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Como Calcular Creatina por Peso de Forma Eficiente
A creatina é um suplemento amplamente utilizado por atletas e entusiastas do fitness para melhorar o desempenho físico, aumentar a força e promover o ganho de massa muscular. Entretanto, a quantidade ideal de creatina a ser consumida pode variar de acordo com o peso corporal e os objetivos pessoais de treino. Neste artigo, vamos explorar como calcular a quantidade de creatina por peso de forma eficiente, além de responder perguntas comuns sobre o uso deste suplemento.
O que é Creatina?
A creatina é uma substância encontrada em pequenas quantidades em alimentos como carne e peixe, e também pode ser sintetizada pelo corpo a partir de aminoácidos. Ela é armazenada principalmente nos músculos e utilizada durante atividades de alta intensidade, como levantamento de peso ou sprints, onde fornece uma rápida fonte de energia.
Como Calcular a Quantidade de Creatina por kg?
A dosagem recomendada de creatina muitas vezes é calculada com base no peso corporal. A dosagem padrão varia entre 0,03g a 0,1g de creatina por quilo de peso corporal por dia. É importante considerar também se a pessoa está em fase de "loading" (carga) ou "maintenance" (manutenção).
Fase de Loading
Na fase de carga, o objetivo é saturar rapidamente os músculos com creatina. Geralmente, recomenda-se consumir cerca de 0,3g por kg de peso corporal durante 5 a 7 dias. Por exemplo, uma pessoa que pesa 70 kg deve consumir aproximadamente 21g de creatina diariamente (70kg x 0,3g).
Fase de Manutenção
Após a fase de carga, a dose de manutenção geralmente é entre 0,03g a 0,05g por kg de peso corporal. Para um indivíduo de 70 kg, essa dosagem seria em torno de 2,1g a 3,5g por dia, o que ajuda a manter os níveis de creatina nos músculos.
Quantas Gramas de Creatina para 70 kg?
Para uma pessoa com peso corporal de 70 kg, a quantidade de creatina recomendada seria:
- Fase de Carga: 21g por dia (0,3g x 70kg) durante 5 a 7 dias.
- Fase de Manutenção: Entre 2,1g e 3,5g por dia (0,03g a 0,05g x 70kg).
Tabela de Creatina por Peso
| Peso (kg) | Loading (g) | Manutenção (g) |
|---|---|---|
| 50 | 15 | 1,5 - 2,5 |
| 60 | 18 | 1,8 - 3,0 |
| 70 | 21 | 2,1 - 3,5 |
| 80 | 24 | 2,4 - 4,0 |
| 90 | 27 | 2,7 - 4,5 |
| 100 | 30 | 3,0 - 5,0 |
Quantos Gramas de Creatina para 100 kg?
Para um indivíduo que pesa 100 kg, o cálculo seria:
- Fase de Carga: 30g por dia (0,3g x 100kg).
- Fase de Manutenção: Entre 3,0g e 5,0g por dia (0,03g a 0,05g x 100kg).
Quanto de Creatina para 82 kg?
Para uma pessoa com 82 kg, a quantidade de creatina pode ser calculada da seguinte forma:
- Fase de Carga: 24,6g por dia (0,3g x 82kg).
- Fase de Manutenção: Entre 2,46g e 4,1g por dia (0,03g a 0,05g x 82kg).
Quanto de Creatina para 60 kg?
Para um peso corporal de 60 kg, as recomendações são:
- Fase de Carga: 18g por dia (0,3g x 60kg).
- Fase de Manutenção: Entre 1,8g e 3,0g por dia (0,03g a 0,05g x 60kg).
Quantidade de Creatina por Dia para Hipertrofia
Quando o objetivo é a hipertrofia, que se refere ao aumento da massa muscular, uma dosagem de manutenção mais alta pode ser benéfica. Estudos sugerem que doses de cerca de 0,05g por kg de peso corporal podem ajudar na recuperação e no ganho de massa muscular.
Quanto de Creatina para 90 kg?
Para uma pessoa pesando 90 kg, os valores recomendados são:
- Fase de Carga: 27g por dia (0,3g x 90kg).
- Fase de Manutenção: Entre 2,7g e 4,5g por dia (0,03g a 0,05g x 90kg).
Quanto de Creatina para 50 kg?
Para um peso de 50 kg, a dosagem ideal é:
- Fase de Carga: 15g por dia (0,3g x 50kg).
- Fase de Manutenção: Entre 1,5g e 2,5g por dia (0,03g a 0,05g x 50kg).
Dose de Creatina por Dia
A dose de creatina pode variar, mas como uma regra geral:
- Fase de Loading: 0,3g por kg de peso corporal por dia, durante 5-7 dias.
- Fase de Manutenção: 0,03g a 0,05g por kg de peso corporal por dia.
Tabela resumo para referência rápida:
| Peso (kg) | Dose de Carga (g) | Dose de Manutenção (g) |
|---|---|---|
| 50 | 15 | 1,5 - 2,5 |
| 60 | 18 | 1,8 - 3,0 |
| 70 | 21 | 2,1 - 3,5 |
| 80 | 24 | 2,4 - 4,0 |
| 90 | 27 | 2,7 - 4,5 |
| 100 | 30 | 3,0 - 5,0 |
Conclusão
Calcular a quantidade de creatina por peso corporal de forma eficiente é essencial para otimizar os resultados no treino e garantir que você está recebendo a dose adequada para suas necessidades. Lembre-se de que é sempre aconselhável consultar um profissional de saúde ou nutricionista antes de adicionar qualquer suplemento à sua rotina. Além disso, a creatina deve ser combinada com uma dieta equilibrada e um bom regime de exercícios para obter os melhores resultados.
FAQ
1. A creatina é segura para uso diário?
Sim, estudos demonstram que a creatina é segura para a maioria das pessoas quando utilizada na dosagem recomendada. No entanto, sempre consulte um médico se tiver preocupações.
2. Posso tomar creatina se não estiver treinando?
Embora a creatina seja mais eficaz quando utilizada em conjunto com treinamento de resistência, ainda pode ser utilizada em dias de descanso para manter os níveis musculares.
3. A creatina causa aumento de peso?
A creatina pode causar um aumento temporário de peso devido à retenção de água nos músculos. Isso é normal e geralmente se estabiliza após o período inicial de uso.
Referências
- Kreider, R. B., et al. (2017). "International Society of Sports Nutrition Position Stand: Creatine Supplementation and Exercise." Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- Rawson, E. S., & Hill, D. W. (2005). "Interactions Between Creatine Supplementation and Exercise." Journal of Sports Science & Medicine.
- Ziegenfuss, T. N., et al. (2002). "Effects of Creatine and Resistance Training on Performance and Body Composition in Women." Journal of Strength and Conditioning Research.