadril.
2. Vasto lateral: situado na parte externa da coxa.
3. Vasto medial: localizado na parte interna da coxa que ajuda na estabilização do joelho.
4. Vasto intermédio: fica sob o reto femoral.

Além dos quadríceps, a cadeira extensora pode também ativar de maneira secundária músculos estabilizadores como o glúteo máximo e o adutor.

Cadeira Flexora

O que é e como usar

A cadeira flexora é o equipamento oposto à cadeira extensora e tem como objetivo trabalhar os músculos da parte posterior da coxa, ou seja, os isquiotibiais. Para utilizar corretamente a cadeira flexora, siga os passos a seguir:

1. Posicionamento: Sente-se e ajuste a altura do apoio, que deve ficar posicionada atrás dos pés.
2. Execução: Comece com as pernas estendidas, então flexione lentamente os joelhos, puxando a almofada em direção aos glúteos, sempre mantendo o tronco firme.
3. Retorno: De forma controlada, retorne à posição inicial.

Benefícios

O fortalecimento dos isquiotibiais é crucial, pois ajuda a equilibrar a musculatura das pernas, prevenindo lesões. Muitas vezes, os quadríceps são mais trabalhados em relação aos isquiotibiais, o que pode causar desbalanceamentos.

Como Fazer Cadeira Extensora em Casa

Caso não tenha acesso à cadeira extensora em casa, é possível adaptar os exercícios para fazer versões alternativas. Basta usar um banco ou cadeira estável e fazer movimentos de extensão de pernas:

1. Cadeira ou Banco: Sente-se em uma cadeira com os pés firmemente apoiados no chão.
2. Extensão Alternativa: Um dos pés deve ser elevado, estendendo a perna e prendendo a contração em cima, depois retorne à posição inicial.

Benefícios do Treinamento em Casa

Treinar em casa pode ser mais conveniente e econômico. Além disto, os exercícios adaptados podem permitir um maior foco na resistência, já que é possível realizar repetidamente sem a necessidade de equipamentos volumosos.

Como Fazer Cadeira Flexora em Casa

Se você deseja trabalhar os músculos isquiotibiais, uma versão do exercício que pode ser feita em casa é o glute bridge, que não precisa de nenhum aparelho:

1. Posição Inicial: Deite-se de costas no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados.
2. Execução: Eleve os quadris, fazendo com que o corpo fique em linha reta dos joelhos aos ombros. Contraia os glúteos no topo e depois desça lentamente.

Como Fazer Cadeira Abdutora e Adutora

As cadeiras abdutora e adutora são importantes para trabalhar os músculos do quadril, glúteos e parte interna das coxas.

1. Cadeira Abdutora

• Execução: Sente-se na cadeira com as costas apoiadas e empurre as pernas para os lados, afastando-as, e retorne lentamente.

2. Cadeira Adutora

• Execução: Da mesma forma, mas agora aperte as pernas contraindo para o centro, e retorne lentamente.

Cadeira Extensora + Agachamento

Combinar o uso da cadeira extensora com agachamentos compõe um treino eficaz para as pernas. O agachamento foca mais em glúteos e isquiotibiais, enquanto a cadeira extensora ataca diretamente o quadríceps. Considere iniciar o treino com agachamentos para aquecer e finalizá-lo com a cadeira extensora, otimizando o trabalho muscular.

Treino de Cadeira Extensora

Um treino focado na cadeira extensora pode ser estruturado da seguinte forma:

1. Aquecimento: 5-10 minutos de caminhada ou corrida leve.
2. Cadeira Extensora: 4 séries de 12-15 repetições.
3. Agachamentos: 4 séries de 10-12 repetições.
4. Cadeira Flexora: 4 séries de 12-15 repetições.
5. Elevação de Panturrilhas: 3 séries de 15 repetições.

Esse formato ajuda a evitar a fadiga muscular excessiva e permite um treino equilibrado para as pernas.

Conclusão

A cadeira extensora é um exercício extremamente valioso para fortalecer e tonificar a musculatura das pernas, especialmente os quadríceps. Mesmo sem um equipamento específico, existem várias alternativas que podem ser eficazes. Além disso, a combinação de diferentes exercícios diminuindo o risco de lesões e garantindo um desenvolvimento equilíbrado dos músculos. Com o conhecimento apropriado e uma abordagem estratégica, você pode integrar a cadeira extensora e seus equivalentes em casa na sua rotina de treinos, alcançando resultados satisfatórios e duradouros.

FAQ

1. A cadeira extensora é adequada para iniciantes?

Sim, a cadeira extensora é adequada para iniciantes, pois permite que você controle a carga e a execução do movimento. Contudo, é essencial aprender a técnica correta para evitar lesões.

2. Com que frequência devo usar a cadeira extensora?

Recomenda-se incluir a cadeira extensora em sua rotina de treinos de 2 a 3 vezes por semana, alternando com exercícios que trabalhem outras partes da musculatura das pernas.

3. Posso fazer a cadeira extensora todos os dias?

Não é recomendado realizar os mesmos exercícios todos os dias sem variação, pois os músculos precisam de tempo para se recuperar.

Referências

• Autoridade em Musculação. "Dicas para o Treino de Músculos do Membro Inferior". 2023.
• Fitness Brasil. "Os benefícios da cadeira extensora". 2023.
• Guia de Exercícios em Casa. "Exercícios Alternativos para a Cadeira Extensora". 2023.

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