Como Calcular Quantas Calorias Devo Ingerir Por Dia

Este artigo foi publicado pelo autor Cidesp em 04/09/2024 e atualizado em 04/09/2024. Encontra-se na categoria Artigos.

Calcular quantas calorias devemos ingerir por dia é uma das etapas fundamentais para quem busca alcançar objetivos relacionados à saúde e ao bem-estar, seja para emagrecer, engordar ou simplesmente manter um peso saudável. Este artigo detalha os métodos e fórmulas utilizados para determinar a necessidade calórica individual, além de dicas práticas e recursos adicionais, como tabelas e calculadoras, que podem facilitar esse processo.

O que são calorias?

Antes de mergulharmos no cálculo, é importante entender o que são calorias. Em termos simples, calorias são unidades de medida que indicam a quantidade de energia contida nos alimentos. Cada alimento tem um valor calórico diferente, que pode variar dependendo de sua composição nutricional, incluindo macronutrientes como proteínas, carboidratos e gorduras. O corpo humano utiliza essa energia para realizar suas funções necessárias, como movimentar-se, manter a temperatura corporal e realizar processos vitais.

Como calcular quanto devo ingerir de calorias por dia?

Para calcular quantas calorias você deve ingerir diariamente, é fundamental considerar fatores como idade, sexo, peso, altura e nível de atividade física. O cálculo geralmente envolve duas etapas principais: determinar a Taxa de Metabolismo Basal (TMB) e ajustar essa taxa com base no nível de atividade física.

Taxa de Metabolismo Basal (TMB)

A TMB é a quantidade de calorias que seu corpo precisa para funcionar em repouso. Isso significa que é a energia utilizada para realizar funções essenciais, como respirar e circular o sangue. Existem fórmulas específicas para calcular a TMB, como a Equação de Harris-Benedict. Veja os cálculos:

• Para homens:
  TMB = 88,36 + (13,4 × peso em kg) + (4,8 × altura em cm) - (5,7 × idade em anos)
• Para mulheres:
  TMB = 447,6 + (9,2 × peso em kg) + (3,1 × altura em cm) - (4,3 × idade em anos)

Fator de Atividade

Após calcular a TMB, o próximo passo é multiplicá-la por um fator que reflete seu nível de atividade física. Os fatores são os seguintes:

• Sedentário (pouca ou nenhuma atividade física): TMB × 1,2
• Levemente ativo (atividades leves ou exercícios 1 a 3 dias por semana): TMB × 1,375
• Moderadamente ativo (exercícios moderados 3 a 5 dias por semana): TMB × 1,55
• Altamente ativo (exercícios intensos 6 a 7 dias por semana): TMB × 1,725
• Extremamente ativo (trabalho físico ou treinamento rigoroso duas vezes por dia): TMB × 1,9

Assim, ao multiplicar a TMB pelo fator de atividade corresponde ao Total Daily Energy Expenditure (TDEE), que é a quantidade total de calorias que você deve consumir para manter seu peso atual.

Como saber quantas calorias eu devo consumir por dia?

Para saber exatamente quantas calorias você deve ingerir, é essencial comparar seu TDEE com seus objetivos. Se você deseja emagrecer, precisará ingerir menos calorias do que seu TDEE, criando assim um déficit calórico. Ao contrário, se o seu objetivo é ganhar peso, você terá que consumir mais calorias do que o seu TDEE, resultando em um superávit calórico.

Como saber o meu déficit calórico?

O déficit calórico é a diferença entre a quantidade de calorias que você consome e a quantidade de calorias que seu corpo gasta. Para calcular o déficit calórico, siga estes passos:

1. Determine seu TDEE: Use os métodos já descritos.
2. Decida o déficit que deseja criar: Um déficit calórico comum para emagrecimento saudável é de cerca de 500 a 1000 calorias por dia, o que resulta em uma perda de peso de aproximadamente 0,5 a 1 kg por semana.
3. Subtraia o déficit do seu TDEE: Por exemplo, se seu TDEE é 2500 calorias e você deseja criar um déficit de 500 calorias, deverá consumir 2000 calorias por dia para emagrecer.

Quantas calorias se deve ingerir por dia para emagrecer?

Como mencionado, o número de calorias que você deve consumir para emagrecer depende de várias variáveis, incluindo seu TDEE. Uma boa regra é manter um déficit calórico moderado. Um deficit excessivo pode levar a uma perda de peso rápida, mas pode resultar também em perda de massa muscular e deficiências nutricionais.

Calcular quantas calorias devo ingerir por dia para emagrecer

Usar ferramentas como funções online de calculadora de calorias pode ajudar você a determinar a quantidade de calorias ideal para conseguir seus objetivos de emagrecimento. Além disso, tabelas que mostram as calorias dos alimentos por peso e idade podem ser benéficas. Essas tabelas apresentam uma visão geral do valor calórico de alimentos comuns, ajudando a planejar suas refeições.

Tabela de calorias por peso

Tabela de calorias por idade

A tabela a seguir sugere a quantidade diária aproximada de calorias que diferentes faixas etárias devem ingerir:

Quantas calorias devemos ingerir por dia para engordar?

Para engordar, o conceito de superávit calórico se aplica. Isso significa que você deve consumir mais calorias do que seu TDEE. Um superávit de 250 a 500 calorias por dia é um ponto de partida razoável. Isso pode variar de acordo com o seu metabolismo e a intensidade dos seus treinos.

Calculadora de calorias gratuita

Nos dias atuais, você pode fazer uso de diversas ferramentas e aplicativos que calculam suas necessidades calóricas com precisão. Muitas dessas calculadoras online são gratuitas e podem levar em conta uma ampla gama de variáveis, dando a você uma estimativa personalizada de quantas calorias ingerir para atingir seus objetivos.

Calcular calorias dos alimentos

Calcular as calorias contidas nos alimentos que você consume é crucial para manter o controle da sua ingestão calórica. A maioria dos produtos alimentares possui informações nutricionais em suas embalagens, onde você pode encontrar as calorias por porção. Para alimentos sem rótulos, muitos sites e aplicativos disponibilizam informações nutricionais e facilitam essa tarefa.

Conclusão

Calcular corretamente a ingestão calórica é uma habilidade vital para gerenciar sua saúde e bem-estar. Ao entender sua TMB e TDEE, e ao ajustar as calorias conforme seu objetivo — emagrecer, engordar ou manter o peso — você pode tomar decisões informadas sobre sua dieta. Usar recursos como tabelas e calculadoras de calorias pode facilitar ainda mais esse processo. Sempre consulte um profissional de saúde ou nutricionista para orientações personalizadas, especialmente se você tiver condições de saúde subjacentes.

FAQ

1. Quantas calorias eu devo consumir para emagrecer rápido?

Em geral, um déficit calórico de 500 a 1000 calorias por dia é recomendável para uma perda de peso saudável e sustentável, que resulta em uma perda de cerca de 0,5 a 1 kg por semana.

2. É seguro fazer dietas muito baixas em calorias?

Dietas muito restritivas podem levar a deficiências nutricionais e não são recomendadas sem supervisão de um profissional de saúde.

3. Existe uma quantidade mínima de calorias que eu devo ingerir?

Sim. É importante não consumir menos do que 1200 calorias por dia para mulheres e 1500 calorias por dia para homens, a menos que seja supervisionado por um profissional.

4. Posso emagrecer sem contar calorias?

Sim, focar em alimentos integrais e nutritivos, praticar atividade física regularmente e ouvir seu corpo pode ser eficaz, mas contar calorias pode ajudar a ter uma ideia precisa da ingestão.

Referências

• Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição (SBAN): www.sban.org.br
• Ministério da Saúde - Guia Alimentar para a População Brasileira, 2020.
• American Council on Exercise - Caloric Needs Calculator: www.acefitness.org
• USDA FoodData Central: https://fdc.nal.usda.gov

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