Como Fazer Cadeira Abdutora: Passo a Passo Completo

Este artigo foi publicado pelo autor Cidesp em 04/09/2024 e atualizado em 04/09/2024. Encontra-se na categoria Artigos.

A cadeira abdutora é um dos exercícios mais conhecidos e utilizados nas academias, especialmente entre aqueles que buscam fortalecer os músculos das pernas e o glúteo. Neste artigo, iremos abordar detalhadamente como realizar este exercício, suas variações e alternativas, bem como o funcionamento e os músculos que ele trabalha. Portanto, se você deseja incluir a cadeira abdutora na sua rotina de treinos, ou conhece algumas alternativas para o mesmo, continue lendo!

Introdução

A prática de exercícios físicos é fundamental para garantir a saúde e o bem-estar do corpo, e entre os diversos aparelhos disponíveis nas academias, a cadeira abdutora destaca-se por sua eficiência no fortalecimento muscular e na definição das pernas e glúteos. No entanto, muitas pessoas têm dúvidas sobre a execução correta desse exercício, os músculos envolvidos e as alternativas que podem ser utilizadas caso não tenham acesso a uma academia equipada. Além disso, é importante ficar atento às contraindicações e saber quando realmente é necessário incorporar a cadeira abdutora ao seu programa de treinamentos. Neste artigo, vamos explorar todos esses tópicos de forma completa e informativa.

O que é a Cadeira Abdutora?

A cadeira abdutora é um equipamento voltado especificamente para o fortalecimento dos músculos abdutores das pernas, que são os responsáveis por afastar a perna do corpo. Este aparelho é caracterizado por um assento, um encosto e duas almofadas que pressionam as pernas para o lado, forçando a contração dos músculos. É um treino que promove resultados significativos quando realizado de forma correta e com uma regularidade adequada.

O que Faz Cadeira Abdutora?

Este exercício é projetado para trabalhar principalmente os músculos glúteos (glúteo médio e glúteo máximo) e os músculos abdutores da coxa, como o tensor da fáscia lata e o sartório. O seu objetivo principal é fortalecer e tonificar essa região do corpo, que é vital para a estabilidade e a mobilidade das pernas.

Qual o Músculo que a Cadeira Abdutora Trabalha?

Os principais músculos que a cadeira abdutora trabalha incluem:

• Glúteo Médio e Máximo: Essenciais para a abdução do quadril e a estabilização da pélvis.
• Tensor da Fáscia Lata: Contribui para a estabilização da articulação do quadril e ajuda na abdução da coxa.
• Sartório: Participa da flexão e rotação da coxa.

Esses músculos são essenciais para atividades do dia a dia, como caminhar, correr e subir escadas. Fortalecê-los pode ajudar a evitar lesões e melhorar o desempenho em diversas atividades físicas.

Passo a Passo para Fazer a Cadeira Abdutora

Preparação

1. Localize a Cadeira Abdutora: Encontre o aparelho na sua academia e ajuste as almofadas de acordo com a sua altura. Elas devem pressionar a parte interna das coxas, permitindo um movimento confortável.
2. Posição Inicial: Sente-se no assento com as costas apoiadas no encosto e os pés bem posicionados nas plataformas. As pernas devem estar unidas e as almofadas devem estar, preferencialmente, ao nível da parte superior das coxas.
3. Ajuste de Peso: Se o aparelho tiver a opção de adicionar pesos, inicie com um peso leve até que você esteja confortável com a execução. Gradualmente, você pode aumentar a carga.

Execução do Exercício

1. Inicie o Movimento: Com o corpo alinhado e as costas bem apoiadas, comece a pressionar as almofadas para os lados, afastando as pernas. Mantenha o controle durante todo o movimento, evitando movimentos bruscos.
2. Contraia os Músculos: Ao abrir as pernas, contraia os músculos dos glúteos e mantenha essa contração por um segundo.
3. Retorno à Posição Inicial: Com um controle adequado, retorne lentamente à posição inicial, mantendo a tensão nos músculos abdominais para estabilizar o tronco.
4. Repetições: Realize de 10 a 15 repetições, enquanto mantém uma respiração constante e controlada. É recomendável fazer de 3 a 4 séries, dependendo de sua condição física.

Dicas Importantes

• Aquecimento: Antes de iniciar o exercício, realize um aquecimento adequado para evitar lesões.
• Postura: Mantenha as costas retas e o abdômen contraído durante todo o movimento.
• Evite Excessos: Não force demais ao abrir as pernas. O importante é realizar o movimento com segurança e controle.

O que Fazer no Lugar da Cadeira Abdutora?

Caso você não tenha acesso a uma cadeira abdutora, existem várias alternativas que podem ser igualmente eficazes para trabalhar os mesmos músculos.

Como Fazer Abdutora sem Equipamento?

Uma das melhores alternativas ao uso da cadeira abdutora é realizar exercícios de abdução com o peso do corpo. Aqui estão algumas sugestões:

1. Abdução Lateral de Pernas

• Execução: Deite-se de lado em um colchonete, com a perna inferior estendida e a perna superior levemente dobrada. Levante a perna superior na direção do teto, contraindo o glúteo. Retorne à posição inicial lentamente.

2. Aumentando a Intensidade com Faixa Elástica

• Execução: Coloque uma faixa elástica em torno das coxas, perto dos joelhos. Realize abduções laterais em pé ou em posição de quatro, mantendo a tensão na faixa.

3. Agachamento Lateral

• Execução: Em pé, afaste uma perna para o lado enquanto faz um agachamento com a outra perna, mantendo o peso sobre ela. Retorne à posição inicial e repita com a outra perna.

Cadeira Adutora e Cadeira Flexora

Por outro lado, as cadeiras adutora e flexora também são importantes nas academias e podem complementar o trabalho da cadeira abdutora.

Cadeira Adutora

A cadeira adutora é o oposto da abdução; ela serve para trabalhar os músculos adutores das coxas. Este exercício é excelente para fortalecer a parte interna das coxas e promover equilíbrio muscular.

Cadeira Flexora

A cadeira flexora, por sua vez, foca no fortalecimento dos músculos isquiotibiais, que são essenciais para o movimento e a estabilidade das pernas. Combinando todos esses exercícios em sua rotina, você poderá ter um treinamento muito mais completo e eficaz.

Cadeira Extensora

Outro aparelho bastante utilizado nas academias, a cadeira extensora é ideal para trabalhar os músculos quadríceps. Ele complementa o treino de pernas e deve ser integrado em qualquer rotina voltada para a tonificação e fortalecimento das pernas.

Devo Fazer Cadeira Abdutora?

A inclusão da cadeira abdutora na sua rotina de exercícios depende dos seus objetivos pessoais. Se você está buscando tonificar e fortalecer suas pernas e glúteos, este exercício pode ser uma excelente adição. No entanto, sempre é recomendável consultar um profissional de educação física antes de começar qualquer rotina de treinos, para assegurar que as escolhas estejam alinhadas às suas necessidades.

Cadeira Abdutora Glúteo

Muitos praticantes se perguntam sobre a eficácia da cadeira abdutora em relação ao fortalecimento dos glúteos. De fato, ao utilizar a cadeira, você consegue focar no glúteo médio e máximo, contribuindo para a definição e o aumento muscular dessa região.

Cadeira Adutora: Para Que Serve?

A cadeira adutora tem uma função muito específica que é importante para a estabilidade do corpo. O fortalecimento dos músculos adutores melhora a performance em atividades físicas e reduz o risco de lesões. Ao almejar um treino equilibrado, integrar a cadeira adutora em sua rotina de exercícios é extremamente benéfico.

Cadeira Abdutora em Casa

Caso você não tenha acesso a uma academia, é possível reproduzir alguns movimentos da cadeira abdutora em casa. Utilize recursos como faixas elásticas ou realize abduções com peso do corpo, conforme já mencionado. Também é possível adaptar móveis ou superfícies em sua casa para simular os movimentos da cadeira abdutora.

Conclusão

A cadeira abdutora é um exercício altamente eficaz para fortalecer e tonificar as pernas e glúteos. Sua execução correta lhe proporciona benefícios significativos na sua rotina de treinos. No entanto, sempre existe a possibilidade de encontrar alternativas que podem ser feitas em casa ou em espaços sem equipamentos. O importante é estar atento às suas necessidades e sempre buscar a orientação de um profissional de educação física para garantir a segurança nos treinos. Seja na academia ou em casa, um corpo forte e saudável é a chave para uma melhor qualidade de vida.

FAQ

1. Posso fazer cadeira abdutora todos os dias?

Não é recomendável fazer o mesmo exercício todos os dias, pois o corpo precisa de tempo para se recuperar. O ideal é incluir a cadeira abdutora em sua rotina de treinos de 2 a 3 vezes por semana.

2. A cadeira abdutora causa dores?

Se realizada corretamente, a cadeira abdutora não deve causar dores. Se você sentir desconforto, é importante verificar sua postura e ajustar a carga utilizada.

3. Eu posso fazer a cadeira abdutora em casa?

Sim, existem várias maneiras de simular os movimentos da cadeira abdutora em casa, utilizando faixas elásticas ou realizando exercícios de abdução com o peso do corpo.

Referências

• Anderson, L. et al. (2020). Treinamento de força para mulheres: Guia prático para iniciantes. São Paulo: Editora de Fitness.
• Silva, R. (2019). Exercícios em casa: Como manter a forma sem ir à academia. Rio de Janeiro: Editora Saúde.
• Conselho Nacional de Educação Física. (2021). Orientações sobre segurança nos exercícios de força. Brasília: CREF.

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